Эстетичный вид живота формируется благодаря состоянию мышц и количеству жира в этой зоне. Для достижения рельефного пресса требуется сочетание физических упражнений и мер по уменьшению жировой массы: кардионагрузки высокой интенсивности (например, езда на велосипеде) и интервальные тренировки (ВИИТ). Однако, не стоит пренебрегать укреплением самих мышц, поскольку для видимого результата не обязательно тренироваться каждый день – будет достаточно двух-трех занятий в неделю.
Даже при грамотном планировании тренировок проработка мышц живота окажется неэффективной, если не соблюдать корректную технику выполнения упражнений. Важно учитывать их функциональные особенности. Основной элемент – сгибание позвоночника – следует выполнять как в фазе подъема (ограничивая амплитуду до 45 градусов и расслабляя ноги), так и в фазе опускания (когда тело возвращается в исходное положение, поясница должна оставаться прижатой к полу).
1. V-стабилизация
Начните с положения лежа на спине, плотно прижав поясницу к полу. Выполняйте плавные подъемы, увеличивая амплитуду до 45 градусов, при этом выпрямляйте позвоночник в верхней точке. Обратите внимание на то, чтобы ноги и шея оставались расслабленными во время выполнения упражнения. Рекомендуется выполнять 30-40 повторений в каждом подходе.
2. Ротация в скручивании
Примите положение сидя, откиньтесь назад под углом примерно 30 градусов и вытяните руки вперед. Выполняйте вращения верхней частью тела в обе стороны на 45 градусов в медленном темпе, совершив 20-25 повторений.
3. “Медленный скалолаз”
Примите положение планки, опираясь на ладони, и немного согните ноги в коленях. Расслабьте мышцы ног, шеи и поясницы, активируйте мышцы пресса. Постепенно поднимайте таз на максимально возможную высоту, учитывая положение рук и ног, при этом сгибайте и подтягивайте бедро к животу. Чередуйте ноги при каждом подъеме таза. Выполните 20-25 повторений в каждом подходе.
4. Боковая планка
Сохранение равновесия на боку в течение 45-90 секунд. Опорная рука поддерживает предплечье, колени слегка согнуты, стопы соприкасаются.
5. Планка
Выполняйте удержание планки на предплечьях в течение 60-120 секунд. При этом локти должны находиться под плечевыми суставами, а колени – быть слегка согнуты. Необходимо максимально задействовать мышцы пресса.
При составлении программы тренировок для пресса и достижения желаемого результата важно не забывать про тренировки мышц спины, выступающих в роли антагонистов. Слишком сильный акцент на одной группе мышц может вызвать дисбаланс, который в периоды отсутствия тренировок может спровоцировать ухудшение осанки и, в конечном итоге, привести к болям и травмам позвоночника. Достижение цели – это не всегда прямолинейный процесс, ведь необходимо учитывать не только внешний вид, но и функциональность.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.