Занятия, задействующие все группы мышц и не требующие значительных затрат пространства, инвентаря и времени, всегда будут востребованы. Это связано с тем, что любая физическая активность, отличная от повседневных перемещений, придает силы, укрепляет организм, позволяя легче переносить обычные нагрузки, и закладывает основу для крепкого здоровья. Это достигается за счет стимуляции метаболизма во время тренировок, благодаря активации мышц и вовлечению нервной системы, что приводит к оптимальной настройке всех остальных систем организма. Для развития этих качеств вполне достаточно правильной техники выполнения базовых упражнений, задействующих основные группы мышц.
Упражнение 1 – базовые приседания
Для начала поставьте стопы на ширине таза, выровняйте спину и расслабьте плечи. Зафиксировав колени, опустите бедра до уровня пола. Поднимите руки, чтобы удержать равновесие. Выполняйте упражнение в умеренном или медленном темпе, от 20 до 35 раз за один подход.
Упражнение 2 – функциональные наклоны
Для выполнения этого упражнения необходимо выровнять спину и зафиксировать нейтральное положение: естественный изгиб поясницы, сведенные лопатки и напряженные мышцы пресса. Затем сделайте наклон на одной ноге, слегка согнув колено, и рукой, противоположной опорной ноге, потянитесь в ее сторону. Выполняйте подходы, чередуя ноги, в течение 20-25 повторений, соблюдая медленный темп.
Упражнение 3 – латеральные выпады
Исходное положение: ноги расставлены шире плеч, параллельно друг другу, руки подняты на уровень горизонта. Приседайте на правой ноге, удерживая левую прямую, поворачивайте корпус вправо, вытягиваясь левой рукой. Выполняйте приседания, чередуя правую и левую стороны, в течение 20-25 пар, соблюдая медленный темп.
Упражнение 4 – отжимания
В современном фитнесе упор лежа, подобно планке, является одним из ключевых упражнений. Для его выполнения выпрямите спину, поставив руки на пол немного шире плеч. Напрягите мышцы живота и опускайте грудь к полу, разводя локти в стороны. Выполните от 10 до 20 повторений в медленном темпе.
Упражнение 5 – скручивание на пресс
Начните упражнение, лежа на спине, и плавно поднимите корпус, формируя угол в 45 градусов по отношению к полу. Затем опустите спину до касания пола лопатками. Важно соблюдать технику: при касании пола лопатками не отрывайте поясницу от поверхности, расслабьте шею, сохраняйте исходный обхват руками груди и постоянно поддерживайте контакт с полом. Выполняйте от 30 до 50 повторений за один подход в умеренном или быстром темпе.
Поскольку для выполнения этих упражнений не требуется специального оборудования, данный комплекс доступен каждому. Занятия с собственным весом тела имитируют естественные движения, что делает тренировки максимально безопасными. При этом, правильная техника выполнения играет ключевую роль в повышении результативности, поскольку позволяет использовать естественные амплитуды и траектории, предусмотренные в суставах. Начните заниматься подобными комплексами, и вы почувствуете себя лучше и будете получать больше удовольствия от жизни.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.