В новом году всегда хочется чего-то новенького. Причем это желание касается всех сфер жизни. MyJane.ru решил предложить своим читательницам, предпочитающим заниматься фитнесом дома, новое необычное приспособление. Как вы уже догадались из названия статьи, – это диван. Такой, на первый взгляд, необычный спортивных гаджет найдется в каждом доме и, может статься, мотивирует вас заниматься спортом по-новому.
По большому счету диван можно подключить к выполнению любого спортивного упражнения. В одном случае он прекрасно послужит опорой, в другом – возвышенностью для зашагивания, а в третьем – заменит гимнастический коврик. Хорошо бы, чтобы поверхность вашего дивана была не слишком упругой.
Итак, давайте посмотрим, как с помощью дивана можно провести комплексную тренировку. Выполните небольшую разминку и переходите к основной части из 10 упражнений, каждое из которых следует повторить 8-16 раз.
Упражнение 1. Зашагивания с подъемом колена
Встаньте рядом с диваном лицом к нему. Согните в колене и поднимите вверх правую ногу, поставьте ее на диван и перенесите на нее вес тела. Выпрямите правую ногу в колене и поднимитесь на диван, одновременно левую ногу согните в колене и поднимите вверх. Далее опуститесь на пол, проделав все движения в обратном порядке. Повторите упражнение с другой ноги. В процессе выполнения этого эффективного кардио упражнения задействованы ягодичные и мышцы бедер.
Упражнение 2. Ягодичный мостик
Лягте спиной на пол рядом с диваном. Ноги согните в коленях и разместите стопы параллельно друг другу на краю дивана. Руки свободно расположите вдоль корпуса на полу ладонями вниз. Поднимите таз над полом так, чтобы тело от колен до плеч вышло в одну сплошную линию. Ягодицы втяните в себя. Вернитесь в исходное положение. Из самого названия упражнения ясно, что в процессе его выполнения активно задействованы ягодичные мышцы.
Упражнение 3. Косые подъемы корпуса
Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что поверхности дивана необходимо разместить не стопы, а всю голень. Далее поднимите над полом голову, плечи и лопатки, одновременно правой рукой потянитесь к колену левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение в зеркальном отражении. В процессе выполнения упражнения задействованы косые брюшные мышцы.
Упражнение 4. Подъем согнутой в колене ноги из прямой планки
Встаньте в шаге от дивана спиной к нему. Примите ладонями прямых рук упор в пол, мыски ног разместите на краю дивана. Тело от головы до пят вытяните в одну прямую линию, живот втяните. Теперь левую ногу согните в колене и подтяните к груди. Вернитесь в прямую планку. Теперь аналогичным образом подтяните к груди другую ногу. Упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: мышцы рук, спины, брюшные, ягодичные и мышцы бедер.
Упражнение 5. Спуск и подъем на диван из положения в прямой планке
Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Теперь одну за другой не просто сгибайте ноги в коленях, а также спускайте их с дивана на пол. Затем, одну за другой выпрямляйте ноги в коленях и возвращайте на край дивана, а тело снова вытягивайте в прямую планку. Упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: мышцы рук, спины, брюшные, ягодичные и мышцы бедер.
Упражнение 6. Отжимания
Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Сгибайте руки в локтях и тянитесь грудью в пол. Старайтесь, чтобы между плечом и предплечьем образовывался острый угол. Упражнение задействует практически все основные мышечные группы: мышцы рук, груди, спины, брюшные, ягодичные и мышцы бедер.
Упражнение 7. Обратные отжимания
Встаньте спиной к дивану. Примите упор ладонями прямых рук на край дивана, прямые ноги вытяните вперед, стопы разместите на полу параллельно друг другу. Согните руки в локтях, ноги согните в коленях, таз опустите вниз. Вернитесь в исходное положение. В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы рук.
Последний блок из трех упражнений для прямых брюшных мышц будем выполнять, лежа на диване с подушкой. Да-да! Ошибки нет.
Упражнение 8. Подъем корпуса и положения лежа
Возьмите в руки небольшую подушку. Лягте спиной на диван. Ноги согните в коленях, стопы расположите на поверхности дивана параллельно друг другу, прямые руки с подушкой поднимите над головой. Выполните полный подъем корпуса, прямые руки с подушкой вытяните перед собой. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 9. Подъем корпуса и ног из положения лежа на спине
Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что прямые ноги нужно разместить на поверхности дивана. Выполните полный подъем корпуса, прямые руки с подушкой вытяните перед собой. Одновременно ноги согните в коленях и расположите голени параллельно поверхности дивана. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 10. Подъем туловища с одной прямой ноги
Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что одну прямую ногу нужно полностью разместить на поверхности дивана, а вторую – согнуть в колене и на диване расположить ее стопу. Выполните полный подъем корпуса, прямые руки с подушкой вытяните перед собой. Одновременно прямую ногу поднимите вверх навстречу движения корпуса. Вернитесь в исходное положение. После заданного числа повторов повторите упражнение с подъемом противоположной ноги.
Вот так с помощью любимого дивана, оказывается, можно не только «належивать» лишние килограммы, но и активно от них избавляться.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.