Холодный сезон часто сопровождается простудами и снижением общего тонуса. Однако известно, что наше здоровье во многом определяется образом жизни, сбалансированным питанием и другими ежедневными решениями, которые влияют на состояние организма. В настоящее время доступно множество советов и авторских практик здорового образа жизни, но мы сосредоточимся на самых базовых и простых в реализации: при их совместном применении они обеспечивают стабильный эффект и положительно сказываются на укреплении иммунитета даже во время сезонных заболеваний.
1 привычка — употребление достаточного количества “правильной” питьевой воды
Вода является ключевым элементом для жизнедеятельности любого организма. В связи с этим важно ежедневно употреблять достаточное количество, соответствующее индивидуальной потребности. Ориентировочный минимум потребления жидкости можно определить, исходя из веса или калорийности рациона: обычно это составляет 30-40 миллилитров на килограмм массы тела или 1–1,5 миллилитра на единицу энергии.
Что касается качества, то идеальный вариант – это чистая, питьевая, сырая и насыщенная минералами вода, характеризующаяся отрицательным окислительно-восстановительным потенциалом и слабощелочной средой ой pH. Оптимальным же вариантом для жителей мегаполисов, не желающих возиться с заморозкой и ездить на родник, считается бутилированная вода, обогащенная различными добавками. Одними из самых универсальных считаются кремний, горный кварц, шунгит или минеральные композиции на основе природного коралла. Минералы участвуют в формировании костной ткани, поддерживают проводимость нейронов и работу мышц, в том числе сердца, поддерживают кислотно-щелочной баланс, помогают перерабатывать пищу и быстрее восстанавливать ткани.
2 привычка — питание по принципу “здоровой тарелки”
Питание, включающее все необходимые макронутриенты – белки, жиры и углеводы – а также витамины, содержащиеся в зелени, овощах, ягодах и фруктах, способствует укреплению иммунной системы и обеспечивает отличное самочувствие. Главное правило – стараться есть не больше и не меньше трех раз в день без перекусов и лучше в одно и то же время, чтобы организм вовремя вырабатывал пищеварительные ферменты и желудочный сок.
При составлении рациона питания рекомендуется отдавать предпочтение продуктам и блюдам с низким гликемическим индексом, а стоит избегать употребления сахара и дрожжевой выпечки о возможности лучше и вовсе отказаться. Универсальным подходом к питанию является концепция “здоровой тарелки”, состоящей состоит из:
- 25% — белковая пища: фермерское мясо, птица, дичь, рыба, морепродукты, яйца, икра, а также продукты, содержащие растительный белок (бобовые, орехи и т.д.);
- 25% — цельнозерновая еда (долгие углеводы): киноа, зеленая и пропаренная гречка, бурый, красный и черный рис, пшено, овсянка длительной варки и другие крупы;
- 50% — овощи, зелень, фрукты и ягоды: их можно использовать как в свежем, так и в замороженном виде, что позволяет выбирать продукты в зависимости от времени года.
3 привычка — выполнение не менее 10 000 шагов в день
Занятия спортом не только способствуют укреплению организма, но и положительно сказываются на функционировании пищеварительного тракта. Изучение, проведенное научным журналом JAMA Neurology выявило связь между ежедневным прохождением от 10 000 шагов и поддержанием здорового веса, а также укреплением сердца и улучшением кровообращения, способствующих снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, артериального давления и инсульта.
Результаты исследования, проведенного в 2019 году, продемонстрировали, что регулярные пешие прогулки способствуют снижению риска смертности у пожилых людей. В рамках работы с участием более 16 000 женщин, чей средний возраст составлял 72 года, в течение четырех дней использовался шагомер: устройство фиксировало количество шагов и их интенсивность, в то время как участницы продолжали свою обычную жизнь. Благодаря этому появилась возможность оценить средний уровень физической активности испытуемых, а через четыре года после завершения эксперимента ученые проанализировали состояние здоровья добровольцев. Стало известно, что женщины, ежедневно совершавшие менее 2 700 шагов, умирали на 41% чаще, чем те, кто проходил не менее 4 400 шагов в день. Снижение уровня смертности наблюдалось по мере увеличения количества шагов до 7 500. Дальнейшее увеличение суточной дистанции уже не оказывало заметного влияния, как и интенсивность ходьбы.
4 привычка — бодрствование до 22:00-23:00 и гигиена сна
Несколько факторов объясняют, почему отход ко сну до десяти или одиннадцати часов вечера имеет значение для нашего здоровья. К ним относятся естественные биоритмы организма, качество сна, полноценное восстановление во время ночного отдыха и высокий уровень энергии после пробуждения. Это обусловлено тем, что после десяти часов вечера у спящего человека начинает вырабатываться гормон мелатонин, регулирующий биоритмы. В период бодрствования он не синтезируется, и его недостаток может приводить к нейрогенным, эндокринным и вегетативным сбоям, поэтому сонологи советуют ложиться спать пораньше.
Ложась спать в определенное время, мы прислушиваемся к циркадным ритмам, помогаем организму сохранять равновесие и, как следствие, легче засыпаем и спим крепче, поскольку до полуночи наш организм еще не достигает пика своей активности. Еще один важный фактор, оказывающий влияние на сон, — электронные устройства: их голубой свет нарушает выработку мелатонина и затрудняет засыпание .
5 привычка — контроль стресса и медитации
Постоянное напряжение, вызванное хроническим стрессом, создает излишнюю нагрузку на иммунную систему и может спровоцировать различные проблемы со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, расстройства пищеварения, депрессию, гипертонию, тревожность и бессонницу. Поэтому в нынешних условиях крайне необходимо уметь сосредотачиваться на себе, а не на внешних факторах, и выстраивать эффективные стратегии для релаксации и восстановления.
Например, прогулки на свежем воздухе, встречи с друзьями, чтение книг, массаж и медитации – все это отлично восстанавливает жизненную энергию и оказывает воздействие в двух направлениях. С одной стороны, во время процесса медитации снижается электрическая активность мозга, позволяя разуму получить необходимую передышку. С другой стороны, регулярная практика тренирует произвольное внимание посредством расслабления. В условиях напряжения и стресса способность мозга к концентрации уменьшается, однако систематическое возвращение внимания к дыханию тренирует этот навык. В результате повышается способность к концентрации и увеличивается продуктивность в течение дня. Существует множество различных видов медитаций. Для восстановления особенно полезны медитация осознанности (Mindfulness), медитация любви-доброты (Loving-kindness meditation) и управляемая медитация (Guided).
6 привычка – восполнение дефицитов витаминов и минералов с помощью нутрицевтиков
Использование высококачественных и безопасных нутрицевтиков способствует оперативному и результативному устранению дефицита витаминов и минералов, а также помогает предотвратить развитие наиболее частых заболеваний. Однако, полноценного устранения недостатка питательных веществ только за счет питания добиться не удастся у практически невозможно, поэтому грамотно подобранные средства в профилактических дозировках – это уже необходимость.
Витамины D и C, а также магний, входят в число наиболее универсальных и необходимых для поддержания здоровья в осенний период. Витамин D является прогормоном и обладает рецепторами почти во всех органах, что делает его ключевым фактором для поддержания сильного иммунитета, в частности мышечного тонуса, правильного функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови. Второй – мощный антиоксидант, и потому он борется с окислительным воздействием свободных радикалов, поддерживает иммунную и нервную системы, работу надпочечников, снижает уровень стресса, участвует в выработке клеточной энергии, а также помогает снизить усталость и утомляемость. Третий улучшает память и внимание, снижает тревожность и нормализует сон.
7 привычка – утренняя зарядка
Ежедневный комплекс физических упражнений, занимающий 10-15 минут и проводимый сразу после пробуждения, “встряхивает” организм и повышает общий тонус мышц. Такая гимнастика направлена на восстановление нормального кровообращения и оттока лимфы после сна, устранение мышечных зажимов, возникающих в результате долгого нахождения в одной позе, нормализацию тонуса сосудов и сердцебиение. Если вы хотите похудеть, — зарядка также поможет вам справиться с этой задачей. Благодаря ей вы сможете сжечь калории еще до завтрака, тем самым разгоните метаболизм, и в течение дня организм будет расходовать больше энергии.
В числе разнообразных утренних упражнений целесообразно включать в тренировку: подтягивания, способствующие растяжению мышц спины и позвоночника, вращения для разогрева суставов головы, шеи, кистей, локтей, плеч, ног, растяжки для разминки и разогрева мышц и связок, а также приседания для укрепления мышц нижней части тела.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.