В период жизни с 40 до 50 лет примерно две трети женщин в той или иной степени страдают от симптомов менопаузы: приливов, бессонницы, раздражительности, чувствительности груди, сухости кожных и слизистых покровов. Кроме того, значительно вырастает риск развития некоторых заболеваний, таких как остеопороз, диабет, метаболический синдром, болезни сердца. У гормонозаместительной терапии, облегчающей течение этих симптомов, есть как доводы «за», так и серьезные побочные эффекты вплоть до рака. Альтернативой для противников гормональной терапии могут быть натуральные способы уменьшения симптомов менопаузы.
1.Ешьте больше продуктов, богатых кальцием и витамином D, либо принимайте специальный витаминно-минеральный комплекс
Гормональные изменения в период менопаузы приводят к разрежению костной ткани, значительно увеличивая риск развития остеопороза. Предотвратить его появление или замедлить его развитие можно, увеличив в своем рационе потребление кальция и витамина D. Кальцием богаты многие продукты, и не только молочные, вопреки распространенному мнению. Много кальция (и даже больше, чем в молоке) в апельсинах, кунжуте, зеленых листовых овощах (особенно в сельдерее и шпинате). Хорошим источником кальция будут тофу, фасоль, сардины. Подспорье окажут и продукты с искусственным добавлением кальция: зерновое и ореховое молоко, зерновые хлопья и т.п.
Витамин D – один из основных строительных блоков здорового организма. Он обеспечивает рост и регенерацию клеток и костной ткани, регулирует гормональный баланс, — в общем, делает все самое важное для женщины в период менопаузы. Адекватное потребление витамина D у женщин в постменопаузе также связано с более низким риском переломов шейки бедра из-за слабых костей. Главным источником витамина D по праву считается естественный солнечный свет. К сожалению, с возрастом способность организма производить его в должном количестве под действием солнца уменьшается. И чем вы становитесь старше, тем менее эффективно вырабатывает ваш организм витамина D под влиянием солнечных лучей. Поэтому есть смысл употреблять больше продуктов, содержащих этот важнейший для здоровья витамин или начать принимать его в виде добавок. Минимальная рекомендуемая доза – 600 мед.ед. в день (или примерно 20 минут под ярким солнцем). Богаты витамином D рыба жирных сортов и рыбий жир, яйца и продукты, искусственно обогащенные витамином D. И даже принимая солнечные ванны для получения витамина D, не забывайте защищать голову головным убором, а кожу – солнцезащитным кремом. Красота волос и кожи не менее важна для женщин, чем здоровье.
2.Уменьшите свой вес до здорового и поддерживайте его
Менопауза, как правило, приводит к набору некоторого количества лишнего веса. Причиной этого является сочетание многих факторов: гормональных изменений, естественных возрастных процессов, изменения образа жизни в сторону меньшей активности, наследственности.
Увеличение жировой массы в организме, особенно в области живота, увеличивает риск болезней сердца, диабета и аутоиммунных заболеваний. Вдобавок, по статистике, женщины с лишним весом хуже переносят симптомы, сопутствующие менопаузе. Тогда как снижения веса лишь на 10-15% (например, с 80-ти кг до 70-72-х) часто бывает достаточно, чтобы свести проявление симптомов и риск заболеваний к минимуму. Поэтому с началом симптомов менопаузы постарайтесь в течение года с помощью здорового питания и физической активности избавиться от нескольких лишних килограммов и не допускать увеличения веса в дальнейшем.
3.Увеличьте употребление овощей и фруктов
Увеличение в рационе доли овощей и фруктов помогает бороться с симптомами менопаузы несколькими путями. Во-первых, они малокалорийны по сравнению с другими продуктами и содержат много клетчатки, что обеспечивает сытость. Поэтому с их помощью легко снизить и удерживать вес.
Во-вторых, антиоксиданты, в изобилии содержащиеся в овощах, фруктах и ягодах, помогают в профилактике огромного количества болезней, включая инфаркты, инсульты и рак.
И в третьих, рацион с большим количеством овощей и фруктов помогает уменьшить потерю костной массы и сократить риск переломов, и об этом есть вполне достоверные исследования.
4.Избегайте продуктов-триггеров
Некоторые продукты могут «запускать» симптомы менопаузы, такие как приливы, ночная потливость, раздражительность или бессонница. Особенно, если употреблять их ближе к ночи. Наиболее распространенными триггерами являются кофеин, алкоголь, сладости и острые специи. Очень часто триггером многих симптомов менопаузы является обезвоживание. Необходимо прислушиваться к собственному организму, знать свои личные триггеры и стараться их учитывать.
5.Давайте себе физическую нагрузку
Прямых доказательств благотворного влияния спорта на такие симптомы менопаузы, как приливы и потливость, пока не достаточно. Тем не менее, регулярная физическая нагрузка поможет поддерживать в норме вес и обмен веществ, справиться с бессонницей и раздражительностью, улучшить состояние сердца и сосудов, укрепить костную и мышечную массы. Для ощутимых результатов достаточно посвящать спорту 30-40 минут 3-4 раза в неделю.
6. Ешьте продукты с фитоэстрогенами
Фитоэстрогены – это натуральные химические соединения растений, которые могут имитировать эффекты эстрогена на организм. Благодаря своему действию они восполняют нехватку гормонов. Это одна из причин того, что жительницы стран Южно-Восточной Азии, в чьем меню традиционно много продуктов с фитоэстрогенами, редко страдают от приливов и других симптомов менопаузы.
К продуктам с высоким содержанием фитоэстрогенов относится, в первую очередь соя и продукты из нее (например, тофу или соевое молоко). Много эстрогенов также в петрушке, льняном семени, кунжуте, фасоли, экстракте красного клевера. Но надо иметь в виду, что количество фитоэстрогенов может варьироваться в одном и том же продукте из-за способов его переработки.
7.Пейте много воды
К традиционным симптомам менопаузы относится сухость кожных покровов и слизистых оболочек. Причиной этого является все тот же гормональный дисбаланс. Следствием сухости могут быть различные неприятные расстройства, например, синдром сухого глаза или появление микротрещин при половом акте.
Для того, чтобы поддержать увлажненность кожи и слизистых можно применять различные наружные средства в виде кремов или лосьонов, но прежде всего необходимо поддерживать водный баланс, чтобы увлажнить организм изнутри. Для этого нужно стараться выпивать 8-12 стаканов воды за сутки. Вода поможет также избавиться от отеков и вздутия живота, которые нередко сопровождают гормональные изменения.
8.Уменьшите потребление сахаров и рафинированных углеводов
Рацион с высоким содержанием сладкого и рафинированных углеводов приводит к резким скачкам сахара крови, что в недалекой перспективе чревато диабетом и ожирением, а непосредственно сразу приводит к раздражительности, чувству голода и быстрой утомляемости. Более того, существуют исследования, подтверждающие, что повышенная любовь к сладкому и выпечке резко увеличивает риск депрессии. Есть также исследования, выявившие закономерность между повышенным употреблением сахара и рафинированных углеводов и плохим состоянием костей у женщин 50-59 лет.
9.Не пропускайте приемы пищи
Когда вы переживаете период менопаузы, очень важно питаться не только правильно, но и регулярно. Питание по типу «когда придется» негативно влияет на обмен веществ, что может усугубить симптомы менопаузы и свести «на нет» попытки похудеть. Необходимо хоть что-то «забрасывать в топку» каждые 3-4 часа. Лучше что-нибудь полезное: фрукт, йогурт, 1 яйцо, горсточку орехов, стакан молока (обычного или соевого).
10. Ешьте достаточное количество белка
Регулярное потребление белка в течение дня (в идеале – с каждым приемом пищи) предотвращает потерю мышечной массы, которая ускоряется с возрастом. Помимо поддержки мышечной массы высокобелковый рацион помогает сбросить лишний вес, поскольку способствует сытости и увеличивает количество сгорающих калорий. Было доказано также, что употребление белковой пищи может уравновешивать перепады настроения и способствовать быстрому засыпанию. Таким образом, всего лишь лишний кусок мяса на вашей тарелке может «убить» сразу несколько «зайцев», то есть симптомов менопаузы, без какой бы то ни было гормональной терапии.
К высокобелковой пище относятся постное мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, бобовые, орехи и молочные продукты (особенно сыры и творог).
11. Пейте успокаивающие чаи и сборы
Хотя нет достоверных научных подтверждений эффекта специальных травяных сборов или отдельных трав именно на симптомы менопаузы, вы можете пить или принимать в других видах травы, чтобы нормализовать сон или настроение. Это не обязательно должна быть какая-то «экзотика», вполне сгодятся банальные ромашка, валериана, женьшень. Иногда помогает курсовой прием некоторых добавок: витаминов В2 и В12, магния.
12. Альтернативные практики
•Акупунктура. Многим женщинам иглоукалывание помогает облегчить симптомы менопаузы. Хотя скептики считают акупунктуру чем-то вроде плацебо, на самом деле есть исследования, подтверждающие, что иглоукалывание может служить альтернативой гормонозаместительной терапии для женщин, страдающих от сильных приливов. В США акупунктуру как альтернативу для лечения симптомов менопаузы покрывают даже некоторые виды страховок, а американские компании никогда не дадут денег просто так.
•Специальное дыхание. Практики правильного дыхания, подобные тем, что применяются в сеансах йоги или медитации, оказывают подтвержденный научно эффект на состояние духа, способный облегчать такие симптомы менопаузы, как приливы, бессонницу и перепады настроения.
Техника предотвращения прилива: Как только вы чувствуете приближение прилива, начинайте вдыхать воздух носом в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. Затем медленно выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Выполните этот цикл три раза.
Менопауза – не болезнь, а естественное течение жизни. Хотя ее симптомы могут причинять значительные неудобства, правильное питание и образ жизни могут помочь справиться с ними с наименьшими потерями и рисками для здоровья.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.