Тренируем низ

Согласно статистике, женщины, тренирующиеся в домашних условиях, делают упражнения для ног и ягодиц почти на каждом своем занятии.

Тренировочная программа должна быть составлена таким образом, чтобы было достаточно времени для восстановления мышц после нагрузки. Поэтому грузить ноги на каждой тренировке – неправильно! «Мне кажется, что таким образом я их сушу», – можно услышать от особо старательных. Нет, дорогие мои, вы вредите тем самым своим ногам – не даете залечиться мышцам. В среднем для восстановления нужно 48 часов.

Полноценный отдых, который в отдельных случаях может длиться и по 5-6 дней, подразумевает серьезную нагрузку, а легкие комплексы из одного-двух подходов каждого упражнения с килограммовыми гантелями потребуют лишь чуть больше суток.

Сегодня мы предлагаем вам комплекс упражнений для ног и ягодиц. Он рассчитан на выполнение с утяжелителями от 0,5 кг на каждую ногу. Никаких других приспособлений не потребуется.

Разминка. Не пренебрегайте разминкой. Чтобы сохранить надолго здоровье суставов и связок нужно готовить их к нагрузке без лени: нагнетать кровь движениями с небольшой амплитудой. Можно пользоваться разогревающими мазями, особенно актуально это в холодное время года.

Комплекс. Упражнение 1

Ноги расставьте чуть шире плеч, сделайте присед
— не округляйте спину,
— ягодицы отводите дальше назад,
— основная опора на пятки.
Из приседа, помогая себе руками, выпрыгните вверх. Если большой избыточный вес или другие обстоятельства не позволяют вам сделать прыжок, выпрямите ноги и встаньте на носки.

От 16 до 20 повторений

Упражнение 2

Выполните присед, останьтесь в нижней точке и трижды пружиньте вниз. После – встаньте, выпрямляя полностью ноги.

От 16 до 20 повторений.

Упражнение 3

Выполните присед, вставая, поднимите правую ногу, удержите ее в верхней точке секунду и вновь опускайтесь в присед. Ноги не чередуем, выполняем на одну от 16 до 20 раз.

Упражнение 4

Мостик на одной ноге, лежа на спине. Лягте, согните опорную ногу, другую ногу поднимите в потолок. Если не будет до конца разгибаться, не страшно. Усилиями ягодиц, сжимая и напрягая их, поднимайте таз вверх, фиксируйте в верхней точке на секунду и опускайте вниз, немного расслабляя. Не касаясь пола, повторите от 16 до 20 раз. Поменяйте ногу, выполните такое же количество повторений.

Упражнение 5

Встаньте на четвереньки, поднимайте согнутую ногу параллельно полу, между корпусом и ногой – 90 градусов.
Избегайте ошибок:
— не заваливайтесь на одну сторону (чаще всего крен идет в сторону опорной ноги);
— не сгибайте руки, держитесь прямо;
— не поднимайте ногу пяткой – ведущее у вас в этом упражнении – колено.

Теперь приступайте к первому упражнению. Вам нужно повторить весь комплекс еще 1-3 раза, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Несмотря на то, что тренироваться вы будете дома, мы советуем вам надевать кроссовки. Они не только удерживают голеностоп, предотвращая его от растяжения, вывиха, особенно в неустойчивом положении, стоя на одной ноге, но и не дают вам скользить, из-за этого осторожничать и не выкладываться в полную силу.

---

Исходная статья