В летний зной с не особой охотой идешь в тренажерный зал. Обоняние усиленно улавливает неприятный запах от вспотевших коллег по тренировке, да и в самом помещении либо душновато, либо то и дело оказываешься под прицелом искусственного воздуха из кондиционера, который так и норовит сделать тебя простуженной. Куда приятнее в теплое время заниматься спортом на улице. Тем более для качественного кардио здесь доступны и бег, и велопрогулки, и прыжки через скакалку, которые сейчас на английский манер принято называть скипингом.
Скакалка вообще очень удобный тренажер для уличных тренировок. Она почти невесома, да и габариты у нее компактные – сунул в карман и айда трениться на свежий воздух. Вы без труда можете захватить ее с собой на дачу, в отпуск, на пикник на берегу водоема и т.д.
Однако прыжки на улице – довольно травмоопасная штука. Важно осмотреть место, где вы планируете приземляться. Оно должно быть ровным и твердым, без выбоин и ям. Иначе вывиха при неудачном приземлении не избежать. Кроме того, посмотрите, чтобы траектория движения скакалки не совпадала с каким-либо препятствием, за которое может зацепиться шнурок. Также важно правильно выбрать обувь. Подошва не должна быть слишком мягкой и иметь хорошую амортизацию.
Обратите также внимание на длину скакалки. Как правило, у шнурка всегда есть запас для регулировки. Проведите небольшой тест: встаньте прямо, возьмите в руки скакалку и вытяните их перед грудью. При идеальной длине, соответствующей вашему росту, в таком положении центр шнура скакалки должен едва касаться земли.
Теперь поговорим о том, как можно построить тренировку со скакалкой. Как и любой спортивный тренинг, скипинг должна предварять хорошая качественная разминка. Включите в нее наклоны и повороты головы, вращение плечами, махи руками, наклоны корпуса в стороны и вперед-назад. Обязательно разомните стопы: перекатывайтесь с носка на пятку и обратно. Потяните бедро: согните ногу в колене и потяните ее стопу к ягодицам, колено направьте в землю. Теперь вы готовы к прыжкам.
Для начала выполните 20 прыжков на обеих ногах одновременно, пропуская во время прыжка скакалку под собой. Крутите скакалку вперед. Далее выполните еще 20 таких же прыжков, но крутите скакалку назад. Нелегкое это дело, правда? Немного отдохните, пройдитесь, выпейте небольшими глотками немного воды.
Продолжаем. Теперь будем прыгать на одной ноге. Вторую ногу при этом согните в колене и отведите ее голень назад. Попробуйте по 10 таких прыжков на каждой ноге. Отдохните немного.
Далее будем прыгать поочередно то на правой, то на левой ноге. Свободную ногу при этом сгибайте в колене и поднимайте вверх перед собой. В итоге во время такого скипинга создается впечатление, что вы бежите, высоко поднимая колено. Сделайте по 20 таких прыжков на каждую ногу. Отдохните немного.
Теперь точно так же прыгайте то на правой, то на левой ноге, но свободную ногу сгибайте в колене и отводите ее голень назад. В итоге во время такого скипинга создается впечатление, что вы бежите, закидывая пятки к ягодицам. Сделайте по 20 таких прыжков на каждую ногу. Отдохните немного.
В завершение серии прыжков будем прыгать снова на двух ногах, но через прыжок станем скрещивать руки перед собой. Выполните 20 таких прыжков.
На этом кардио блок завершен. Как видите, кроме тренировки сердечной мышцы, это еще и развитие координации движения. Со временем вы можете увеличить количество повторов каждого упражнения до 50 раз, а количество подходов ко всему комплексу до трех. Такой кардио блок является отличным жиросжигателем. Долго прыгать тяжело, но даже за 20 минут реально сжечь около 200 кКал!
Кроме того, тренировку со скакалкой можно не ограничивать одними только прыжками. С помощью этого популярного тренажера вы можете разнообразить многие популярные аэробные упражнения. Так, сложив скакалку вдвое и закинув ее на плечи, вы можете выполнить наклоны и развороты корпуса. Таким образом, кроме нагрузки на целевые мышцы в этих упражнениях, вы получите дополнительную растяжку спины и улучшение осанки.
Таким же образом, расположив скакалку на своих плечах, вы можете выполнять упражнения с собственным весом: приседания, выпады и т.п.
Вытянув сложенную пополам скакалку перед собой на прямых руках, можно выполнять подъемы корпуса из положения лежа на спине или развороты корпуса вправо-влево из положения сидя.
Перевернувшись на спину, и закинув сложенную пополам скакалку на плечи, можно также выполнять подъемы корпусы над землей.
Вы и сами можете подобным образом приспособить скакалку под любое любимое вами упражнение. Закончите тренировку растяжкой и упражнениями на восстановление дыхания. Хорошего скипинга этим летом!
На фото – Татьяна Кисиль
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.