7 полезных ЗОЖ-привычек, которые легко встроить в свой день
Наступление холодов часто сопровождается простудами и общим недомоганием. Тем не менее, известно, что наше здоровье тесно связано с образом жизни, питанием и другими повседневными решениями, которые оказывают влияние на организм. В настоящее время существует множество советов и рекомендаций по здоровому образу жизни, однако мы сосредоточимся на наиболее базовых и простых в реализации: при комплексном подходе они обеспечивают стабильный эффект и положительно влияют на поддержание сильного иммунитета даже во время сезонных заболеваний.
1 привычка — употребление достаточного количества “правильной” питьевой воды
Вода является основой жизнедеятельности любого организма. Поэтому важно ежедневно употреблять необходимое количество жидкости, которое индивидуально для каждого человека. Минимальный объем потребляемой воды можно определить исходя из веса или калорийности рациона: в среднем это составляет 30-40 миллилитров на килограмм массы тела или 1–1,5 миллилитра на единицу энергии.
Что касается качества, то идеальный вариант –Речь идет о чистой питьевой воде, не подвергавшейся обработке и обогащенной минералами вода, обладающей отрицательным ОВП (окислительно-восстановительный потенциал) и щелочной реакцией. ой pH. Наиболее подходящим решением для горожан, стремящихся избежать хлопот с заморозкой и поездок к источникам чистой воды, является бутилированная вода, дополненная различными компонентами. К наиболее универсальным относятся кремний, горный кварц, шунгит или минеральные смеси на основе природного коралла. Эти минералы способствуют формированию костной ткани, поддерживают нормальную работу нейронов и мышц, включая сердечную, помогают регулировать кислотно-щелочной баланс, улучшают пищеварение и ускоряют регенерацию тканей.
2 привычка — питание по принципу “здоровой тарелки”
Сбалансированное питание, включающее все необходимые макроэлементы – белки, жиры и углеводы – а также витамины из зелени, овощей, ягод и фруктов, способствует укреплению иммунитета и общему ощущению здоровья. Важно соблюдать правило –регулярного приема пищи три раза в день без перекусов и примерно в одно и то же время, чтобы обеспечить своевременную выработку пищеварительных ферментов и желудочного сока.
При составлении рациона питания рекомендуется отдавать предпочтение продуктам и блюдам с низким гликемическим индексом, а стоит избегать употребления сахара и дрожжевой выпечки ов некоторых случаях предпочтительнее полностью исключить определенные продукты. В качестве универсальной стратегии организации рациона рекомендуется использовать принцип формирования «здоровой тарелки», основан на концепции «здоровой тарелки». Она предполагает состоит из:
- 25% — белковая пища: источники животного белка, такие как фермерское мясо, птица, дичь, рыба, морепродукты, яйца, икра, а также растительные аналоги, (бобовые, орехи и т.д.);
- 25% — цельнозерновая еда (долгие углеводы): киноа, зеленая и пропаренная гречка, бурый, красный и черный рис, пшено, овсянка длительной варки и прочие крупы.
- 50% — овощи, зелень, фрукты и ягоды: их можно использовать как в свежем, так и в замороженном виде, что позволяет выбирать продукты в зависимости от времени года.
3 привычка — выполнение не менее 10 000 шагов в день
Занятия спортом не только способствуют укреплению организма, но и положительно сказываются на функционировании пищеварительного тракта. В публикации, размещенной в научном журнале JAMA Neurology выявило связь между ежедневным прохождением от 10 000 шагов и поддержанием здорового веса, а также укреплением сердца и улучшением кровообращения, способствующих снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, артериального давления и инсульта.
Результаты исследования, проведенного еще в 2019 году, продемонстрировали, что регулярные пешие прогулки оказывают положительное влияние на продолжительность жизни пожилых людей. В рамках этого эксперимента более 16 000 женщин возрастной группы со средним значением 72 года использовали шагомер для отслеживания количества и интенсивности своих шагов в течение четырех дней, продолжая при этом вести обычный образ жизни. Полученные данные позволили оценить уровень физической активности участниц, а спустя четыре года ученые проанализировали их состояние здоровья. Оказалось, что женщины, ежедневно преодолевавшие менее 2700 шагов, имели на 41% более высокую вероятность смертности по сравнению с теми, кто проходил как минимум 4400 шагов в день. С увеличением количества пройденных шагов до 7500 уровень смертности постепенно снижался, а дальнейшее увеличение дистанции и интенсивность ходьбы уже не оказывали существенного влияния.
4 привычка — бодрствование до 22:00-23:00 и гигиена сна
Существует ряд весомых оснований для того, чтобы стараться ложиться спать до десяти или одиннадцати часов вечера с точки зрения поддержания здоровья. К ним относятся естественные биоритмы организма, качество сна, полноценное восстановление в ночное время и высокий уровень энергии после пробуждения. Это обусловлено тем, что после 22:00 у спящего человека начинает вырабатываться мелатонин – гормон, регулирующий биологические часы. Его отсутствие вследствие позднего отхода ко сну может приводить к различным нарушениям нервной, эндокринной и вегетативной систем, поэтому специалисты в области сна рекомендуют ранний отход ко сну.
Соблюдение режима сна, когда мы ложимся спать в определенное время, позволяет синхронизировать наш организм с естественными циркадными ритмами. Это способствует поддержанию внутреннего баланса, облегчает засыпание и обеспечивает более глубокий сон, поскольку до полуночи организм еще не достигает пика своей активности. Кроме того, важную роль в качестве фактора, влияющего на качество сна, играют электронные устройства: голубой свет нарушает выработку мелатонина и затрудняет засыпание .
5 привычка — контроль стресса и медитации
Постоянное напряжение, вызванное хроническим стрессом, создает излишнюю нагрузку на иммунную систему и может спровоцировать различные проблемы со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, расстройства пищеварения, депрессию, гипертонию, тревожность и бессонницу. Поэтому в нынешних условиях крайне необходимо уметь сосредотачиваться на себе, а не на внешних факторах, и выстраивать эффективные стратегии для релаксации и восстановления.
Например, прогулки на свежем воздухе, встречи с друзьями, чтение книг, массаж и медитации – все это отлично восстанавливает жизненную энергию и оказывает воздействие в двух направлениях. С одной стороны, во время процесса медитации снижается электрическая активность мозга, позволяя разуму получить необходимую передышку. С другой стороны, регулярная практика тренирует произвольное внимание посредством расслабления. В условиях напряжения и стресса способность мозга к концентрации уменьшается, однако систематическое возвращение внимания к дыханию тренирует этот навык. В результате повышается способность к концентрации и увеличивается продуктивность в течение дня. Существует множество различных видов медитаций. Для восстановления особенно полезны медитация осознанности (Mindfulness), медитация любви-доброты (Loving-kindness meditation) и управляемая медитация (Guided).
6 привычка –компенсация недостатка витаминов и минералов с применением нутрицевтиков
Использование высококачественных и безопасных нутрицевтических добавок способствует быстрому и результативному устранению дефицита витаминов и минералов, а также помогает избежать развития наиболее часто встречающихся заболеваний. К сожалению, полноценное восполнение этих потребностей исключительно с помощью диетического питания упрактически недостижимо, поэтому тщательно подобранные средства в профилактических дозировках – это уже необходимость.
Среди наиболее универсальных и необходимых веществ для поддержания здоровья в осенний период выделяют витамины D и C, а также магний. Первый из них является прогормоном, обладающим рецепторами практически во всех органах, что делает его крайне значимым для поддержания крепкого иммунитета, поскольку мышечного тонуса, правильного функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови. Второй – мощный антиоксидант, и потому он борется с окислительным воздействием свободных радикалов, поддерживает иммунную и нервную системы, работу надпочечников, снижает уровень стресса, участвует в выработке клеточной энергии, а также помогает снизить усталость и утомляемость. Третий улучшает память и внимание, снижает тревожность и нормализует сон.
7 привычка – утренняя зарядка
Ежедневный комплекс физических упражнений, занимающий 10-15 минут и проводимый сразу после пробуждения, “встряхивает” организм и повышает общий тонус мышц. Такая гимнастика направлена на восстановление нормального кровообращения и оттока лимфы после сна, устранение мышечных зажимов, возникающих в результате долгого нахождения в одной позе, нормализацию тонуса сосудов и сердцебиение. Если вы хотите похудеть, — зарядка также поможет вам справиться с этой задачей. Благодаря ей вы сможете сжечь калории еще до завтрака, тем самым разгоните метаболизм, и в течение дня организм будет расходовать больше энергии.
В числе разнообразных утренних упражнений целесообразно включать в тренировку: подтягивания, способствующие растяжению мышц спины и позвоночника, вращения для разогрева суставов головы, шеи, кистей, локтей, плеч, ног, растяжки для разминки и разогрева мышц и связок, а также приседания для укрепления мышц нижней части тела.