Источники железа в питании

Специалисты в области диетологии отмечают, что даже при соблюдении сбалансированного рациона, современному организму, ведущему активный образ жизни, может не хватать железа и других важных питательных веществ. Безусловно, требуется уделить пристальное внимание уникальным действия антиоксидантов, несмотря на это, нельзя игнорировать значение других известных витаминов и минералов. Определённые витамины и минеральные вещества участвуют в высвобождении энергии из пищи или расщеплении молекул жиров, другие укрепляют кости, обновляют клетки кожи или помогают организму адаптироваться к стрессовым ситуациям. Не все из нас уверены, что рацион, который мы употребляем каждый день, обеспечивает организм всем необходимым набором витаминов и минералов. Именно поэтому многие из нас ежедневно принимают витаминные комплексы и биологически активные добавки. В организме человека содержится примерно 4-5 граммов железа. Большая часть этого запаса, более половины, находится в крови и является частью гемоглобина – вещества, определяющего красный цвет крови. Остальное железо аккумулируется в печени, почках и селезенке. Гемоглобин выполняет функцию транспортировки кислорода из легких к различным тканям организма.

Как дефицит, так и избыток железа оказываются неблагоприятными. Недостаточное потребление железа с пищей может привести к развитию анемии.

Фото: img.freepik.com

Какие признаки указывают на дефицит железа?

Бледность кожных покровов и нижних век – характерные признаки анемии, к которым также относятся мышечная слабость и утомляемость, апатия, сонливость, ухудшение зрения, онемение конечностей и даже диспепсия. Анемия может развиться у женщин в период беременности, поскольку плод нуждается в значительном количестве железа, практически половине суточной нормы. В подобных ситуациях уровень железа контролируется посредством стандартного анализа крови. Дефицит железа в организме может проявляться в состоянии ногтей. Так, в древнем Китае оценивали здоровье, анализируя их внешний вид. При недостатке железа ногти становятся хрупкими, склонными к расслоению, и на них могут образовываться углубления, напоминающие ложки. Волосы также могут стать ломкими и сухими, появится преждевременная седина, и участится их выпадение. Кожа приобретает сухость и бледность, иногда даже землистый оттенок. Избыточное содержание железа способно спровоцировать усиление активности свободных радикалов, известным образом наносящих вред клеткам организма. Повышенный уровень гемоглобина может указывать на наличие сердечно-легочной недостаточности, сахарного диабета и даже кишечной непроходимости. В дополнение к этому, возможно увеличение вязкости крови, что создает трудности в обеспечении кислородом внутренние органы. Обе эти ситуации нуждаются в срочном медицинском вмешательстве. Сегодня мы обсудим продукты, содержащие железо. В процессе жизнедеятельности организма уровень железа ежедневно снижается, что является естественным, поскольку происходят потоотделение, отшелушивание кожи, а также кровопотери (ежемесячно у молодых женщин). Таким образом, требуется восполнение запасов железа с помощью питания или биологически активных добавок. Наиболее высокая потребность в железе характерна для женщин, в особенности для беременных.

При изучении таблиц, содержащих информацию о количестве железа в продуктах на 100 грамм, можно заметить значительные различия в указанных значениях. Вероятнее всего, ошибки здесь отсутствуют, поскольку эти показатели зависят от множества факторов. Однако людям, желающим компенсировать дефицит железа, стоит подойти к этому вопросу иначе – выяснить, какие продукты являются наиболее богатыми этим элементом.

Содержание железа в продуктах, полученных от животных

Прежде всего, это продукты животного происхождения. Наибольшее количество железа содержится в моллюсках, таких как устрицы и мидии, за ними следуют мясо и печень (говяжье, свиное, куриное), черная икра, куриный желток, тунец и сардины.

Тунец. В мясе тунца содержится значительное количество белка – около 22%, что делает его подходящей альтернативой для людей, отказавшихся от мясных продуктов. В ста граммах рыбы содержится 0,0015 грамма железа и 140 калорий. Таким образом, тунец способен заменить множество продуктов животного происхождения, не приводя к набору лишнего веса. Желток куриного яйца является неплохим источником железа, однако его содержание несколько выше в перепелином яйце.

К этой категории в первую очередь относятся зерновые продукты, такие как гречневая, овсяная и ячневая крупы, рожь, а также пшеничные отруби. Так, в ста граммах варёной гречки содержится 0,0067 грамма железа, а её калорийность составляет всего 100. Гречка богата витаминами группы В, калием и клетчаткой. Кроме того, белок, присутствующий в этом зерновом продукте, хорошо усваивается организмом. Бобовые – фасоль, бобы, чечевица – продукты, знакомые каждому вегетарианцу. Чечевица способна служить заменой мясу, поскольку содержит значительное количество белка – приблизительно 60%. В ее составе присутствуют фолиевая кислота и железо, а также триптофан – аминокислота, способствующая выработке серотонина, гормона «счастья». Не стоит забывать и о горьком шоколаде, который содержит значительное количество железа, а также марганца и магния, однако в нем присутствует большое количество калорий, поэтому важно соблюдать умеренность и не пытаться компенсировать дефицит железа исключительно с помощью шоколада. Зелень – шпинат, спаржа. К примеру, свежий шпинат содержит практически все необходимые организму вещества, включая железо, и при этом отличается низкой калорийностью (в 20 раз меньше, чем у шоколада). Сухофрукты, такие как курага, изюм, финики, инжир и чернослив, отличаются полезными свойствами. Среди них изюм выделяется наибольшим содержанием железа (0,0025 грамма на 100 граммов продукта) и высокой калорийностью – около 300 калорий на 100 граммов. Благодаря этому изюм, курага и другие перечисленные сухофрукты могут быть использованы для небольшого перекуса. Среди овощей, фруктов и соков, полученных из них, можно выделить гранат, сливу, хурму, яблоки, кизил, помидоры и свеклу… Томатный сок богат полезными микроэлементами, включая железо. Кроме того, он способствует нормализации обмена веществ и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. В томатном соке присутствует ликопин – сильный природный антиоксидант. К перечню орехов относятся фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи, а также семена подсолнечника и тыквы. В сухих пивных дрожжах также присутствует значительное количество железа. Вопрос, похоже, решен – мы используем продукты, богатые железом. Однако, существует еще одна проблема, связанная с усвоением этого элемента. Не все продукты способствуют активному усвоению железа при одновременном употреблении, а некоторые даже могут этому препятствовать. К примеру, продукты, содержащие кальций, танин, кофеин и полифенолы, затрудняют повышение уровня железа в организме. Сюда относятся молочные продукты, кофе, крепкий чай и напитки, подобные кока-коле. Несколько дополнительных моментов, касающихся дефицита железа в организме. 1. Если вы регулярно сталкиваетесь с дефицитом железа, отказ от ограничительных диет для снижения веса не рекомендуется. 2. Чтобы железо усваивалось эффективнее, рекомендуется употреблять углеводы и белки в разное время. 3. Некоторые продукты не содержат железа, однако способствуют лучшему усвоению этого минерала из других источников, в частности, морские водоросли и морская капуста. 4. Из-за термической обработки продукты теряют свои полезные свойства, поэтому их не следует подвергать повторной обработке. Овощи рекомендуется очищать и нарезать перед приготовлением, а при варке добавлять в уже кипящую воду. 5. Овощи не следует хранить длительное время или до момента их порчи. 6. Очевидно, что употребление полуфабрикатов следует свести к минимуму. Полезные свойства продуктов, приготовленных заранее, снижаются очень быстро.