Тренируем спину, не вставая с дивана. Часть 3

В продолжение темы предлагаем вам три упражнения для тренировки мышц спины.

Мягкая основа дивана на этот раз нам будет нужна, как никогда. Во-первых, она позволит вам чувствовать себя комфортнее, чем если бы вы расположились на твердой основе, а во-вторых, мышцы спины придется напрягать сильнее.

Упражнение 1

Исходное положение (вариант 1): лежа на животе, руки скрещены под головой, ноги прямые.
Выполнение: поднимайте ноги вверх, стараясь оторвать бедра повыше, потом опускайте обратно. Минусом может быть то, что диван вминается под давлением тела, и чтобы поднять ноги повыше, придется постараться. Это же обстоятельство является и плюсом данного упражнения – выполняя его на твердой поверхности, многие испытвают боль в области лобковой кости.
Если вам будет сложно поднять ноги, согните их в коленях и тянитесь ступнями в потолок.

Исходное положение (вариант 2): корпус и таз на диване, а ноги опущены на пол, скрещены и согнуты в коленях, колени разведены в стороны.
Выполнение: поднимайте ноги, насколько можете, вверх и опускайте вниз. Нагрузка при таком исходном положении больше, так как вес ног приходится тянуть с нижнего положения.
Вместе с мышцами спины в обоих вариантах отлично работают ягодицы. Сделайте 2 подхода из 12 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на животе, ноги раздвинуты на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой.
Выполнение: поднимайте корпус вверх и опускайте обратно. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Упражнение 3

Исходное положение: как в упражнении № 2, только руки на затылке.
Выполнение: поднимаем корпус вверх с акцентом вправо (то есть правое плечо выше и взгляд вправо). Опускаемся вниз. То же самое делаем в левую сторону. Чередуем, чтобы на каждую сторону пришлось по 12 подъемов. После нескольких секунд отдыха повторяем упражнение.

После выполнения трех упражнений закрепляем работу «Балансом на животе». Выпрямляем руки и ноги, на счет «раз» поднимаем вверх и удерживаем, считая до 12. Ляжем отдохнуть и повторим еще раз.

Растяжкой до гимнастики и после может послужить прекрасная йоговская поза «Кошка».

Удачи!

Исходная статья