Наш месячник предновогодних тренировок мы решили завершить ударным жиросжигающим кардио, чтобы, так сказать, в Новый год — без лишнего «багажа» в виде жировых отложений. И тут не обойтись без скакалки. Если у вас еще нет дома этого компактного недорого гаджета, то самое время его приобрести. Сделайте подарок себе и своей фигуре к праздникам!
Прежде, чем приступать к тренировке, выберите для нее подходящее место. Примите во внимание, что вам понадобится пространство не только для прыжков, но и для движения скакалки. Поэтому квадрат для тренировки должен быть свободен от мебели и других предметов интерьера, которые можно задеть рассекающей пространство резиновой веревкой.
Дома прыгать через скакалку куда безопаснее, чем на улице, где ногами можно угодить в выбоину или на камешек и травмироваться при приземлении. Однако и дома следует заниматься в удобной спортивной обуви с мягкой амортизирующей подошвой.
Наше кардио занятие будет представлять собой интервальный интенсив со следующим планом тренировки:
1.90 секунд прыгаем через скакалку или выполняем силовое кардио;
2.30 секунд отдыхаем.
Чтобы не отвлекаться на тайминг, установите себе приложение на смартфон, которое будет отсчитывать время и сообщать вам об упомянутых выше интервалах специальным сигналом.
Перед началом основной части тренировки обязательно сделайте разминку. Разомните стопы, перекатываясь с носка на пятку, потяните поочередно пятки к ягодицам, согнув ноги в коленях, сделайте небольшую суставную гимнастику для рук и шеи.
Упражнение 1. Прыжки через скакалку на двух ногах
Начните с обычных прыжков через скакалку на двух ногах. Прыгайте в течение полутора минут. Если сбиваетесь или запутываетесь, просто остановитесь и начните снова. И так, пока таймер не сообщит звуковым сигналом, что 90 секунд истекло. Затем 30 секунд отдохните. Походите по комнате, попейте воды – только не очень много, чтобы не было неприятных звуков и ощущений в животе при следующей серии прыжков.
Совет.
Не прыгайте слишком высоко и не разводите руки широко в сторону, старайтесь прижимать их к корпусу. Втягивайте пресс и ягодицы.
Упражнение 2. Выпад с выпрыгиванием
Сделайте шаг в сторону и опуститесь в выпад на одну ногу. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните на противоположной ноге. Затем сделайте шаг в другую сторону и снова, возвращаясь, подпрыгивайте на противоположной ноге. Продолжайте выпады с выпрыгиванием то с одной, то с другой ноги в течение полутора минут. Затем 30 секунд отдохните.
Упражнение 3. Прыжки через скакалку поочередно на каждой ноге
Снова возьмитесь за скакалку. На этот раз прыгайте то через одну, то через другую ногу, словно бежите на месте.
Упражнение 4. Выпады по диагонали+приседания
Из положения стоя прямо сделайте шаг по диагонали назад и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходное положение и сразу опуститесь в приседание. Каждый раз во время выпада меняйте ногу.
Упражнение 5. Прыжки через скакалку с подъемом прямых ног перед собой
И снова к скакалке. Прыгайте через нее поднимая перед собой то одну, то вторую прямую ногу.
Упражнение 6. Динамичная планка с подъемом колена к локтю
Займите положение прямой планки с упором на ладони прямых рук и мыски ног. Тело от пяток до макушки головы вытяните в одну прямую линию, ягодицы втяните. Поднимите одну ногу над полом, согните ее в колене и потянитесь к нему локтем противоположной руки. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой ноги.
Упражнение 7. Прыжки через скакалку с высоким захлестом голени назад
Снова прыгайте поочередно на каждой ноге. На этот раз выразительно закидывайте голень назад. Стараясь пяткой коснуться ягодицы.
Упражнение 8. Скручивания корпуса, лежа на спине
Ложитесь на спину. Одну ногу согните в колене, стопу разместите на полу. Вторую прямую ногу поднимите вертикально вверх. Ладони расположите на затылке, согнув руки в локтях. Поднимите над полом голову и плечи. Вернитесь в исходное положение. На следующем подъеме корпуса разворачивайте корпус и тянитесь к поднятой ноге разноименным локтем. Снова вернитесь в исходное положение. На следующем подъеме корпуса тянитесь к поднятой ноге одноименным локтем. Смените поднятую ногу и повторите связку к другой ноге.
Упражнение 9. Прыжки через скакалку со скрещенными ногами
Следующие 90 секунд проведите, прыгая через скакалку со скрещенными ногами.
Упражнение 10. Берпи
Финальные 90 секунд тренировки – самые ударные, так как будем выполнять упражнение «берпи». Напомним последовательность движений: стоим прямо с поднятыми вверх руками, полностью приседаем, приняв упор ладонями в пол, прыжком назад выходим в положение «прямая планка», отжимаемся, прыжком вперед группируемся в глубокое приседание, выпрямляемся и подпрыгиваем вверх.
В заключение выполните несколько упражнений на восстановление дыхания и растяжку. Для достижения более заметного эффекта к новогодним праздникам делайте к данному тренировочному плану по два подхода через день, и тогда уже в новогоднюю ночь ваша фигура будет неотразимой!
На фото – Кисиль Татьяна
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.