«Загружаем» мышцы бедра

Фото: conceptw/Rusmediabank.ru

Этот комплекс поможет проработать вам мышцы бедер. Его можно комбинировать с тренировкой на верхнюю часть тела. Настройтесь на полную отдачу.

Если предложенный комплекс упражнений вы намерены выполнять не как часть вашей тренировочной программы, а отдельной тренировкой, обязательно сделайте перед этим разминку. Вес утяжелений от 2 до 5 килограммов в каждой руке.

Упражнение 1

Сядьте в выпад настолько, чтобы угол в колене у ноги, которая стоит впереди, был не меньше 90 градусов. Спина прямая, живот втянут. Пружиньте в выпаде, не разгибая ноги полностью.

Упражнение необходимо выполнять одну минуту на одну сторону. Если вы новичок в фитнесе – 30 секунд.

Советы
Чтобы контролировать время, пользуйтесь таймером или песочными часами. Учтите, что выпады намного удобнее выполнять в спортивной обуви.

© Татьяна Рязапова

Упражнение 2

Для его выполнения нужна опора. Наклонитесь, обеими руками держитесь за опору. Одна нога немного согнута в колене, другая – рабочая – прямая, поднята параллельно полу. Поднимайте и опускайте рабочую ногу в быстром темпе с акцентом наверх. Время выполнения – от 30 секунд до 1 минуты для одной ноги. Носок натягивайте на себя, пятку выделяйте.

Упражнение 3

Встаньте прямо, в левой руке гантель. Делайте выпад вперед правой ногой, наклоняйтесь и опускайте гантель на пол. Вставайте в исходное положение. Шагайте вновь вперед и поднимайте гантель с пола. Время выполнения – от 30 секунд до одной минуты правой ногой, затем левой.

© Татьяна Рязапова

Упражнение 4

Ноги вместе, в руках гантели. Выполняйте полуприседы в быстром темпе. На подъеме сильно сжимайте ягодицы. Спину не округляйте. Время выполнения от 30 секунд до одной минуты.

Советы
Такие полуприседы нужно взять на заметку тем, у кого болят колени. Они являются хорошей альтернативой обычным глубоким приседаниям.

© Татьяна Рязапова

Если вы будете делать каждое упражнение по одной минуте, у вас уйдет 6 минут для первого круга. Отдыхать между упражнениями не нужно. Перерыв в 30 секунд сделайте после последнего упражнения и сразу приступайте ко второму кругу. Рекомендуемая нагрузка — 3-4 круга.

Завершите тренировку глубокой растяжкой.

Совет
Конечно, хочется тренироваться на улице и если такая возможность у вас есть – используйте ее. Главное – не навредить себе – не перегреться в жару и не простудиться на холодном ветру. Помните, что наше тело охлаждается, когда пот с его поверхности имеет возможность испариться. Само по себе потоотделение – не гарантирует охлаждения. Испарению может помешать: «не дышащая» одежда, плотно облегающая тело, а также повышенная влажность воздуха.

Исходная статья