5 рецептов от шеф-повара: как вкусно и полезно готовить

Что бы такого съесть, чтобы похудеть? Этот вопрос давно имеет статус не то анекдота, не то мифа. На самом деле, ответ на него не так уж оторван от жизни: при условии соблюдения разумных порций настоящей находкой для контроля веса могут стать жиры – но только так называемые «правильные», которые также называют полезными.

Как определить, какие жиры приносят пользу, а какие нет? Помимо общеизвестных фактов – вряд ли ваша ежедневная порция полезных жиров может быть добыта из бургера в какой-нибудь сети фаст-фуда – существует такой ориентир: полезные (ненасыщенные) жиры стоит искать в продуктах растительного происхождения, таких как авокадо, орехи, растительные масла, а также в жирной морской рыбе. Суточная потребность организма в полезных жирах составляет до 30% от всего рациона. А они, как известно:

• незаменимы для усвоения жирорастворимых витаминов, (А, D, Е и К)
• нормализуют обмен веществ
• обеспечивают запас энергии в организме
• поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей
• способствуют правильной работе нервов, мозга и сердца

Кроме того, наличие полезных жиров в рационе способствует ощущению насыщения на длительное время. Это, в свою очередь, помогает избежать переедания и поддерживать нормальный вес.

Попробуйте приготовить приготовьте четыре блюда и одну оригинальную закуску, используя свежие продукты с ненасыщенными жирами. Проверенные опытом рецепты нам предоставила шеф-повар «Деликатески» Анна Прохорова.

Горбуша в кефире

Ингредиенты:

• горбуша – 600 г
• кефир 3,2% – 200 г
• томаты черри – 100 г
• апельсин – 1 шт.
• базилик, орегано, соль, перец, оливковое масло – по вкусу

1. Подготовьте рыбу. Сначала ее нужно разморозить, затем почистить (удалить чешую и плавники, выпотрошить, если необходимо) и разрезать на стейки.
2. Апельсин разделите на две части, одну нарежьте кружками. Помидоры разрежьте пополам.
3. Подготовьте форму для запекания: дно необходимо смазать оливковым маслом и выложить на него стейки. Рыбу поперчит е и посолите.
4. Сверху выложите нарезанные томаты и апельсины. Добавьте веточку орегано и залейте кефиром.
5. Разогрейте духовку до 180 градусов и поставьте горбушу запекаться на 20 минут. При подаче украсьте базиликом.

Нерка в сливочно-шпинатном соусе

Ингредиенты:

• нерка дикая – 300 г
• томаты черри – 200 г
• шпинат свежий – 50 г
• сливки 33% – 200 мл
• чеснок – 1 зубчик
• паприка молотая, розмарин свежий, оливковое масло, соль – по вкусу

1. Предварительно размороженную рыбу почистите и разделайте на филе, а затем нарежьте на более мелкие кусочки, примерно по 3-4 см.
2. Подготовьте маринад из оливкового масла, паприки, розмарина и соли. Сложит е в него кусочки нерки и оставьте на 15 минут при комнатной температуре.
3. Пока рыба маринуется, нарежьте томаты черри, шпинат и чеснок.
4. Слегка обжарьте кусочки рыбы, достаточно по 1 минуте с каждой стороны.
5. Добавьте остальные ингредиенты: помидоры, чеснок и сливки. Доведите до кипения.
6. Потомите рыбу на среднем огне не больше 5 минут. За пару минут до готовности добав ьте шпинат. При подаче посыпьте розмарином.

Крылья ската с теплым салатом

Ингредиенты:

• крылья ската – 250 г
• свекла в яблочном соке – 100 г
• сыр «Палермо» – 70 г
• каперсы – 15 г
• листья свеклы (мангольд) – 20 г
• масло сливочное – 20 г
• масло оливковое, розмарин свежий, соль, перец – по вкусу

1. Крылья ската разморозьте, если необходимо. Уберите лишнюю влагу салфеткой и обжарьте с двух сторон на оливковом масле. Добав ьте соль, перец и розмарин.
2. За несколько минут до готовности смажьте крылья сверху растопленным сливочным маслом. Обжаренные до золотистого цвета крылышки те на тарелку.
3. Нарежьте пармезан небольшими кубиками.
4. Слейте сок из свеклы и обжарьте ее на сковороде в течение 2 минут. Добавьте каперсы. Перед готовностью добавьте кубики пармезана и тщательно перемешайте. Подавайте на листьях мангольда.

Стейки из тунца, запеченные в семенах чиа, подаются с тартаром из манго

Ингредиенты:

• филе тунца – 200 г
• семена чиа – 50 г
• манго – 1 шт.
• мята, тархун, мед, соус кимчи, лимон, масло оливковое, соль, перец – по вкусу

1. Для тартара: снимите шкурку с манго, удалити косточки и нарежьте кубиками. Измельчите тархун и мяту.
2. Соедините манго с травами в глубокой пиале. Посолит е и добавьте мед по вкусу. Добавьте соус кимчи и сбрызните лимонным соком. Перемешайте, уберите в холодильник на 15 минут.
3. Для стейков: запанируйте филе тунца в семенах чиа с двух сторон (удобнее всего смешать семена чиа, соль и перец на плоской тарелке и обмакивать туда кусочки рыбы перед жаркой). Обжаренные кусочки промокн ите салфеткой, чтобы убрать излишки масла.
4. Подавайте на подушке из манго. Для декора подойдет тархун или та же зелень, что и для тартара.

Аппетитные рожки с красной рыбой и авокадо

Ингредиенты:

• семга слабосоленая – 200 г
• сыр творожный сливочный – 100 г
• авокадо – 1 шт.
• лепешка тортилья – 6 шт.
• лук красный – ⅓ шт.
• свежие петрушка и укроп, оливковое масло, соль, перец – по вкусу

1. Для рожков: разрежьте каждую тортилью на 4 части. Сверните в форме рожков (для закрепления уголков подойдут зубочистки).
2. Разогрейте духовку до 180 градусов. Запекайте пустые рожки в течение 5 минут.
3. За это время приготовьте начинку. Семгу отделить от кожи, филе мелко нарежьте. То же самое проделайте с авокадо.
4. Измельчите зелень и лук. Соедините с рыбой в отдельной емкости. Полейте оливковым маслом, добавьте соль и перец по вкусу, перемешайте до однородного состояния.
5. Подсушенные в духовке рожки смажьте сливочным сыром с внутренней стороны. Заполнит е начинкой из рыбы и авокадо.