Скоро-скоро улицы городов нашей необъятной заполнятся загорелыми женскими ножками и лицами, освеженными солнечным загаром. Однако, чтобы этот самый загар приобрести, большинству из нас придется облачиться в купальный костюм и отправиться на пляж. А чтобы чувствовать себя комфортно в таком открытом наряде, мы предлагаем вам комплексную тренировку с бодибаром.
Для тех, кто не в теме, поясним, что бодибар – это спортивный утяжелитель, который представляет собой длинную металлическую палку, обтянутую резиной. Такое покрытие выбрано для того, чтобы гимнастический снаряд было удобно держать в руках и руки не скользили по нему. Длина бодибара варьирует от 70 до 120 см. Короткий бодибар больше подойдет для подростковой тренировки, длина 90-120 см – для взрослой. Часто на концах гимнастической палки имеются цветные пластмассовые наконечники. Они подсказывают вес снаряда. Как правило, желтый цвет означает, что вес бодибар составляет 1.5-2 кг, зеленый – 3 кг, красный – 4 кг, синий – 5 кг и т.д.
Купить бодибар можно в любом спортивном магазине. Его цена колеблется в пределах 1000 рублей, что делает его вполне доступным в качестве домашнего тренажера. К тому же, гимнастическая палка компактна и не займет много места на лимитированных квадратных метрах городского жилья. При этом пользу от такого приобретения вы почувствуете уже через пару-тройку недель регулярных тренировок. Ведь с помощью бодибара вы гарантированно улучшите тонус всех основных мышечных групп и в первую очередь верхней части тела.
Для тренировки рук предлагаем следующие два упражнения.
Упражнение 1. Сгибание рук на бицепс
Возьмите бодибар обратным хватом и удерживайте на опущенных вдоль туловища руках. Сгибайте руки в локтях и подтягивайте бодибар к груди 12 раз.
Упражнение 2. Жим вверх
Удерживайте бодибар прямым хватом на согнутых в локтях руках на уровне груди. Выпрямляйте руки над головой 12 раз.
Для сохранения упругости груди выполняйте с бодибаром следующее упражнение.
Упражнение 3. Тяга утяжелителя на прямых руках.
Возьмите бодибар прямым хватом и удерживайте на опущенных вдоль туловища руках. Поднимайте утяжелитель до уровня груди прямыми руками 12 раз.
Упражнение 4. «Гребля»
После выполнения предыдущего упражнения не спешите опускать бодибар вниз, зафиксируйте его на прямых руках перед собой. Выполните скручивание корпуса в сторону, туда же опустите бодибар. Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичное скручивание в противоположную сторону. Всего сделайте по 8 повторов упражнения в каждую сторону. Ваши движения должны напоминать движения гребца веслом.
Далее поработаем над осанкой и разомнем спину. Опустите бодибар за голову и зафиксируйте его на плечах. Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч.
Упражнение 5. Наклоны корпуса в сторону
Выполните по 8 наклонов корпуса в каждую сторону.
Упражнение 6. Наклоны корпуса вперед
Выполните 10 наклонов корпуса вперед. Старайтесь располагать спину параллельно полу.
Упражнение 7. Повороты корпуса
Выполните по 8 поворотов корпуса в каждую сторону.
Переходим к тренировке ягодиц.
Упражнение 8. Приседания
Не меняя положение бодибара (за головой на плечах), выполните 10 приседаний в три подхода.
Упражнение 9. Тяга бодибара вниз
Снимите бодибар с плеч, удерживайте его на прямых руках, опущенных вдоль корпуса, прямым хватом. Колени согните. Наклонитесь вперед, бодибар опустите до середины голени. Выпрямитесь. Повторите тягу бодибара вниз 12 раз.
Упражнение 10. Выпады в сторону
Установите бодибар вертикально полу. Держась за него одной рукой, выполните выпад на одну ногу в одноименную этой руке сторону. Выпрямитесь. Повторите аналогичный выпад в другую сторону. Всего повторите упражнение по 8 раз на каждую ногу.
Упражнение 11. Отжимания
Зафиксируйте крестообразно бодибар на гимнастической скамье. Примите на него упор прямыми руками. Расположитесь в прямой планке и выполните 10 отжиманий. Упражнение дает нагрузку практически на все основные мышечные группы.
Переходим к тренировке пресса.
Упражнение 12. «Уголок»
Для начала на 10 счетов зафиксируйте «уголок». Сидя на гимнастической скамье или полу, поднимите над полом прямые ноги, спину отклоните назад, перед собой на прямых руках параллельно полу удерживайте бодибар.
Упражнение 13. Неполный подъем корпуса
Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопы зафиксируйте на краю скамьи. Бодибар на прямых руках удерживайте перед собой. Поднимите над скамьей голову и плечи, тянитесь за прямыми руками вверх. Повторите подъем 12 раз.
Упражнение 14. «Велосипед»
Лежа спиной на скамье или полу, бодибар удерживайте на груди на согнутых в локтях руках. Прямые ноги поднимите вверх. Согните в колене одну ногу, одновременно руки с бодибаром выпрямите перед собой. Смените согнутую ногу, одновременно бодибар потяните к груди. Повторите упражнение по 8 раз на каждую ногу.
Упражнение 15. Подъемы корпуса, лежа на животе
В заключение ложитесь на живот, бодибар заведите за голову, разместите на плечах и удерживайте руками. Выполните 12 подъемов корпуса над скамьей.
На этом основная часть тренировки закончена. Выполните несколько упражнений на восстановление дыхания и растяжку. Эффективной подготовки к пляжному сезону вместе с бодибаром!
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.