Бицепс и трицепс – мышцы-антагонисты. Бицепс – это мышца передней части плеча, она двухглавая, отсюда в названии и составляющая «би». Трицепс – мышца задней части плеча, она соответственно трехглавая, отсюда в названии и составляющая «три». Упражнения на бицепс и трицепс делают наши руки сильнее, а линию плеча – более упругой подтянутой.
Некоторые дамы могут возразить, что сильные руки – это больше по мужской части, а женщине качать эти мышечные группы ни к чему. Однако это не совсем так. Давно доказано, что заниматься изолированно тренировкой какой-либо определенной группы мышц не так эффективно. Базовые упражнения, направленные на проработку сразу нескольких мышц, более результативные и помогают гармонично совершенствовать свое тело. Кроме того, задняя часть плеча – довольно часто у женщин является проблемной зоной, здесь скапливаются жировые отложения, из-за чего кожа выглядит дрябло и желеобразно. Такое положение вещей портит ваш внешний вид в купальниках, топах, платьях и майках на бретелях, блузах с коротким рукавом и т.п. Именно поэтому слабому полу нельзя пренебрегать упражнениями на трицепс и следует обязательно включать их в свою комплексную тренировку.
Условно все упражнения на трицепс можно разделить на три группы:
1.Упражнения с собственным весом – не потребуют для выполнения утяжелителей или каких-либо других приспособлений.
2.Упражнения с утяжелителями – по большей части используются гантели, реже – блин от штанги или медбол.
3.Упражнения с применением специального оборудования – к таковому можно отнести брусья и специальные тренажеры.
Самым популярным и доступным даже дома и в самостоятельной уличной тренировке упражнением с собственным весом на трицепс являются обратные отжимания. Для их выполнения понадобится небольшая возвышенность. Дома для этого подойдет сидение стула или дивана, на улице – сгодится скамейка, пенек или низкая перекладина. Для выполнения упражнения вы должны расположиться спиной к выбранной возвышенности и упереться в нее ладонями прямых рук, ноги при этом также должны быть прямыми, а стопы — упираться в пол.
Теперь согните руки в локтях, а ноги в коленях, ягодицы опустите вниз. Выпрямите руки. Повторите движение 12 раз.
Что касается упражнений на трицепс с утяжелителем, то для этих целей очень хорошо подходит жим гантелей наверх из-за головы. Для выполнения упражнения возьмите в руки гантели, блин от штанги или медбол, поднимите руки над головой, согните в локтях и заведите утяжелитель за голову.
Из этого положения выпрямляйте руки в локтях и жмите утяжелитель наверх. Кроме работы трицепса упражнение обеспечивает еще и мягкую растяжку позвоночника. Однако не слишком налегайте на это упражнение. Дело в том, что жим утяжелителя из-за головы нагружает еще и дельту спины, делает плечи визуально шире, а шею – короче. Поэтому включайте это упражнение в комплексную тренировку не чаще 1 раза в неделю с количеством повторов 12 раз.
Также трицепс можно проработать стоя с наклоненным вперед корпусом. Удерживайте в каждой руке по гантели, руки согните в локтях, локти прижмите к корпусу, а гантели – к груди. Колени полусогнуты.
Далее, не меняя положения локтей, разогните руки и отведите гантели за спину. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.
Это же упражнение можно выполнять отдельно каждой рукой с упором колена противоположной ноги и ладони прямой руки на возвышенность. Спина параллельна полу. После 12-15 повторений нужно сменить опорную руку и ногу и выполнить упражнение с другой руки.
На эффективность упражнений на трицепс с утяжелителем очень сильно влияет правильный выбор веса утяжелителя. Новички могут начать с гантелей весом 3 кг и постепенно увеличивать нагрузку до 5-7 кг. Основной принцип – выбор веса не должен мешать правильной технике выполнения упражнения, но последние повторы должны даваться с серьезным усилием.
Также трицепс можно тренировать без утяжелителей на брусьях. Это могут быть длинные уличные брусья или ух укороченный навесной вариант на той же шведской стенке. Для начала вам нужно принять упор прямыми руками на перекладины. Это можно сделать прыжком с пола, жимом со скамейки, подставленной для подстраховки под брусья, или просто попросить кого-то подсадить вас. В таком положении нужно стабилизировать тело, т.е. добиться, чтобы оно не раскачивалось.
Основное движение на брусьях – это сгибание рук в локтях. Новички после такого движения вниз могут спрыгнуть с брусьев или опустить колени на подстраховочную скамью, а затем повторить движение сначала 5 раз. Если ваш уровень физической подготовки достаточно сильный, после сгибания рук в локтях не прибегайте к опоре для ног, а снова подтяните тело вверх и выйдите на прямые локти.
Девушкам не обязательно включать все предложенные упражнения в комплексную тренировку. Будет хорошо, если хотя бы раз в неделю вы сделаете подход к 1-2 упражнениям на трицепс. Уже через месяце вы заметите, что рыхлость задней поверхности плеча уходит, а ей на смену приходит эстетичная и подтянутая форма руки, которую с наступлением тепла не стыдно будет оголять.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.