Петли являются универсальным тренажером для людей с разным уровнем физической подготовки. Система TRX-тренировки с собственным весом, исключающие осевую нагрузку на позвоночник, направленные на выносливость, развитие координации, гибкости, равновесия.
Окончание. Начало >>>
В первой части материала мы подробно остановились на преимуществах тренировок с петлями, как это работает, получили представление, какого уровня можно достичь, если заниматься регулярно.
В этой части мы рассмотрим комплекс базовых упражнений, который подойдет и тем, кто только начинает заниматься физическими нагрузками, а также любителям спорта и активного образа жизни.
Помогут нам в этом тренеры Олег Ткаченко и Евгений Дементьев.
1. Тяга к поясу
Данное упражнение хорошо подходит начинающим. Исходное положение: руки продеть в петли и выпрямить. Первый вариант тяги. Предплечье – на уровне груди. Прорабатываем ромбовидную мышцу, малую круглую мышцу, заднюю дельтовидную мышцу.
Второй вариант тяги. Предплечье находится ниже уровня груди. Угол в локте почти прямой. В этом варианте акцент делается на широчайшую мышцу спины.
2. Тяга для проработки бицепса
Исходное положение: руки продеть в петли и выпрямить.
Первый вариант: тяга к груди. Запястье, предплечье, локоть находятся на одном уровне.
Второй вариант: тяга к виску. Запястье и предплечье стремятся к височной области, локти согнуты под прямым углом. По сложности выполнения варианты одинаковы.
3. Проработка задней дельтовидной мышцы (задний пучок плеча)
«Т – разведение». Движение руками напоминает букву «Т», отсюда и название. Исходное положение: руки продеть в петли, выпрямить. Разводим руки в стороны. Стараемся, чтобы руки в локтях были ровными, можно чуть согнуть для природной амортизации. Подключается трапеция, круглые, ромбовидные мышцы.
«И – разведение». В данном варианте выполнения включается средняя и передняя дельтовидные мышцы, трапеция. Локтевой сустав слегка согнут для амортизации. Руки стараемся держать ровными, не сгибая в локтях.
4. Упражнение на проработку трицепса «французский жим»
Для баланса ставим ноги шире. Чем меньше угол наклона нашего тела относительно земли, тем легче выполнять упражнение. Другими словами, в вертикальном положении выполнять упражнения легче. Если тело занимает положение ближе к горизонтальному, упражнение выполнять значительно сложнее. В данном упражнении целевой мышцей является трехглавая мышца плеча (трицепс). Также задействованы: локтевая мышца, передняя зубчатая мышца, плечевая мышца, мышцы предплечья.
5. Отжимания
Облегченный вариант. Исходное положение – планка, опускаем-поднимаем тело с помощью рук. Данное упражнение существенно отличается в выполнении отжиманий от пола, поскольку в руках появляется «точка нестабильности». Прорабатываются большие грудные мышцы и трицепс, также плечевой пояс, дельтовидные мышцы, локтевая мышца.
6. Отведение (или разгибания) руки из-за головы
Упражнение направлено на проработку трицепса и косые наружные мышцы живота. Подключаются также предплечья и мышцы плечевого пояса. При выполнении упражнения бицепс стремится к голове.
7. Приседания
Данное упражнение подходит новичкам, чтобы освоить технику приседаний. Стараемся на подъеме не задействовать сами петли, а использовать их для контроля осанки, спину держим ровной. Колени выдерживаем под прямым углом, бедро параллельно земле. Таз подаем назад. Садимся, как на стул. Прорабатываем квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы.
8. Выпады
Можно сделать «классические», приведены в первом варианте, а также усложнить упражнение: с опорой на одну ногу при подъеме. В первую очередь прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы. Также задействуются приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы, икроножные мышцы, мышцы брюшного пресса.
9. Выпады «king» (королевские)
Ступня в петле. Прорабатываются те же мышцы, что и в классических выпадах. Основной акцент на проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра. В этом варианте выполнения подключаются мышцы-стабилизаторы, поскольку необходимо еще удерживать баланс.
10. Упражнение на укрепление пресса
Исходное положение: руки продеть в петли, выйти в планку. Положение ног стабильно, поэтому шаги вперед-назад не допускаются. За счет мышц пресса подкручиваем грудную клетку к тазу. Стараемся, чтобы в работу не включались ноги. Прорабатываем прямую мышцу живота. Также в данном упражнении хорошо растягивается задняя поверхность бедра, задействуется икроножная мышца.
11. Планка
TRX дает возможность поэкспериментировать с разными видами планок. Приведу несколько простых примеров. Первый: ноги — в петлях, предплечья в упоре на земле. Второй: в петлях предплечья. Упражнение направление на тренировку мышц живота и спины. Прорабатываются: мышца, выпрямляющая позвоночник, прямая и поперечная мышцы живота.
12. Гиперэкстензия
Исходное положение: лечь на живот, руки в петлях, голова — продолжение позвоночника, ее положение не меняем. Поднимаем корпус от земли на уровень ребра ладони. При этом руки, согнутые в локтях, разводим в стороны и сводим лопатки. Нагрузку на спину можно уменьшить за счет подключения грудных мышц и передней дельтовидной мышцы. Гиперэкстензия направлена на проработку мышцы, выпрямляющей позвоночник, ягодичных мышц, задней поверхности бедра.
В данном комплексе мы представили подборку базовых упражнений, которые способствуют росту мышц и увеличению силы. Чтобы тренировка была эффективной, каждое упражнение следует делать по 8-12 повторений в три подхода. Заканчиваем тренировку растяжкой.
13. Растяжка
На фото Ткаченко Олег и Дементьев Евгений
Абсолютным новичкам освоить TRX самостоятельно будет непросто. Если решите приобрести петли, пойти на спортивную площадку, то скорее всего, разочаруетесь и не поймете, что к чему. Это мое субъективное мнение. Ничего сложного в петлях нет, но необходимо понять механику выполнения упражнений. Здесь важна техника, угол наклона, который можно изменить несколькими шагами вперед-назад. Это нужно для получения адекватной для вас нагрузки, чтобы в работу включились определенные мышцы, и в конечном итоге, тренировка была эффективной. Для того, чтобы понять технику выполнения, когда делать вдох-выдох, как избежать травм, советую первоначальный этап ознакомления пройти с тренером.
Чем петли нравятся мне? Во-первых, тренировки TRX дают определенное разнообразие. На такие занятия приходят и любители тренажерного зала, пробежек, и сторонники интенсивного фитнеса, его различных направлений, предпочитающих степы, тай-бо, круговые тренировки, табату и др., заходят и те, кто занимается пилатесом и стретчингом.
Другими словами, люди, ведущие активный образ жизни, всегда получат пользу от таких занятий. А простота и компактность тренажера в руках толкового тренера может обернуться классной интенсивной тренировкой для людей с разной физической подготовкой.
От себя хочу добавить, что TRX – это, безусловно, не панацея. Среди людей, которые давно и регулярно занимаются спортом, далеко не каждый включает петли в свои тренировки. Поверьте, что и новичку, и спортивному профи стоит попробовать тренировки TRX. Равнодушными они не оставят никого. Кто знает, возможно именно на таких занятиях Вы найдете себя. Тренировки TRX (даже с определенной периодичностью) принесут удовлетворение и пользу, сделав нас еще более выносливыми, а тело – более совершенным.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.