Упражнения для стройной и красивой спины

Красивая спина – То, что в немалой степени влияет на восприятие человека, — это открытые плечи, прямая шея, упругий живот, плавные изгибы позвоночника, изящные движения. Красивая спина… – Важна не только внешность, прежде всего здоровье. , про легкие и свободные движения без боли.

Для красоты и здоровья спины важное значение имеют два фактора: мускульный корсет и подвижность суставов, прежде всего позвоночника. аПри тренировке спины важно учитывать оба этих фактора.

Этот комплекс составлен из сеЭти упражнения укрепляют мышцы спины, улучшают подвижность позвоночника и плечевых суставов. Тренировать спину нужно два или три раза в неделю. хорошего результата.

1. Hip hinge

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, колени мягкие. Подтяните живот и тянитесь макушкой вверх, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Руки опущены вдоль туловища. На вдохе потянитесь руками вперед, одновременно наклоняйте корпус. Поясница должна сохранять естественный прогиб, не округляясь. То есть наклон осуществляется за счет сгибания в тазобедренном суставе, а не в поясничном отделе. Лопатки и плечи тяните вниз (по направлению к тазу), не задирайте их к ушам. Вы должны чувствовать напряжение в районе лопаток и середины спины, а не мышц воротниковой зоны. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

2. “Плавание” из положения квадрат

Присядьте на пол, опираясь на ладони и колени. Ладони расположите под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Оттолкнувшись руками от пола, потяните нижние углы лопаток к тазу. Тяните коврик руками в разные стороны, будто пытаетесь его порвать. – Ощутите натяжение между лопатками. Втяните живот и сохраняйте природный изгиб в спине. На вдохе потянитесь правой рукой вперед ед, а левой ногой – Выполняйте движение, акцентируя внимание на растягивании, а не поднимании конечностей. Корпус и таз остаются неподвижными. Представьте, что на спине удерживаете стакан с водой и стараетесь его не опрокинуть. На выдохе опустите ногу и руку на пол и поменяйте… их. Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Планка на коленях + круг рукой

Примите позицию планки на коленях: ладони под плечами, колени на полу, прямая линия от макушки до коленей. Выровняйте плечи и лопатки, как в предыдущем упражнении. Подтяните живот и слегка поверните таз, чтобы поясница сохранила естественный изгиб. На вдохе вытяните левую руку вперед и начните описывать е ю В воздухе выполняйте круговые движения, стараясь не напрягать живот и не прогибаться в пояснице. При выдохе опускайте руку и меняйте сторону. Повторите 7-8 раз для каждой руки.

4. Подъемы таза из z-седа

Примите положение сидя в з-сиде так, чтобы стопы располагались справа, левую руку опустите на пол. Прижмите обе ягодицы к полу. Вдохните и потянитесь правой рукой вверх и назад, поднимая и выталкивая таз вперёд. еВыпрямитесь, ощутите растяжение передней части тела и расширение грудной клетки. С выдохом вернитесь в исходную позицию. Повторите 8-10 раз для каждой стороны.

5. “Замок” лежа на животе

Примите положение лежа на животе. Отклоните голову вниз и вытяните руки вперед. еСтяните живот, представьте, что под ним лежит лёд. Ноги расслабьте. При вдохе поднимите грудь и руки над полом, сохраняя живот напряжённым. Дышите грудью, расширяя грудную клетку на вдохе, а не надувая живот. На выдохе заведите руки за спину, словно желая сцепить их в замок. При вдохе раскройте руки в стороны и на следующем выдохе поменяйте сторону. Грудь при этом оставайтесь упругой. еВыполняйте движения, поднимаясь и опускаясь к полу. Повторите по 7-8 раз для каждой стороны.

6. “Гагарин”

Примите исходное положение, как и в предыдущем упражнении: лягте на живот и подтяните его к полу. Руки вытяните вдоль корпуса и немного раздвиньте их в стороны, ладони при этом должны быть плотно прижаты к полу. Ноги держите на ширине таза, не разводите их в стороны. На вдохе потянитесь руками назад и поднимите грудь над полом. Не запрокидывайте голову, тянитесь макушкой вперёд и вытягивайтесь по задней поверхности шеи. Ваше положение должно напоминать памятник Гагарину. На выдохе потянитесь левой рукой к левой стопе, наклоняя позвоночник влево. Плечи остаются на одном уровне над полом. На вдохе вернитесь в центр и на очередном выдохе потянитесь правой ладонью к правой стопе. Повторите 7-8 раз на каждую сторону, затем опуститесь на пол и расслабьтесь.

7. Книжка

Изначальное положение — лежа на левом боку. Колени согнуты, руки перед собой, ладони сомкнуты. На вдохе правой рукой начинайте описывать круг через верх, поворачивая плечи и стараясь положить правую лопатку на пол. Ноги остаются неподвижными. е Обратите внимание на скручивание в грудном отделе позвоночника. На выдохе рукой вернитесь в исходное положение. Повторите 7-8 раз, затем меняйте сторону.