Распечатайте это для мамы

Распечатайте это для мамы

«Сейчас некоторые светофоры светят зеленым так недолго, а дороги такие широкие, что шансы перейти их есть только у тренированных пенсионеров», — шутят инструкторы по фитнесу. В каждой шутке есть доля правды. Спрос с пожилых сегодня больше, чем 20-30 лет назад. И компьютером необходимо владеть, и смартфоном, чтобы связаться с детьми, да и физически нужно быть крепче. Давайте поможем своим родителям простыми действенными советами.

Мы против возрастной деградации

!

Пенсия – она как отпуск, приятно отдохнуть, но чем дольше отдыхаешь, тем меньше хочется двигаться. К чему приводит пассивный образ жизни? К болезням и слабоумию! Болит там, говорят врачи, где нет хорошего кровообращения. Где застой – там и недуг. Вот поэтому любое движение и называют жизнью. Движения усиливают кровообращение в той области, которая тренируется, с кровью к ней приходит здоровье.

Идеальная тренировочная нагрузка для каждого человека должна быть выбрана врачом. Тем не менее мы в своих советах будем исходить из общих рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

1.Силовые тренировки противодействуют естественному сокращению мышечной массы, которое начинается с 40 лет. Сохранение и наращивание мышечной массы – необходимое условие для поддержания здоровья, самостоятельности и качества жизни в любом возрасте!

2.Интенсивность нагрузок нужно контролировать, так как перенапряжение мгновенно скажется на самочувствии. Если вы решили прийти в спорт после 40 лет, инструкторы рекомендуют 40-минутную продолжительность занятий трижды в неделю. «В моей практике были люди, которые приходили впервые в спортзал в 57 и в 69 лет и им удалось нарастить мышечную массу при таком режиме занятий быстрее, чем подросткам, которые приходили 5 раз в неделю», — делится инструктор по фитнесу Алексей Коновалов.

3.Если вы решили начать тренировки дома – пяти-шести упражнений с разной интенсивностью достаточно.

4.Важно глубоко дышать между упражнениями и, таким образом, снабжать мышцы большим количеством кислорода.

5.Задача каждого человека в любом возрасте для поддержания самостоятельного образа жизни тренировать выносливость, силу и ловкость. В идеале вы должны уделять внимание каждому из трех компонентов отдельно. Первый — в основном, укрепляет сердце и улучшает кровообращение, два последних имеют важное значение для мобильности и защиты от падений.

6.Всемирная организация здравоохранения рекомендует пожилым людям тренироваться не менее 150 минут в неделю. Прогулки в среднем и быстром темпе, садоводство – это такая же активность, как и обычная тренировка.



Ваша лучшая мотивация – здоровье! Запомните это и приступайте к тренировкам.

7.Установите реалистичные цели после первого занятия. Слишком большие ожидания приводят к разочарованиям, поэтому запишите количество упражнений, которые вы сделали, время их выполнения. Отметьте свое самочувствие в этот же день, последующую ночь и два следующих дня, когда вы будете восстанавливаться. Учитывайте крепатуру — болезненное ощущение в мышцах после интенсивной физической работы. Если вы новичок, болеть могут не только мышцы, но и сухожилия. Это не должно прерывать тренировки.

8.Многие виды спорта, та же ходьба, в группе или с подругой принесет больше удовольствия. Кроме того, договорившись о регулярных прогулках, пропустить их вам будет сложнее.

9.Упражнения укрепляют мускулатуру, снижают кровяное давление и риск падения. Почему мы уделяем большое внимание падениям. Потому что именно их пожилые люди боятся больше всего. Тренировки увеличивают координационную способность!

«С помощью ЭКГ проверяется физическое состояние и работоспособность, — рассказывает тренер Анатолий Шевчук. — Если врач дает зеленый свет, можно приступать к тренировкам. Сегодня многие спортивные клубы предлагают программы для пожилых людей. Нужно изучить, какие залы есть недалеко от вашего дома, либо начать домашние тренировки».

«Гимнастика в воде идеально подходит для тренировки подвижности отдельных частей тела», — говорит тренер по плаванью Катерина Штелль. — Одним из преимуществ водной гимнастики является то, что ваш собственный вес вам не помеха. Это помогает сосредоточиться на упражнениях».

«То же самое относится и к танцам, — рассказывает Елена Мишина, тренер по танцам возрастной группы. — Это весело, под музыку нагрузка не ощущается, а координация тренируется отлично! Можно дома разучивать медленные танцевальные движения, это также тренирует координацию, которая не даст вам больно упасть и переломать кости».



10.«Доказано, что достаточным количеством упражнений и сбалансированным питанием можно не только предотвратить, но и лечить недержание мочи», — говорит врач Ольга Поланцева . – Если у вас недержание, нужно избегать прыжковых упражнений и бега, выполнять упражнения, стоя на коленях, лежа на спине. Они должны быть направлены на укрепление мышц пресса, тазового дна. Иногда достаточно регулярно выполнять одно упражнение, чтобы помочь себе: лежа в постели, согнув ноги, втягивать живот, приподнимая таз и напрягать/фиксировать мышцы. Расслаблять и повторять сколько угодно».

Итак, подумайте, с какой нагрузки вы начнете? Что сейчас доступно для вас, что приемлемо? Посоветуйтесь с детьми, врачом. Мы предлагаем начать с небольшой очень простой, но эффективной ежедневной гимнастики для шейного отдела и рук.

Именно через шею проходят сосуды, питающие мозг, проходят нервы, регулирующие нашу двигательную деятельность. После совета с врачом, приступайте!

Практика

1.Сядьте прямо (можно стоять), сделайте несколько поворотов головы в стороны, не отклоняясь от оси, чтобы размяться.
2.Выполняете одной рукой касание до ближайшего плеча 10-20 раз, затем другой рукой


Распечатайте это для мамы

Далее касание дальнего плеча и выпрямление руки.


Распечатайте это для мамы

3. Теперь тоже самое проделайте обеими руками.


Распечатайте это для мамы

Голову при работе рук немного наклоняйте вперед. Дыхание не задерживайте. Сделайте каждый вариант по 10-20 раз, передохните, потрясите руками и повторите. Лучше выполнять под музыку. Первый раз, холка начнет буквально «гореть» от прилива крови, руки устанут еще быстрее. Возможно легкое головокружение – это естественно. Резких движений не делайте. Если рука высоко не поднимается, помните, это временно, плечевой сустав разработается, и все у вас получится!


Исходная статья

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.