Кажется, выглянуло солнце, настроение хорошее, но тело не хочет просыпаться и не спешит покидать состояние покоя. Весенний авитаминоз – это обычное явление или признак проблем со здоровьем? Необходима ли весенняя диагностика и какие дефициты наиболее часто встречаются у людей, проживающих в нашем регионе? Отвечает нутрициолог для взрослых, Лена Романова.
Авитаминоз: правда или миф
Вероятно, вас удивит, но у современного человека недостаток витаминов в большинстве случаев не обусловлен сменой времен года. Гораздо большее влияние на это оказывают индивидуальные особенности питания, а не сезонность. Если человек не получает с пищей необходимое количество какого-либо продукта, то эта проблема, вероятно, носит постоянный характер, а не ограничивается только зимним периодом.
Зачастую мы ошибочно используем термин «авитаминоз», поскольку он описывает состояние полного истощения витаминных запасов организма, приводящее к серьезным заболеваниям, таким как смертельная цинга, с которой маловероятно столкнуться обычному человеку. Гораздо распространеннее является гиповитаминоз – резкое, но не полное снижение количества витаминов. К симптомам гиповитаминоза относятся снижение аппетита и работоспособности, а также быстрая утомляемость. Если не устранять дефицит витаминов, изменения в организме начинают проявляться на биохимическом уровне: снижается сопротивляемость инфекциям, возрастает предрасположенность к хроническим заболеваниям, замедляется обновление тканей, что мы часто пытаемся скрыть и корректировать с помощью косметических средств.
Состояние здоровья весной во многом определяется тем, как мы вступаем в зимний период. Если осенью уже наблюдался дефицит витаминов и минералов, то к весне ситуация может усугубиться. Особенно это актуально, если зимой перенесли острой респираторной вирусной инфекцию и не уделили должного внимания поддержке иммунитета после выздоровления, а также не скорректировали питание для качественного восстановления организма. Это совокупный эффект дефицитов, который может проявиться в любой сезон.
Вторым, что обычно ассоциируется с наступлением весны, является нехватка витамина D, поскольку в зимние месяцы солнечного света значительно меньше. Однако, дефицит этого витамина может возникать не только весной, но и летом, а также у людей, проживающих в регионах с теплым климатом на протяжении всего года. Это связано с тем, что усвоение витамина D – индивидуальный процесс, зависящий от генетики, состояния печени и желчного пузыря, а также от множества других личных факторов.
Нужен ли весенний чекап на дефициты
Поскольку дефициты не связаны с сезонными изменениями, проведение весенней проверки на их наличие не требуется. Сдавать анализы целесообразно, если вы ощущаете недомогание, а также при наличии таких признаков, как слабость, сонливость, кожные высыпания, избыточный вес при сохранении обычного уровня физической активности – эти симптомы указывают на нарушение баланса в организме. Другой повод для обследования здоровья – проблемы с пищеварительной системой. Проблемы не обязательно должны быть острыми; ощущение тяжести после еды, например, может сигнализировать о том, что у вас возникли нарушения в питании или в работе желудочно-кишечного тракта.
Весенний медицинский осмотр целесообразен, если вы хотите отслеживать состояние уже имеющихся заболеваний. Если вы знаете о своих предрасположенностях к болезням, достаточно проводить анализы раз в год – это будет оптимальным подходом.
Вероятно, витамин С – единственный витамин, зависимость которого от времени года наиболее заметна. В летний период потребление овощей, зелени и фруктов, богатых этим витамином, значительно увеличивается. Однако, даже во время эпидемий ОРВИ, прием биологически активных добавок с витамином С не оказывает существенного влияния на общую картину. Препараты, выпускаемые в виде БАДов, зачастую содержат синтетическую форму витамина С, а именно аскорбиновую кислоту, которая характеризуется низкой усвояемостью и может вызывать дискомфорт, раздражая слизистую оболочку желудка и кишечника.
Определение концентрации витамина С в крови с помощью анализа не имеет практической ценности, поскольку это водорастворимый витамин, который в небольших объемах сохраняется в организме,
его запасы должны постоянно пополняться с пищей. Дефицит этого витамина можно легко заподозрить по косвенным признакам:
• Легко появляются синяки
• Сухая, грубая, неровная кожа
• Ногти в форме «ложки»
• Слабость и утомляемость
• Кровоточивость десен
• Плохое заживление ран
• Кровотечение из носа
• Раннее (до 35 лет) появление глубоких морщин
• Потеря волос
• Частые простуды (снижение иммунитета)
В отличие от многих других добавок, витамину С не нужна точная индивидуальная дозировка. Важно лишь подобрать подходящую форму, например, аскорбат натрия, а не обычную аскорбиновую кислоту из аптеки. Аскорбат натрия не обладает токсичностью, и организм усваивает только необходимое количество, а излишки выводятся с мочой. При признаках дефицита витамина С минимальная дозировка составляет 500 мг.
Откуда тогда берется вялость
Некоторые особенности поведения способны оказывать влияние на ухудшение самочувствия в весенний период. Рассмотрим наиболее распространенные из них.
Недостаток воды в организме
В зимний период физическая активность снижается, потребление воды уменьшается, поскольку в холодное время года ощущение жажды становится менее выраженным или ошибочно принимается за голод, что приводит к перееданию вместо питья. Этот фактор оказывает непосредственное воздействие на функционирование организма.
Нехватка воды и клетчатки, содержащихся в свежих овощах, приводит к нерегулярному стулу и задержке выведения токсинов из организма. Для предотвращения циркуляции токсинов в крови, организм начинает формировать жировые отложения, куда и направляются вредные вещества, что приводит к набору веса в зимний период.
Недосып
Еще одна причина вялости и избыточного веса заключается в нарушении режима дня, вызванном ярким искусственным освещением, которое зимой практически постоянно включено в большинстве регионов. Немаловажную роль также играет синий свет от электронных устройств и телевизоров, который часто становится единственным способом вечернего отдыха для семьи в холодное время года.
Воздействие яркого освещения на сетчатку глаза оказывает стимулирующее действие, из-за чего утром многие ощущают сонливость, а к вечеру, наоборот, чувствуют прилив сил. Так формируется неблагоприятный цикл: поздний отход ко сну, дневная вялость, вечерняя активность и тому подобное. С наступлением весны, а вместе с ней и более ранним восходом солнца, просыпаться становится проще, однако время засыпания у многих остается неизменным. В результате человек получает недостаточное количество сна, что негативно влияет на самочувствие.
Переутомление
Для многих весна ассоциируется с новым началом, возможностью преобразиться и стать лучше. Мы часто берем на себя множество задач, начинаем заниматься спортом, придерживаемся диеты и внедряем новые полезные привычки. Однако, столь значительные перемены воспринимаются нашим мозгом как потенциальная угроза и источник стресса. Поэтому обычно мы можем поддерживать их не более месяца, после чего возвращаемся к привычному образу жизни, который кажется нам предсказуемым и безопасным. Основная функция мозга – обеспечение стабильности внутренней среды организма посредством уже отработанных и скоординированных действий. Чем более радикальные изменения мы планируем, тем сильнее будет сопротивление со стороны нервной системы.
Безусловно, каждый из нас хоть раз испытывал самосаботаж: мы откладываем дела, обещая себе начать новую жизнь завтра, а затем этот цикл повторяется. Это часто происходит из-за того, что планируемые изменения слишком масштабны для нашей текущей ситуации и жизненных обстоятельств.
Если мы стремимся к устойчивому результату и хотим регулярно радоваться своему отражению в зеркале, ощущать прилив энергии вне зависимости от погоды за окном, то единственно правильным решением будет постепенное внедрение новых привычек, последовательное добавление их, как бусинок на нить, осваивая принцип «создания» и представляя, каким получится твой браслет.
Что делать
Вот несколько проверенных рекомендаций от нутрициолога, которые помогут улучшить самочувствие.
Осознать, что проблема не сезонная
Приписывание ухудшения самочувствия суровым зимним условиям позволяет переложить ответственность и отложить решение проблемы. Действительно, употребление сезонных фруктов и солнечная погода могут облегчить состояние, однако суть вопроса не будет решена. Ваше самочувствие – это следствие вашего образа жизни, который требует корректировок, не только в преддверии лета.
Начать двигаться
Весна – прекрасное время, чтобы увеличить физическую активность. Я советую использовать приложения для смартфонов или фитнес-браслеты для отслеживания пройденного расстояния и постановки задач, в идеале – 7000 шагов ежедневно. Если суточный лимит не выполнен, стоит прогуляться вечером вокруг дома или найти время для активности в течение дня: например, отвести ребенка в детский сад пешком или добраться на встречу на метро, а не на автомобиле. Не обязательно начинать весенний сезон с бега или покупкой абонемента в спортивный зал, достаточно просто начать больше ходить.
Сбалансировать рацион
Не обязательно прибегать к жестким ограничениям в питании перед летом, чтобы сбросить вес, важно нормализовать свое здоровье и обеспечить слаженную работу организма. Единственным источником энергии для человека являются не современные энергетические практики, а полноценное питание. Чтобы чувствовать себя полными сил и искренне радоваться наступлению весны, необходимо, в первую очередь, питаться регулярно, а во-вторых, понимать, какие продукты обеспечивают нас энергией, а какие ее истощают.
Для понимания этого не требуется углублённые знания биохимии; достаточно знать, что цельные продукты, то есть те, что употребляются в естественном виде (например, свежий помидор, гречневая крупа, кусок мяса), легко усваиваются организмом и преобразуются в качественную энергию, необходимую для поддержания здоровья, красоты и продуктивности. В то время как продукты в упаковке, прошедшие сложную переработку и содержащие консерванты, ароматизаторы и синтетические красители, требуют от организма дополнительных ресурсов для усвоения и выведения. Кроме того, такие продукты обычно содержат недостаточное количество витаминов, минералов, качественных жиров и белков, необходимых для оптимального функционирования организма.
Цельные продукты не содержат нежелательных и вредных веществ для организма, поэтому нет необходимости опасаться жиров, присутствующих в натурально жирных продуктах, таких как мясо, яйца, молочные продукты и рыба. Ведь именно из холестерина происходит синтез всех половых гормонов.
Организм человека нуждается в продуктах животного происхождения, поскольку белки играют важную роль не только в формировании сильных мышц, но и в поддержании иммунитета, здоровья кожи, волос, ногтей и выработки гормонов. Вегетарианцы, безусловно, могут быть здоровыми, энергичными и уравновешенными, однако для этого требуется более тщательное планирование своего питания.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.