Как укрепить мышцы тазового дна: топ-5 действенных упражнений
Мышцы тазового дна – это совокупность мышц, расположенных в области таза и нижней части живота. Поддержание здоровья этих мышц имеет большое значение для общего состояния организма, а их укрепление может способствовать предотвращению различных заболеваний. Кроме того, они играют ключевую роль в обеспечении нормальной сексуальной функции и делятся на три основные группы:
- мышцы тазового дна – именно они поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку
- мышцы, осуществляющие вращение бедра – они вовлечены в движение и стабилизацию тазобедренного сустава
- мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание бедра
В дополнение к описанной ниже тренировке, рекомендуется выполнять общеизвестное упражнение Кегеля, любые упражнения для улучшения равновесия (например, на нестабильных поверхностях или стояние на одной ноге) и поддерживать стандартный для вас режим укрепления ягодичных мышц и приводящих мышц бедра.
V-стабилизация
Начальная позиция: сидя. Зафиксируйте любой предмет между бёдрами (мяч для пилатеса, блок для йоги или бутылку с водой). На выдохе плавно отклонитесь назад, активируя мышцы живота. Опускайтесь до точки, где сможете сохранять контроль над положением тела благодаря работе мышц живота, избегая перенапряжения поясницы и бёдер. Выполните 10-12 медленных повторений. Допустимо задерживаться в конечном положении на 10-15 секунд, не дольше.
Подъем бедра в положении лежа на спине
Исходное положение: лёжа на спине, ноги максимально выпрямлены, мышцы живота напряжены, поясница находится в нейтральном положении (найдите удобное положение ног, чтобы избежать напряжения в пояснице). На выдохе медленно растяните эластичную ленту, подтягивая живот, а на вдохе так же плавно вернитесь в исходную позицию, слегка растянув ленту. Выполните 15-20 медленных повторений.
Плечевой мост
Начните в положении лежа на спине: ноги расставлены на ширине таза, между бёдрами зафиксируйте любой предмет, например, мяч для пилатеса, йога-блок или бутылку с водой. Медленно, синхронизируя движение с выдохом, подтяните колени к груди и приподнимите таз, напрягая мышцы живота. Затем, на вдохе, плавно вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 15-20 раз.
“Бабочка”
Начните с положения лежа на боку, разместите локоть под плечом, согните ноги в коленях. С выдохом оторвитесь от пола опорным бедром и разведите второе бедро в сторону, выполняя отведение. Вернитесь в начальную позицию. Следите за тем, чтобы корпус оставался в нейтральном положении, а мышцы живота и ягодиц были напряжены.
Приседание
Займите стойку: стопы на ширине таза или чуть уже, между бёдрами поместите предмет для утяжеления – мяч для пилатеса, йога-блок или бутылку с водой. Убедитесь, что ваши ступни параллельны друг другу, а колени направлены в сторону большого и указательного пальцев ног. Затем медленно выполните 10-15 приседаний.
Существуют определенные состояния здоровья, при которых занятия для мышц таза не рекомендованы, включая акушерские осложнения (включая беременность), послеоперационный период, инфекции и воспалительные процессы в мочевыводящих путях, а также выраженные болевые ощущения или дискомфорт во время выполнения упражнений. В подобных ситуациях необходимо обратиться за консультацией к врачу.