Помимо привлекательного внешнего вида, ягодичные мышцы выполняют важную функцию в организме: они поддерживают позвоночник и удерживают таз в правильном положении. Недостаточная сила этих мышц способна вызвать дискомфорт и болевые ощущения в шее и пояснице. Следует также учитывать, что в о время работы с ягодицами необходимо учесть основные правила:
- В самой нижней фазе движения необходимо чувствовать растяжение мышц ягодиц
- В верхней фазе движения необходимо чувствовать сокращение мышц ягодиц
- Для увеличения объема ягодичных мышц требуется проводить тренировки до предела, что позволяет активировать быстросокращающиеся белые мышечные волокна
- Чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, важно поддерживать постоянное напряжение мышц живота
Для заметного результата нужно работать над ягодицами клиентов, то рекомендуется заниматься этим каждый день. Для достижения оптимальных результатов необходимо сочетать оба подхода: проводить интенсивные занятия трижды в неделю и поддерживать активность ежедневно их объема – выполняйте упражнения до “отказа”. Восстановление после тренировки начнется, когда боль в мышцах полностью исчезнет. Чтобы избежать ощущения скованности в области таза, рекомендуется поработать над мобильностью или выполнить растяжку после тренировки ягодиц.
Упражнение 1
Исходное положение: пребывание на левом боку. Сохраняй те прямую линию от стоп до макушки, одну руку положи те под голову, второй опирайтесь в пол. Поднимите правую ногу, отводя бедро, оставь те колено направленным точно вперед, верни те ногу в исходное положение. Выполните по 10-15 раз на каждую ногу.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине, согните ноги. Выполните толчок тесь ногами от пола, поднимая и разгибая таз, опусти те обратно таз в пол. Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: стоять на правой ноге. Наклоните тесь, сохраняя спину прямой, до параллели с полом. Затем подними тесь в вертикальное положение, поднимая левое бедро и вытягиваясь за левым коленом вперед. Попробуй те усложнить, поднимаясь и добавляя прыжок на опорной ноге. Выполни те 1-2 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.
Упражнение 4
Исходная позиция: тело выпрямлено, правая нога находится впереди, левая – сзади, опирается на носок тесь в выпад, слегка наклоняясь к правой ноге, тем самым растягивая правую ягодицу и загружая ее сильнее. Сделай те 2-3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.
Упражнение 5
Исходное положение: корпус прямой, спина ровная, наклон на правой ноге, левая нога в касании. Поворачивай те грудную клетку вместе с тазом и левым коленом вправо, растягивая правую ягодицу. Затем поворачивай те грудную клетку и таз влево, раскрываясь за левым коленом также влево. Выполни те 10-15 вращений на каждую ногу.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.