Планка заслуженно считается одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц кора
Мышцы кора выполняют роль центра тела. Они формируют осанку, поддерживают здоровье поясницы, обеспечивают поддержку внутренних органов, передают усилие от ног к верхней части тела, отвечают за равновесие и стабилизацию. Эти мышцы необходимы как при занятиях спортом, так и в повседневной жизни, способствуя предотвращению травм. Поскольку значительная часть этих мышц находится глубоко внутри, для их активации требуются специальные упражнения, такие как различные виды планок.
Причина 2: планка развивает баланс и координацию
Мышцы кора обеспечивают баланс и координацию, активно задействуясь при выполнении планки. Разнообразные вариации и нестабильные опоры повышают нагрузку и усиливают тренировочный эффект. Полученные навыки будут полезны в повседневной жизни, например, при необходимости сохранить устойчивость на скользкой зимней дороге , повесить штору, балансируя на стуле, или активно поиграть с ребенком на детской площадке.
Причина 3: планка тренирует все мышцы
Практически все мышцы задействованы при правильной технике выполнения планки. Помимо мышц кора, она также укрепляет основные группы мышц ног, спины и рук – то есть это упражнение на все тело.
Причина 4: планка – весьма энергозатратное упражнение
Выполнение планки требует работы нескольких групп мышц, что приводит к значительному расходу энергии. Это делает ее особенно полезной для тех, кто стремится увеличить количество сожженных калорий на тренировке и снизить вес.
Причина 5: бесконечное количество вариаций
Среди всех упражнений планка, пожалуй, обладает наибольшим количеством вариантов выполнения. Это позволяет, во-первых, постоянно варьировать интенсивность нагрузки, предъявляя телу всё новые задачи, и, во-вторых, делает планку интересной и не повторяющейся.
Принимая во внимание сказанное, выполнение планки можно рекомендовать всем желающим. Разнообразие модификаций позволит подобрать подходящий вариант как для новичков и людей, восстанавливающихся после травм, так и для опытных спортсменов. Двух-трех раз в неделю будет достаточно, чтобы как следует укрепить мышцы кора. Предлагаем 5 небанальн ых вариантов планки, которые точно стоит попробовать, чтобы разнообразить ваши тренировки.
Надоела или стала казаться слишком легкой классическая планка? Есть простой метод существенно ее усложнить. Встаньте в положение классической планки, когда ладони находятся под плечами. Подтяните живот, потянитесь макушкой впер ед, а стопами – назад, буквально вытягиваясь в струнку. А теперь переместите руки по одной чуть впер ед. Нагрузка на мышцы кора существенно возраст ет. Данную вариацию можно выполнять на ладонях, как на фото, а можно – на предплечьях и/или на коленях. Удерживайте положение 30-40 секунд или до того момента, когда почувствуете, что нагрузка ложится на поясницу.
Другой способ усложнить обычную планку – убрать из поддержки одну руку. При этом плечи и таз должны остаться стабильными , как будто вы продолжателе стоять на двух руках. Не заваливайтесь на опорную сторону! Если вариант на стопах да ется тяжело, можно попробовать упрощенный, на коленях. Удерживайте положение 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.
Примите положение на ладонях и коленях, располагая ладони под плечами, а колени – под тазобедренными суставами. На выдохе поднимите колени над полом. Удерживая корпус неподвижным и параллельным полу, шагайт е вперед разноименной рукой и ногой. Сделайте 10-12 шагов вперед, затем начните двигаться назад, шагая так же – разноименной рукой и ногой. Аналогично можно двигаться вправо-влево.
Исходное положение – боковая планка с опорой на правую руку. Левая рука вытянута вверх, левая нога впереди. На выдохе поднимите таз, развернитесь лицом вниз и потянитесь левой рукой к правому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.
Примите положение сидя на полу, выпрямите ноги и поставьте ладони за бедрами. На выдохе выполните прогиб тазом, выпрямляясь. На следующем выдохе поднимите правую ногу. Сохраняя устойчивость корпуса и таза, на выдохе отведите ногу вправо, на вдохе верните ее в исходное положение. Выполните 12-15 таких отведений, после чего смените ногу.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.