Многие девушки, стремящиеся к изящной талии, поддаются влиянию популярных заблуждений о фитнесе и допускают распространенные ошибки, что приводит к потере мотивации из-за отсутствия видимых изменений. Тем не менее, короткие, десятиминутные занятия способны принести желаемый эффект в разумные сроки. Необходимо понять, как функционирует организм, определить факторы, препятствующие прогрессу, и начать действовать.
Наиболее распространенное заблуждение, касающееся тренировок – это идея о том, что можно сжигать жир только в определенных областях тела. К сожалению, это невозможно. Для уменьшения объема в конкретных зонах необходимо комбинировать кардиотренировки и упражнения, направленные на целевые мышцы, – это увеличивает вероятность достижения желаемых пропорций фигуры. Кардионагрузки достаточно эффективно расщепляют жировую ткань, особенно в период восстановления после тренировки. В свою очередь, силовые упражнения укрепляют мышцы, которые необходимы для формирования желаемой формы тела.
Второй миф заключается в том, что регулярные тренировки обязательно приведут к быстрому результату. Для эффективной работы с телом требуется восстановление мышечной ткани и нервной системы. Чрезмерные нагрузки способны нарушить использование питательных веществ в качестве источника энергии, и тогда организм начнет откладывать их в виде жира на случай будущих затрат энергии.
В связи с этим целесообразно проводить тренировки с перерывом в один день. Ниже представлен примерный перечень наиболее эффективных и безопасных упражнений. Занятия с собственным весом обычно не оказывают негативного воздействия на опорно-двигательный аппарат и допускают небольшие отклонения в технике выполнения.
1. Бег на месте
Для разминки отлично подойдет кардионагрузка средней интенсивности. Сохраняя вертикальное положение тела и напрягая мышцы пресса для уменьшения нагрузки на суставы, выполняйте быстрые подъемы бедер до уровня горизонтали, имитирующие бег. Положительный эффект от упражнения начинает ощущаться через 40 секунд выполнения.
2. Армейская планка
Бёрпи – это базовое упражнение, включающее в себя прыжок из положения стоя, приседание и выход в планку. В каждой фазе необходимо сохранять правильную осанку: активируйте мышцы пресса и верхней части спины, при этом избегайте напряжения в шее и пояснице. Выполнение упражнения в быстром темпе, начиная с 30 секунд, позволяет добиться максимальной эффективности.
3. Кросс-кантри
Данное упражнение представляет собой череду выпадов, выполняемых с прыжками. При выполнении выпадов, необходимо расставлять ноги на длину шага, чтобы в нижней точке движения угол в колене составлял 90 градусов. Для повышения функциональности упражнения и вовлечения мышц-стабилизаторов, добавляйте ротации корпуса к передней ноге. Для достижения оптимальных результатов, выполняйте упражнение в течение 30-50 секунд.
4. Диагональный скалолаз
Выполнение упражнения происходит из положения планки, при этом необходимо выполнять бегообразные движения ногами, смещая бедра в сторону, противоположную вытянутой ладони. Продолжительность подхода составляет от 30 до 60 секунд.
5. Ротации торса в скручивании
Чтобы проработать мышцы пресса, примите сидячее положение, опираясь на ягодицы, и наклоните позвоночник на 30-45 градусов относительно пола. Выполняйте вращения грудной клетки в обе стороны с одинаковой скоростью и амплитудой в течение 60-90 секунд.
6. Сгибания позвоночника лежа
При выполнении базового упражнения на пресс техника имеет большее значение, чем амплитуда и скорость. Необходимо следить за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, поднимая только грудную клетку. Важно также расслабить шею и держать руки прижатыми к груди на протяжении всего упражнения. Выполняйте работу в медленном или умеренном темпе в течение 60-90 секунд.
Несмотря на это, добиться заметных результатов с помощью ограниченного комплекса упражнений не удастся, поскольку даже нетренированное тело быстро привыкает к повторяющимся нагрузкам. В связи с этим, для достижения любой цели в фитнесе я советую не придерживаться одного плана, а стремиться к максимальному разнообразию тренировок. Гораздо продуктивнее выбирать тренировки разных типов: от традиционного силового тренинга до танцев – организм предпочитает справляться с нестандартными задачами и отблагодарит это улучшением самочувствия и достижением желаемых форм.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.