Супер — ягодицы

Согласитесь, что при оценке любой фигуры, взгляд всегда на несколько секунд задерживается на самой «выдающейся» части тела — ягодицах. Но что делать, если Ваши «нижние 90» выглядят не так сногcшибательно, как вам бы этого хотелось? Как изменить ситуацию? Сегодня мы вам об этом расскажем.

Не стоит думать, что только в фитнес-клубе можно проработать данную часть тела. Как правило, в фитнес-клубе в вашем распоряжении оказываются тренажерный зал, зал аэробики с различными программами и бассейн с прилагающимися (по желанию) занятиями акваэробикой.

К сожалению, в домашних условиях не всегда можно повторить упражнения, выполняемые на тренажерах. С акваэробикой тоже будет сложновато, так как выполнить упражнение в маленькой ванной не представляется возможным, за исключением случаев, когда Ваша ванна внешне напоминает бассейн…

Таким образом, в нашем арсенале остаются упражнения, которые, в основном, используются на уроках аэробики и занятиях по фитнесу.

Одно из таких мы сегодня и рассмотрим.

Большинство упражнений, предлагаемых в журналах, направлены на проработку большой ягодичной мышцы. Наша же цель сегодня — проработать среднюю ягодичную мышцу.

Упражнение, по своей сути, не сложное и не требующее особого оборудования. Его могут выполнять люди с различным уровнем подготовленности.

Примите исходное положение: лежа на боку. Одна нога согнута в коленном суставе и лежит на полу, вторая нога прямая. Голова находится на плече вытянутой прямой руки. Таз расположен строго перпендикулярно полу (фото-1).

Медленно поднимите прямую ногу перпендикулярно вверх и задержитесь на несколько секунд (фото 2). При подъеме следует обратить внимание на то, как развернута стопа, от этого будет зависеть эффективность упражнения. Основное условие при подъеме: разворот стопы пяткой вверх.

Основные ошибки, которые допускаются в этом упражнении: разворот таза и разворот стопы носком вверх — это смещает нагрузку на мышцы передней части бедра (фото 3).

Дыхание во время упражнения выполняется по обычным правилам: при подъеме (на усилии) — выдох, а при возвращении в исходное положение — вдох. Дыхание должно быть ровным. Старайтесь не «пыхтеть».

Для ощутимого результата необходимо выполнить упражнение по 15-20 раз в одном подходе, а за тренировку — 3-4 подхода.

Желаем вам удачи! Тренируйтесь на здоровье!

Фото 1

Фото 2

Фото 3

Авторы:

Авдеев Алексей— специалист Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по направлению «Персональный фитнес-тренинг», специалист по физической реабилитации; аспирант кафедры теории и методики физвоспитания Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; инструктор-преподаватель в области фитнеса; персональный фитнес-тренер.

Эрденко Дмитрий—специалист по физической реабилитации; кандидат в мастера спорта; призер чемпионатов России по восточным единоборствам; аспирант Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; инструктор-преподаватель в области фитнеса, персональный фитнес-тренер; презентер российских фитнес-конвенций и фитнес-форумов; автор фитнес-программ «Martial аrts fitness», «Zen balance», ведущий раздела «Аэробика и фитнес» популярного интернет-издания «myJane»; ведущий видео-программ «Аэрокик», «Тайчи с мячом»

Исходная статья