Чтобы нервная система пробудилась, в первую очередь нужно провести суставную гимнастику без дополнительной нагрузки. Следующий этап тренировки включает упражнения, направленные на активацию опорно-двигательного аппарата и кардио-респираторной системы. Для решения этой задачи подойдут базовые упражнения невысокой интенсивности, задействующие большое количество мышц. Завершающим этапом могут стать кардио-упражнения, которые пробуждают энергетические ресурсы и подготавливают к предстоящему дню.
По словам эксперта-методиста, координатора направления групповых программ, комплекс простых упражнений отлично подходит для активизации организма XFIT Руслан Панов.
Упражнение 1 – приседания
Чтобы начать упражнение, необходимо выставить ноги на ширине плеч и слегка развести стопы в стороны, под углом 10-15 градусов. На вдохе медленно опуститесь до положения, когда бедра будут параллельны полу, одновременно помогая себе глубоким выдохом, поднимая руки через стороны. В нижней точке опустите руки между ног. Выполните 25-30 круговых движений руками, сохраняя медленный темп. Важно держать спину прямой на протяжении всего упражнения.
Упражнение 2 – вращения торса в балансе
Данное упражнение активизирует нервную систему. Исходное положение – стоя на одной ноге, вторую поднять до уровня бедра параллельно полу, руки соединить перед грудью. В медленном темпе следует разводить руки, чередуя направления поворотов корпуса. Амплитуда разворота – 45 градусов. В каждом подходе на одной ноге необходимо выполнить 10-12 парных повторений.
Упражнение 3 – пассивные наклоны
Выполняйте глубокий вдох, поднимая руки над головой и вытягиваясь к потолку, поставив ноги вместе. На выдохе, в очень медленном темпе, плавно округляйте спину до полного наклона, максимально приближая ладони к полу. Необходимо отметить, что наклон грудной части спины следует выполнять, задействуя мышцы живота. Выполните 10-15 таких наклонов в медленном темпе.
Упражнение 4 – выпады вперед
Начните в исходном положении – стоя. Медленно сделайте шаг вперед, чтобы при приседании в выпаде угол в коленях составлял 90 градусов. Одновременно с опусканием корпуса наклонитесь с прямой спиной, потянув руки к полу. Оттолкнувшись пяткой, вернитесь в исходное положение, перенесите вес на другую ногу. Выполняйте упражнение в умеренном или медленном темпе, совершив 15-20 пар повторений.
Упражнение 5 – “медленный скалолаз”
Чтобы занять позицию планки, опираясь на ладони под плечами (убедитесь, что руки расположены вертикально), плавно приподнимите таз, одновременно подтягивая бедро к животу. В самой верхней точке движения бедро должно быть расположено перпендикулярно полу. Выполняйте упражнение, поочередно поднимая ноги, в течение 15-20 повторений. Обратите внимание: на протяжении всего движения необходимо напрячь мышцы пресса и свести лопатки.
При утренних тренировках важно помнить о цели занятия. Если задача сводится лишь к пробуждению, то интенсивность упражнений будет минимальной. Однако, когда биоритмы благоприятствуют, утром появляется возможность работать над основной фитнес-целью, увеличивая интенсивность тренировок. Но это возможно лишь при условии, что человек хорошо знаком со своим телом, имеет опыт тренировок и понимает их особенности. В любом случае, стоит начинать день с физической активности, поскольку это повышает вероятность сохранения ощущения легкости и жизненной энергии.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.