План похудения требует терпения и усердия. Для уменьшения жира и укрепления мышц для подтянутой фигуры нужно часто тренироваться и изменить привычки в питании. Тренировки должны быть через день, разнообразные: интервальные, функциональные, кардио- и восстановительные. Такая нагрузка стимулирует энергообмен, заставляя его переходить с углеводов на жиры.
План на неделю для решения задачи выглядит следующим образом:
- 2 интервальные тренировки
- 1 функциональная тренировка (TRX, групповая функциональная)
- 1 восстановительная тренировка (МФР, стрейчинг)
- 1 кардиотренировка (кардиотренажеры или сайклинг)
Отсутствие возможности тренироваться в фитнес-клубе не исключает достижения результата. Предложенный комплекс упражнений, выполняемый с двадцатисекундными перерывами между подходами, способен привести к поставленной цели. Для усиления эффекта рекомендуется повторить его два или три раза.
Упражнение 1 – прыжки через скакалку с широко поставленными ногами в приседе.
Встаньте с соединёнными ногами. Сделайте прыжок, став стопами на ширину плеч. Проведите присед, слегка раздвинув стопы на 10-15 градусов и удерживая вес тела на пятках. Вернитесь в исходное положение прыжком. Выполняйте упражнение быстро в течение 45-70 секунд.
Упражнение 2 – Отжимания со скалолазом
Чтобы начать движение, займите положение упора с руками на уровне плеч. Выполните плавное отжимание до тех пор, пока грудь не коснется пола. Отжимаясь от пола, продолжайте поднимать таз, попеременно притягивая колено к груди. В одном подходе 15-35 парных повторений.
Упражнение 3 – кросс-кантри, сменные выпады с прыжком.
Тренируйтесь быстро или средним темпом. Примите позицию выпада (присед в сплит-положении), сохраняя прямую спину и колено передней ноги над пяткой. Прыжком переместитесь в выпад на другую ногу. Не прекращая движения, работайте в упражнении 45-70 секунд.
Упражнение 4 – Берпи (армейская планка)
Это упражнение включает чередование прыжков, приседаний и планки. Держите спину прямой, сядьте с параллельными стопами, затем прыгните в план, не опускайте таз ниже плеч. Прыжком вернитесь в присед и сразу после него выпрыгните. Выполняйте упражнение быстро в течение 45-70 секунд.
Упражнение 5 – Сгибания позвоночника на пресс
Во время выполнения упражнения важно прижимать поясницу к полу, оставаясь лежащим на протяжении всего подхода. Обхватите грудь руками и сохраняйте контакт рук с телом для изоляции напряжения мышц живота. Выполните подъемы грудной клетки продолжительностью в среднем 60-120 секунд.
Не стоит недооценивать влияние стиля питания, поскольку оно формирует основу расхода энергии организмом. Для быстрого достижения подтянутой формы необходимо исключить из рациона быстрые углеводы (сладости, выпечка, хлеб), заменив их медленными. Белковую и жирную пищу употреблять в обед, а ужин завершать не позднее чем за 4 часа до сна. При соблюдении тренировочных нагрузок и такого рациона цель будет достигнута без вреда для здоровья в течение 1-2 месяцев.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.