Красивая спина – то, что во многом формирует визуальное впечатление о человеке. Это раскрытые плечи, ровная шея, подтянутый живот, правильные изгибы позвоночника, грациозные движения. Но красивая спина – это не только про внешний вид. Это в первую очередь про здоровье , про легкие и свободные движения без боли.
Здоровье и привлекательный вид спины зависят от двух ключевых элементов: сильного мышечного корсета и достаточной подвижности суставов, особенно позвоночника а. Поэтому при тренировке спины важно учитывать оба этих показателя.
Этот комплекс составлен из семи упражнений, которые направлены как на увеличение силы мышц спины, так и на улучшение подвижности позвоночника и плечевых суставов. Тренировать спину нужно 2-3 раза в неделю. Только регулярные тренировки, а не от случая к случаю, позволят сформировать правильный двигательный стереотип и добиться хорошего результата.
1. Hip hinge
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине тазовых костей, колени слегка согнуты. Втяните живот и поднимите макушку вверх, поддерживая природные изгибы позвоночника. Руки свободно опущены вдоль тела. На вдохе вытяните руки перед собой, одновременно наклоняясь вперед. Поясница должна оставаться с естественным прогибом, избегая округления. То есть наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе, а не в поясничном отделе. Лопатки и плечи опускайте вниз (в направлении таза), не поднимайте их к шее. Вы должны ощущать напряжение в области лопаток и середине спины, а не в мышцах шеи. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните 15-20 повторений.
2. “Плавание” из положения квадрат
Примите положение на полу, опираясь на ладони и колени. Расположите ладони под плечами, а колени – под тазобедренными суставами. Отталкивайтесь руками от пола и старайтесь свести нижние углы лопаток к тазу. Потяните руки в разные стороны, как будто пытаетесь разорвать коврик – должно почувствоваться напряжение между лопаток. Подтяните живот и удерживайте естественный прогиб в пояснице. На вдохе потянитесь правой рукой впер ед, а левой ногой – назад. Делайте акцент именно на вытяжении, а не на подъеме конечностей. Корпус и таз при этом должны остаться неподвижными. Представьте, что на спине удерживаете стакан с водой и не хотите его на себя опрокинуть. На выдохе опустите ногу и руку на пол и поменяйте их. Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.
3. Планка на коленях + круг рукой
Примите позицию планки на коленях: ладони располагаются под плечами, колени опираются на пол, тело выстраивается в ровную линию от головы до коленей. Выровняйте плечи и лопатки, как и в предыдущем упражнении. Втяните живот и слегка поверните таз, чтобы поясница сохранила естественный изгиб. На вдохе потянитесь левой рукой вперед и начните описывать ю круг в воздухе. Не расслабляйте при этом живот и не проваливайтесь в поясничном отделе. На выдохе опустите руку и поменяйте сторону. Сделайте 7-8 повторений на каждую руку.
4. Подъемы таза из z-седа
Примите положение в z-седе, расположив стопы справа, а левую руку – на полу. Прижмите обе ягодицы к полу. На вдохе потянитесь правой рукой вверх и назад, одновременно поднимая и выталкивая таз впер ед. Старайтесь почувствовать, как вытягивается передняя поверхность тела и раскрывается грудная клетка. С выдохом опуститесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.
5. “Замок” лежа на животе
Примите положение лежа на животе. Склоните голову вниз, а руки вытяните впер ед. Подтяните живот: представьте, что под ним лежит льдинка. Ноги расслабьте. На вдохе поднимите грудь и руки над полом, сохраняя живот подтянутым. Дышите грудью, расширяя на вдохе грудную клетку, а не надувая живот. На выдохе заведите руки за спину так, как будто хотите сцепить их в замок. На вдохе раскройте руки в стороны и на очередном выдохе поменяйте сторону. Грудь при этом оста ется над полом. Сделайте 7-8 повторений на каждую сторону.
6. “Гагарин”
Примите положение лежа на животе и выполните подъем, как и в предыдущей тренировке. Разместите руки вдоль тела, немного разведя их в стороны, ладони упираются в пол. Не раздвигайте ноги, сохраняйте их на ширине тазовых костей. На вдохе вытяните руки назад и оторвите грудь от пола. При этом не запрокидывайте голову, а тянитесь макушкой вперед и выпрямите заднюю поверхность шеи. Ваша поза должна напоминать знаменитый памятник Гагарину. На выдохе потянитесь левой рукой к левой стопе, тем самым наклоняя позвоночник влево. Плечи при этом остаются на одном уровне над полом. На вдохе вернитесь в исходное положение и на следующем выдохе потянитесь правой ладонью к правой стопе. Выполните 7-8 повторений на каждую сторону, затем опуститесь на пол и расслабьтесь.
7. Книжка
Исходное положение — лежание на левом боку. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты перед собой, ладони соприкасаются. На вдохе правой рукой начинайте описывать круг в верхней части, одновременно разворачивая плечи и стремясь положить правую лопатку на пол. Ноги при этом остаются неподвижными, вс е внимание на скручивание в грудном отделе позвоночника. На выдохе так же через верх верните руку в исходное положение. Сделайте 7-8 таких повторений, затем поменяйте сторону.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.