Значительные физические нагрузки стимулируют выработку гормонов стресса, включая кортизол, который активирует ресурсы организма – какой уж тут сон! Вообще, уровень кортизола непостоянен и естественным образом меняется в течение дня. Так, в ранние утренние часы наблюдается его пик : собственно, благодаря этому мы просыпаемся и в организме активизируются многие процессы. К вечеру же его уровень снижается, что вместе с увеличением выработки мелатонина способствует засыпанию.
Интенсивные тренировки непосредственно перед сном могут спровоцировать неестественное повышение уровня кортизола, что негативно сказывается на засыпании , ау некоторых даже вызывать бессонницу. Поэтому в вечерние часы лучше отдавать предпочтение менее интенсивным тренировкам. В частности, стретчинг запускает парасимпатическую нервную систему, то есть активизируются процессы торможения. Во время выполнения упражнений важно концентрироваться на дыхании: оно должно быть спокойным, ровным и глубоким – это тоже способствует запуску парасимпатики. Именно поэтому вечером очень полезно заниматься дыхательными практиками, медитировать.
Предлагаем 6 несложных упражнений, которые помогут вам расслабиться после работы и избавиться от нервного напряжения. Эта программа займет всего 10–15 минут, и этого будет достаточно, чтобы отвлечься.
1. Roll down
Примите прямое положение, поставьте стопы на ширине тазовых костей, втяните живот и вытянитесь вверх, к потолку. На выдохе плавно опуститесь вниз, начиная с головы и проходя позвонок за позвонком. Дайте расслабиться рукам, шее и плечам , они должны свободно свисать вниз. Колени можно слегка согнуть. В нижней точке сделайте вдох и на выдохе так же, позвонок за позвонком, раскрутитесь. Не спешите, двигайтесь плавно. Сделайте 8-10 таких повторений.
2. Собака мордой вверх/вниз
Примите положение планки: ладони должны находиться под плечами, мышцы живота напряжены, стопы расставлены на ширине таза. Со вдохом опустите б едра и таз к полу и прогнитесь. Старайтесь, чтобы этот прогиб был плавным, по всему позвоночнику, а не только за счет поясницы. Не вжимайте голову в плечи, а отталкивайтесь руками от пола, удлиняя шею. На выдохе толкните себя руками назад и поднимите таз вверх. Постарайтесь выпрямить позвоночник и потянуться копчиком и седалищными костями в потолок. На очередном вдохе снова опуститесь вниз и прогнитесь. Сделайте 8-10 повторений.
3. Русалка
Примите позу z-седа, расположив стопы по левой стороне от себя ; обе ягодицы при этом должны быть прижаты к полу. Если не хватает подвижности в тазобедренных суставах и левая ягодица поднимается, подложите св ернутое полотенце или подушку под правую ягодицу, чтобы выровнять таз. Грудная клетка должна находиться над тазом, не заваливайте корпус. Поднимите левую руку, потянитесь ей вверх и чуть наклоните корпус вправо, расширяя межреберное пространство слева. Дышите свободно, стараясь направлять вдох именно в левые ребра, дополнительно растягивая межр еберное пространство с помощью дыхания. Сделайте 8-10 циклов дыхания, затем поменяйте сторону.
4. Наклон
Присядьте на пол, выпрямите ноги и наклонитесь вперед руками к стопам, чувствуя растяжение в задней поверхности бедра. Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд, выравнивая дыхание. После этого плавно опуститесь ещ е чуть ниже и тоже задержитесь на 10-15 секунд. Сделайте 3-4 таких цикла, каждый раз усиливая наклон.
5. Скручивания
Примите положение лежа на спине. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и обхватите её левой рукой. На выдохе, используя левую руку, потяните согнутую ногу в сторону, скручивая туловище. Попытайтесь опустить колено на пол и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд.
6. Поза эмбриона
Примите позу на четвереньках, опираясь на ладони и колени, затем опустите таз на пятки. Переместите руки назад, обхватите себя под ягодицами и позвольте телу расслабиться. Удерживайте это положение в течение 30-40 секунд.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.