Офисные сотрудники тоже устают – это аксиома. Малоподвижный образ жизни приводит к проблемам со здоровьем – это тоже известный факт. И пока работодатели не внедрили массово меры по заботе о физическом состоянии своих сотрудников – каждый может самостоятельно поддерживать свое тело в тонусе, причем даже во время рабочего дня.
Занятия за столом
Не отходя от своего рабочего места и не нарушая производственный процесс можно выполнять комплекс упражнений, который поможет сохранять физическую форму и заменит походы в фитнес-центры, сэкономив при этом финансы.
Упражнения для ног
1.Сидя на стуле, отрываем от пола носки, поднимая их как можно выше, пятки остаются на месте, спина прямая – делаем сколько можем или хотим. Чередуем с попеременным поднятием носков каждой из ног. Можно создавать дополнительное сопротивление, нажимая на колени. Тренируются мышцы голени, бедра, пресса.
2.В том же положении, теперь отрываем от пола пятки, носки остаются на месте. Продолжаем пока есть возможность выполнять упражнение, чередуя с попеременным подъемом на каждой из ног и с нажатием на колени. Напрягаются задние мышцы голени и бедра, ягодиц и пресса.
3.Сжимаем и разжимаем ягодицы, сначала без фиксации, затем фиксируя эти движения на несколько секунд.
4.Сидя на стуле с прямой спиной, приподнимаем ноги в согнутом положении над землей и опускаем на пол. Сначала без задержек, затем фиксируем в положении над полом на несколько секунд. Выполняем со сжатыми коленями и с разведением ног.
5.В таком же положении поднимаем над полом выпрямленные ноги, держим сколько есть возможность или желание. Повторяем сколько хотим. Делаем со сведенными вместе ногами, а затем можно чередовать поднятие каждой ноги по отдельности или разводить их уже в положении вверху.
6.Сидя на стуле без подлокотников, отставляем ногу в сторону, ставим на носок, тянем в противоположном от тела направлении: легкие наклоны в эту же и противоположные стороны отлично тренируют боковые мышцы бедер, ягодиц, помогут справиться с проблемными зонами в этой части.
Упражнения для корпуса
1.В положении сидя надуваем на вдохе живот, на выдохе – втягиваем в себя. Также чередуем с фиксированием крайних положений на вдохе и выдохе.
2.Сдвигаем к позвоночнику и раздвигаем лопатки сзади на спине, сначала попеременно, потом с задержками.
3.Сжимаем и разжимаем ладони; это движение можно выполнять, держа руки в любом положении: на столе, вытянутыми вперед или в стороны на высоте плеч.
4.Соединяем руки ладонями перед грудью, локти в стороны, предплечья параллельно полу, с силой направляем ладони друг к другу пальцами от себя и расслабляем поочередно, сначала без фиксации, затем – с ней. Напрягаются мышцы груди, рук. Чередуем с выполнением этого же упражнения, но с ладонями, направленными к себе, а также с положением ладони в замок и тоже от себя и к себе.
5.Беремся ладонями за поручни стула или кресла и стараемся приподняться на руках: локти в стороны, спина максимально расслаблена, приподнимаемся на небольшую высоту или просто делаем усилия, напрягая только мышцы рук.
Упражнения для головы и шеи
1.Повороты головой на 90 градусов направо и налево и наклоны в разные стороны помогут расслабиться затекшим мышцам шеи.
2.Выдвигая подбородок вперед сначала без препятствий, а затем создавая преграду в виде своей руки и используя некоторое давление можно эффективно бороться с образованием лишних подбородков.
3.Создавая препятствия для движения вперед головы в области лба с помощью давления ладони, легко привести в тонус мышцы шеи и подбородка.
4.Закрывая на несколько секунд глаза и открывая их, фиксируя взгляд на предмете, находящемся на столе, можно быстро мобилизовать утраченное внимание и помочь зрению.
5.Используя ногти и подушечки пальцев рук для легкого массажа кожи головы, шеи и плеч можно улучшить кровоснабжение мозга и прояснить ум.
Занятия стоя
В те нечастые промежутки времени, когда удается все же встать из-за стола нельзя упустить возможность размять свои мышцы и сделать пару-тройку упражнений, способствующих физическому развитию и совершенствованию своего тела.
1.Стоя прямо и приподнимаясь на носках и опускаясь, тренируем многие группы мышц ног, спины. пресса. Выполнять это упражнение можно, например, у копира: делая копии, фиксируем амплитудное состояние, скажем, на время прохождения одной копии, затем возвращаемся в исходное положение. Чем больше копий – тем более стройное наше тело.
2.Ожидая передачи документов, тоже не теряем время: стоя, поднимаем носки на себя и опускаем на пол – нагружаем передние мышцы бедер, способствуя кровоснабжению голеностопа.
3.Долго выбирая нужную папку на полках, не стоим без дела: переносим вес тела попеременно с одной ноги на другую с разными промежутками времени, ноги и спина прямые, а если еще ненагруженную ногу, не сгибая, отставить в сторону и приподнять вверх – в скором будущем можно будет забыть о проблемных “ушках” на бедрах.
4.Для этой же цели подойдет и движение с отставлением вперед или в сторону ноги, поднятием ее невысоко над полом и описанием полукруга назад: если нужно сделать шаг в сторону, чтобы взять какой-то предмет, то лучше это сделать красиво, элегантно и с пользой для своего здоровья.
5.Наклоняясь вперед за какой-либо вещью, нужно держать спину прямой, чтобы в очередной раз укрепить ее мышцы.
6.Наклоняясь вниз, при отсутствии свидетелей, конечно, можно на несколько секунд расслабить спину, опустив голову и руки вниз и позволив им немного “повисеть” в бездействии, ноги при этом должны быть прямые. Зажатые мышцы спины, между тем, получат долгожданное расслабление и готовность к будущим нагрузкам.
Важно помнить о том, что видимый результат будет только от тех упражнений, которые дают ощутимую нагрузку. Можно делать столько подходов, сколько позволяют время, обстоятельства и желание. Однако, выполняя упражнения, стоит помнить и об осторожности: чрезмерное усердие может навредить, поэтому не нужно перегружать какую-то группу мышц; также резкие движения опасны – можно повредить мышцы, связки или растянуть их. Поберечь стоит и ранее травмированные участки.
Регулярное выполнение комплекса таких несложных упражнений поможет не только держать тело в тонусе, но и бороться с проблемными зонами без похода в фитнес-зал.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.