В спортивных клубах все большую популярность набирает новый вид фитнеса – ползание. Особенно его полюбили включать в свои комплексные тренировки тренеры по интенсивным программам кроссфит. «Но ползать ведь так просто! Такое под силу даже любому восьмимесячному младенцу», – скажете вы и будете не правы. Во-первых, кто вам сказал, что младенцу легко? А, во-вторых, попробуйте сами проползти хотя бы 100 метров, и вы поймете, что нагрузка эта нешуточная.
Справедливости ради, стоит отметить, что использование ползания для физической подготовки – это никакая ни новинка. Достаточно вспомнить кадры армейской подготовки, которые вы могли видеть в американских боевиках и не только. Там обязательным элементом прохождения полосы препятствий является преодоление части пути ползком. А в наше мирное время тренеры по фитнесу смекнули, что можно перенести это эффективное упражнение с боевой позиции в хорошо оборудованный современный спортивный зал.
Кроме того, на поверку ползание оказалось очень многогранным упражнением. Его можно выполнять без специальных приспособлений, используя только вес собственного тела, а можно усложнить использованием утяжелителей: ползать с гантелями в руках или привязывать к себе отягощения на руки, ноги, одевать специальных жилет-утяжелитель и т.п. Ползать можно на время, а можно на расстояние. Также существует несколько разновидностей ползания: по-пластунски, по-медвежьи и т.д.
По большому счету ползание – это умение держать ту же популярную прямую планку только не в статике, а в динамике, что, безусловно, в разы сложнее и эффективнее. При этом активно задействованы мышцы рук, ног, пресса и ягодичные мышцы. Ползание также полезно для укрепления спины и нормализации кровяного давления. Благодаря ползанию улучшается гибкость бедер, стабильность плеч, грудной клетки, кора, таза, укрепляются запястья, оттачивается техника правильного дыхания.
Таким образом, ползание идеально подходит для высокоинтенсивной интервальной тренировки и может стать как основой для основной части занятия, так и неплохой идеей для разминки или заминки.
Ползание – до того доступная нагрузка, что может быть без труда реализована в любых
условиях: дома, в специально оборудованном спортивном помещении, на природе и т.д.
Если в ползании вы новичок, то вначале попробуйте ползти как младенец. Для этого встаньте на четвереньки. Упритесь в ладони прямых рук, расположенные под плечами, спину расположите параллельно полу. Передвиньте вперед правую руку, вслед за ней колено противоположной ноги, затем левую руку и колено правой ноги. Продолжайте движение вперед. Затем попробуйте двигаться ползком назад. В этом варианте движение начинается с ноги и равновесие держать сложнее.
Освоившись с таким «младенческим» ползанием, попробуйте ползание по-медвежьи. Для этого вам необходимо приподнять колени над полом. Это положение еще называют «стол» или «медведь». В остальном порядок движения такой же как в «младенческом варианте»: продвигаете вперед руку, вслед за ней противоположную ногу, затем другую руку и противоположную ей ногу. Очень важно распределять вес своего тела равномерно между точками опоры, иначе можно травмировать запястье, если на него придется избыточная нагрузка.
Кроме движения вперед и назад по-медвежьи также можно двигаться в стороны, по диагонали, по лестнице или по наклонной поверхности. Во время ползания также важно не забывать держать втянутым живот и не выпячивать вверх ягодицы.
В цикл интервальной тренировки кроме ползания можно включить бег по лестнице, планки и приседания, которые можно объединить в связку берпи, запрыгивания на боксы, жим и тягу с гантелями, скручивания корпуса. Нескольких циклов такой программы вполне хватит на 30-40 минут основной части комплексного занятия спортом. Такая высокоинтенсивная тренировка способна решить сразу комплекс задач тренирующегося: избавиться от излишних жировых отложений, нарастить мышечный тонус, стать выносливее и улучшить координацию движений. А ползание способно стать «изюминкой» спортивного тренинга, и благодаря своей новизне хорошо мотивировать вас на регулярные занятия спортом с полной отдачей и прицелом на наилучший результат.
Модель на фото – Гришко Наталья
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.