В действительности, весенняя тренировка, подобно любой другой, не привязана строго к времени года. Если в вашей программе тренировок тяжелые занятия пришлись на весну, то совместите приятное с полезным. Выполняйте данный комплекс три раза в неделю, выбирая такую нагрузку, чтобы выполнить технично 12-14 раз по 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты между подходами. Можно также сделать круговую тренировку: 30 секунд на упражнение с отдыхом 30 секунд, повторить так 2-3 раза, по самочувствию варьируя время отдыха и нагрузки.
Любой может заниматься упражнениями, но при ограничениях по здоровью стоит обратиться к врачу.
1. Приседание оффсет
Станьте прямо, поставив ступни на ширину плеч. Носок задней ноги должен располагаться против пяток передней ноги. Опуститесь вниз, сохраняя прямой позвоночник.
2. Наклон с одной гантелей
Возьмите исходную позицию: стойте прямо. Согнитесь в тазобедренном суставе, отводя таз назад. Коленные суставы должны оставаться над пятками. По мере максимального напряжения ягодичных мышц позвоночник сохраняет естественные изгибы и статичность. Лопатки слегка притянуты к телу.
3. Отжимания с колен
В исходном положении расстояние между руками больше ширины плеч, спина ровная, лопатки прижаты к телу. Выполните 12 раздельных повторений: по четыре повторения с пятисекундной паузой после каждого подхода.
4. Тяга к животу
Начните в положении стоя с наклоном 30 градусов относительно пола и прямым позвоночником. Разведите руки в стороны, затем подвигайте лопатками, приближая их к позвоночнику и отдаляя. Если заметите движение лопаток, добавьте небольшое движение гантелей к бедрам.
Поворот к боковой планке с наклоном ноги.
Начните с положения на планке, опираясь на ладони и сохраняя нейтральное положение позвоночника. Попытайтесь повернуться в боковую планку, двигаясь только в суставах плечей. Тело должно оставаться неподвижным. Убедитесь, что при повороте таз и плечи движутся одновременно.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.