Мышцы тазового дна – это совокупность мышц, расположенных в области таза и нижней части живота. Поддержание здоровья этих мышц имеет большое значение для общего состояния организма, а их укрепление может способствовать предотвращению различных заболеваний. Кроме того, они играют ключевую роль в обеспечении нормальной сексуальной функции и делятся на три основные группы:
- мышцы тазового дна – именно они поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку
- мышцы, вращающие бедро – они участвуют в движении и стабилизации бедренного сустава
- мышцы, ответственные за сгибание и разгибание бедра
В дополнение к представленной ниже тренировке, рекомендуется выполнять общеизвестное упражнение Кегеля, упражнения на равновесие (например, на неустойчивых поверхностях или стоя на одной ноге) и укреплять ягодичные и приводящие мышцы бедра привычным для вас способом.
V-стабилизация
Начните в положении сидя. Зафиксируйте бедрами любой предмет – например, мяч для пилатеса, блок для йоги или бутылку с водой. На выдохе плавно отклонитесь назад, втягивая живот. Опускайтесь до тех пор, пока сможете удерживать положение, контролируя мышцами живота, стараясь избежать перенапряжения поясницы и бедер. Выполните 10-12 неспешных повторений. При желании можно задерживаться в этом положении на 10-15 секунд, не дольше.
Подъем бедра в положении лежа на спине
Начните с положения лежа на спине, стараясь выпрямить ноги настолько, насколько это возможно. Включите мышцы живота и примите нейтральное положение в пояснице (поищите положение ног, которое позволит избежать напряжения в пояснице). На выдохе плавно растяните амортизатор, подтягивая мышцы живота, а на вдохе также медленно вернитесь в исходное положение, слегка растянув амортизатор. Выполните 15-20 плавных повторений.
Плечевой мост
Начните в положении лежа на спине, расположив стопы на ширине тазовых костей. Зажмите между бедер любой предмет, например, мяч для пилатеса, блок для йоги или бутылку с водой. На выдохе плавно подтяните колени к груди и, напрягая мышцы живота, приподнимите таз. Медленно, на вдохе, вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.
“Бабочка”
Начните с положения лежа на боку, разместите локоть под плечом, согните ноги в коленях. С выдохом оторвитесь от пола опорным бедром и разведите второе бедро в сторону, выполняя отведение. Вернитесь в начальную позицию. Следите за тем, чтобы корпус оставался в нейтральном положении, а мышцы живота и ягодиц были напряжены.
Приседание
Исходная позиция: ноги расставлены на ширине таза или немного уже, между бёдрами зажмите любой предмет – например, мяч для пилатеса, блок для йоги или бутылку с водой. Убедитесь, что ступни параллельны друг другу, а колени смотрят в сторону большого и указательного пальцев стоп. Затем плавно сделайте 10–15 приседаний.
Занятия для укрепления мышц тазового дна не рекомендованы при наличии акушерских осложнений, включая беременность, послеоперационном периоде, инфекциях и воспалительных заболеваниях мочеполовой системы. Если во время выполнения упражнений возникают сильные болевые ощущения или дискомфорт, требуется консультация врача.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.