Весенняя тренировка, как и любая другая, не зависит от времени года. Если в вашей программе тренировок сложные упражнения выпадают на весенний период, используйте это время с пользой. Выполняйте этот комплекс трижды в неделю, выбирая вес, позволяющий выполнять упражнение технично 12-14 раз в подходе, с 3-4 подходами и отдыхом 1-2 минуты между ними. Альтернативный вариант – круговая тренировка: выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом, повторите 2-3 круга, регулируя время отдыха и нагрузку по ощущениям.
Любой человек может выполнять эти упражнения, однако при наличии каких-либо ограничений по физической активности рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом.
1. Приседание оффсет
Начните в исходном положении: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, при этом пятка задней ноги должна находиться на одной линии с носком передней ноги. Выполняйте опускание вниз, сохраняя естественное положение позвоночника.
2. Наклон с одной гантелей
Исходная позиция: встаньте прямо. Согнитесь в тазобедренном суставе и отведите таз назад, сохраняя положение коленей над пятками. В этот момент максимально напрягаются ягодичные мышцы, а позвоночник остается неподвижным, сохраняя естественные прогибы. Лопатки слегка сведены.
3. Отжимания с колен
Начните в исходном положении: руки находятся шире, чем плечи, спина выпрямлена, лопатки сведены. Выполните упражнение в три подхода по 12 повторений, с перерывом в 5 секунд между каждым подходом.
4. Тяга к животу
Начальная позиция: корпус наклонен под углом 30 градусов к полу, позвоночник находится в нейтральном положении. Вытяните руки, выполните сведение и разведение лопаток. При ощущении движения лопаток, добавьте к движению гантелей подъем к бедрам.
5. Выполнение планки с разворотом в боковую планку и согнутой ногой
Начните в исходном положении: планка с упором на ладони, позвоночник в нейтральном положении. Попробуйте выполнить поворот в боковую планку, используя только движение в плечевом суставе. Тело должно оставаться неподвижным. Важно следить за синхронностью движения таза и плеч при переходе в боковую планку.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.