Асаны на боковую растяжку

Кому и зачем нужна боковая растяжка? Если коротко, то растяжка боковых мышц нужна всем, кто увлекается йогой и не только. Помимо гармоничного развития всего тела и корректного выхода во многие асаны, в процессе такой растяжки уходят жировые отложения с боков, талия становится тоньше, зачастую включаются в работу косые брюшные мышцы и подтягивается живот. Так давайте же посмотрим, какие именно асаны способствуют растяжке боковых мышц.

1.Паршва Тадасана

Асаны на боковую растяжку

По сути асана представляет собой Позу Горы с боковым наклоном. Ноги разместите на ширине плеч. Прямые руки поднимите вверх, пальцы переплетите в замке, выверните ладони наружу. Асана ассиметрична, поэтому наклон корпуса необходимо продублировать в обе стороны по три раза.

2.Триконасана

Асаны на боковую растяжку

Асану еще называют Позой треугольника. На этот раз ноги необходимо разместить шире плеч. Стопа правой ноги смотрит вперед, стопа левой ноги – в сторону. Прямые руки разведите в сторону и наклонитесь влево. Корпус расположите параллельно полу, ладонь нижней руки – на щиколотке левой ноги, голову разверните вправо, взгляд устремите на пальцы верхней руки. Асана ассиметрична, поэтому наклон корпуса необходимо продублировать в обе стороны.

3.Уттхита паршваконасана

Асаны на боковую растяжку

Эту асану еще называют Позой бокового угла. От предыдущей асаны ее отличает согнутая в колене левая нога. Сделайте упор левым локтем на это колено. Корпус также наклоните влево и вытяните его в одну линию с правой прямой ногой и поднятой вверх правой рукой. Асана ассиметрична, поэтому наклон корпуса необходимо продублировать в обе стороны.

4. Уттанасана

Асаны на боковую растяжку

Эта асана представляет из себя наклон вперед из положения стоя. Тянитесь к коленям грудью. В этом положении покачайтесь из стороны в сторону, словно маятник по 5 раз в каждую сторону.

5. Адхо Мукха Шванасана

Асаны на боковую растяжку

Любимую всеми Собаку мордой вниз для растяжки боковых мышц будем выполнять не совсем обычным образом. Эту асану еще называю Поза трехногой собаки. Для выхода в нее в Адхо Мукха Шванасане правую ногу поднимите вверх и согните в колене, раскрыв область тазобедренных суставов. Асана ассиметрична, поэтому ее необходимо продублировать, сменив опорную ногу.

6. Маласана

Асаны на боковую растяжку

Эту асану еще называют Позой Гирлянды. Расположите ноги чуть шире плеч, стопы -врозь и опуститесь на корточки, седалищными костями потянитесь в пол. Руки сложите в намасте и локтями толкайте колени еще больше в стороны. Оставайтесь в асане 10 дыхательных циклов.

7. Аджанеясана

Асаны на боковую растяжку

Асану еще называют Низкий выпад. Сделайте глубокий выпад на левую ногу, а колено задней ноги при этом опустите на пол. Прямые руки поднимите над головой. Это исходное положение. На выдохе правую руку опустите вниз, пальцами упритесь в пол и наклоните корпус вправо. Оставайтесь в позе 5 дыхательных циклов. Вернитесь в Аджанеясану, затем выполните аналогичный наклон влево.

8. Саматкарасана

Асаны на боковую растяжку

Асану еще называют «Дикая штучка» или Поза танцующей собаки. Чтобы выполнить асану, выйдите в боковую планку на прямой руке. Нижняя нога прямая, подушечкой стопы верхней ноги, согнутой в колене, упритесь в пол, прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника, верхнюю прямую руку поднимите над головой. Оставайтесь в асане 3 дыхательных цикла. Асана ассиметрична, поэтому ее необходимо продублировать на другую сторону.

9. Сампаттасана

Асаны на боковую растяжку

Асану еще называют Поза Планки с локтями на полу. Это баланс на четырех опорах: локтях, расположенных под плечами и мысках ног. Живот при этом необходимо втянуть в себя. Для развития боковых мышц мы будем выполнить вариацию этой асаны. Для начала обе пятки разверните вправо и потянитесь правым бедром к полу, но не касайтесь его. Оставайтесь в асане 5 дыхательных циклов. Затем вернитесь в планку и повторите разворот бедра в другую сторону.

10. Паривритта Джану Ширшасана

Асаны на боковую растяжку

Асану еще называют Скрученный наклон головы к колену. Для выхода в асану сядьте на пол, правую ногу вытяните вправо на полу. Левую ногу согните в колене, ее пятку подтяните к промежности. Прямые руки поднимите вверх и потяните за ними спину и макушку головы. Наклоните корпус к прямой ноге, ребра разворачивайте к потолку, ладонью верхней руки ухватитесь за пальцы ноги. Оставайтесь в асане 5 дыхательных циклов. Затем повторите асану в другую сторону.


Асаны на боковую растяжку

Регулярно включайте предложенные асаны в свою тренировку по йоге и вы заметите, как «тает» жир на вашей талии, подтягиваются косые брюшные мышцы, а боковая часть вашего туловища обретает приятные изгибы. Намасте!


Исходная статья

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.