Эта статья посвящена всем тем читательницам нашего журнала, которые являются мамами подростков. Мы уверенны, что вы озабочены физическим развитием своих чад. Мальчики, превращающиеся в юношей, часто стремительно вытягиваются в росте, выглядят худощаво, еще и начинают сутулиться, смущаясь своего роста перед сверстниками. Как помочь своему сыну стать мужественнее, увереннее в себе и нарастить «мясо»? Этот вопрос часто наталкивает на мысли о тренажёрном зале. Где, как ни в «качалке», эффективнее всего можно справиться с наращиванием мышечной массы? Однако в отношении несформировавшегося позвоночника и активного роста костей подростка рекомендации по поводу тренировок на тренажерах не так однозначны. Здесь крайне важно не навредить. Поэтому на вопрос, заданный нами в заголовке статьи, наш ответ – «Да, подростку можно в «качалку», но с определенными оговорками. О них и пойдет речь в данной статье.
Во-первых, крайне важно объяснить подростку, что не стоит гнаться за подъемом больших тяжестей. Следует наращивать вес поднимаемых тяжестей постепенно. Легко быть не должно, однако с трудом должны даваться лишь последние повторы упражнения в подходе.
Во-вторых, от штанги с «блинами» лучше воздержаться вовсе. Вполне достаточно жимов и тяг с 2-3-килограммовых гантелями или грифом от штанги.
В-третьих, во всех отношениях хороши упражнения с собственным весом – приседания, прямые и обратные отжимания, подтягивания. Последние могут вызывать затруднения. В этом случае можно посоветовать начать с так называемых «слепых» подтягиваний. Для их выполнения необходимо верхнюю позицию с уже согнутыми локтями занять сразу же с помощью специальной нижней перекладины или лестницы. Затем следует избавиться от опоры под ногами и медленно выпрямить локти, опустив тело вниз. Такой подход постепенно научит чувствовать свое тело, управлять им, увеличить силу рук и со временем классический подход к подтягиваниям также увенчается успехом.
В-четвертых, обязательно следует включать в план тренировок несколько упражнений для спины. Тяга верхнего блока сидя – идеально подойдет для коррекции осанки.
В-пятых, неопытному спортсмену весьма рекомендуется взять хотя бы пару уроков по корректной работе на тренажерах с профессиональным тренером. Такой человек покажет, как времяпровождение в «качалке» сделать не только полезным, но и безопасным. Ведь часто от правильной техники выполнения тех или иных упражнений на тренажерах зависит здоровье и результат походов в спортивный зал.
Если же тренера ангажировать не по карману, предлагаем вам нижеприведенных план тренировок. Мы включили в него только самые простые в техническом плане упражнения, при выполнении которых сложно сделать грубую ошибку и навредить себе. Каждое из предложенных упражнений повторяйте 12-15 раз в 2-3 подхода.
Упражнение 1. Сгибания рук на бицепс
Упражнение можно выполнять с грифом или гантелями. Возьмите утяжелитель в опущенные вдоль корпуса руки. Сгибайте руки в локтях и подтягивайте утяжелитель к груди.
Упражнение 2. Разгибание рук на трицепс в кроссовере
Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за его ручку согнутыми в локтях руками, колени «мягкие». Разгибайте руки в локтях, тяните кроссовер вниз. Плавно и без рывков возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение 3. Тяга верхнего блока сидя
Упражнение отлично подходит для укрепления спины и корректировки осанки. Садитесь в тренажер, фиксируйте колени под специальными валиками, поднимите руки вверх, схватитесь за рукоятку тренажера. Тяните верхний блок к груди, одновременно отклоняйте корпус назад. Плавно без рывков возвращайтесь в исходное положение и полностью выпрямляйте спину.
Упражнение 4. Тяга к поясу сидя
Для спины также подойдет тяга к поясу сидя. Садитесь в тренажер, хватайтесь за его рукоятку прямыми руками. Сгибайте руки в локтях, тяните рукоятку к поясу.
Упражнение 5. Гиперэкстензия
Отличное упражнение для брюшных мышц. Выполняется с упором бедрами на скамью. Верхняя часть тела остается навесу. Наклоняйтесь вперед, а затем возвращайте верх тела на одну линию с ногами.
Упражнение 6. Скручивания
Еще одно эффективное упражнение на «кубики» пресса. Скручивайтесь, сидя в специальном тренажере, до конца спину не выпрямляйте.
Упражнение 7. Жим платформы
В зависимости от уровня физической подготовки это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Более сложным считается второй вариант. Упражнение направлено на проработку мышц ног.
Упражнение 8. Разгибание ног
Еще одно упражнение для ног. Выполняется сидя в специальном тренажере. Стопы разместите под валиками. Разгибайте ноги, преодолевая сопротивление свободных весов.
Упражнение 9. Жим перед собой
Отличное упражнение на мышцы груди. Выполняется сидя в специальном тренажере. Возьмитесь за его рукоятки руками и жмите их перед собой, выпрямляя руки в локтях.
Упражнение 10. Жим вверх
Упражнение подходит для тренировки плеч. Выполняется сидя в специальном тренажере. Возьмитесь за его рукоятки и выжимайте их наверх, выпрямляя руки в локтях.
Менять программу тренировок подростку, как и любому другому взрослому человеку, можно раз в 3-4 месяца. Но, если ваш сын быстро теряет интерес к однотипным действиям, то для увеличения мотивации к занятиям спорту план занятий можно менять ежемесячно. Эффективных тренировок вам и вашим детям!
На фото – Гришко Назар
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.