Красивая форма живота зависит от мышц и жировой прослойки в этой области. Для рельефного пресса нужно выполнять упражнения и снижать процент жира с помощью кардиотренировок высокой интенсивности (велосипед), интервального тренинга (ВИИТ).
Тем не менее, нельзя забывать о тренировке мышц живота. Для ощутимого эффекта достаточно заниматься два-три раза в неделю.
Даже при продуманном графике тренировок упражнения на пресс не принесут пользы без правильной техники. Важно помнить о функциях мышц живота. Основная техника – сгибание позвоночника – выполняется в фазе напряжения / подъемов (амплитуда 45 градусов, расслабленные ноги) и в фазе расслабления (тело ложится, поясница остается на полу).
1. V-стабилизация
Лежа на спине, прижимая поясницу к полу, выполняйте медленные подъемы корпуса в амплитуде 45 градусов, выравнивая позвоночник в верхней точке. Работайте с расслабленными ногами и шеей. В подходе 30-40 повторений.
2. Ротация в скручивании
Поза: сидя на ягодицах, отклонитесь назад примерно на 30 градусов и вытяните вперед руки. Медленно совершите 20-25 вращений верхней частью тела по 45 градусов в каждую сторону.
3. “Медленный скалолаз”
Примите позицию упора на ладонях, слегка согните колени. Расслабьте ноги, шею и поясницу, напрягите живот. Медленно поднимайте таз до предела амплитуды, одновременно сгибая и подтягивая бедро к животу. Меняйте ногу при каждом подъеме таза. Выполните подход из 20-25 парных повторений.
4. Боковая планка
Хранение нейтрального тела на боку в течение 45-90 секунд. Подпорная рука расположена на предплечье, колени немного сгибаются, стопа упирается в другую стопу.
5. Планка
Поддерживать планку на предплечьях от 60 до 120 секунд. Локти находятся под плечами, колени слегка согнуты. Мускулы пресса максимально напряжены.
Чтобы получить желаемый пресс, нужно тренировать не только мышцы живота, но и спины.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.