Кубики, треугольники, кружочки….

Сколько можно спорить о количестве «кубиков» на прессе! 8, 7, 6… По четыре с каждой стороны или всё-таки по три? Да и кто сказал, что они должны быть симметричными? Сухожильные перегородки, которыми прямая мышца живота делится на несколько сегментов, могут неодинаково располагаться от срединной линии.

Давайте устроим небольшой экскурс в анатомию. Прямая мышца живота начинается сверху от рёбер и прикрепляется к лобковой кости. На всём своём протяжении она имеет три или четыре поперечные перемычки: две – выше пупка (образуют как раз самые легко развиваемые «кубики»), одна – на уровне пупка — и еще одна – ниже его. Нижняя перемычка у многих от природы может отсутствовать, тогда человек вместо 4 квадратиков на одной стороне получает 3. Если такая же ситуация наблюдается на другой стороне срединной линии живота, то налицо 6 кубиков в общей сложности. Может быть и 7, когда на одной стороне есть нижняя перегородка, а на другой – нет. Ещё, слава богу, что у людей только «кубики»! «Треугольники» развивать было бы гораздо труднее.

Верхние «кубики» развиваются быстрее всего потому, что основной «рацион» упражнений на пресс составляют различные подъёмы туловища в положении лёжа (они же скручивания, они же «кранчи»). Условно все это называют «верхним» прессом. «Нижний» же пресс развивать значительно труднее, потому что подбор упражнений достаточно специфичен, и одних лишь непонятных подъёмов ног недостаточно. Даже наоборот! Часто эти самые подъёмы могут вообще не принести никакой пользы «нижнему» прессу, а только травмировать спину!

Вообще, чтобы прочувствовать нижние «кубики», необходимо ограничить по возможности работу ног и перемещать только таз. Вспомните, выполняете Вы подобные упражнения или нет? Если ничего не приходит на ум, тогда мы идём к Вам! И не с пустыми руками, а с мячом…

Сегодня мы предлагаем Вашему прессу стать ещё более сильным, особенно его нижней части.

Для выполнения упражнения понадобится фитбол не очень большого диаметра.

Лёжа на полу, положите ноги на мяч и постарайтесь удерживать его голенью и бедром, надавливая пятками на сам мяч. Теперь поднимите ногами мяч с пола и проверьте, чтобы поясница была прижата (Фото 1).

На выдохе подтяните колени к груди, полностью прижав бёдра к туловищу (Фото 2). В результате этого движения Ваши ягодицы и крестец оторвутся от пола, и таз продвинется по направлению к плечам – это как раз и есть работа мышцы нижней части пресса. Хотя, конечно, верхняя часть мышцы тоже не останется безучастной.

На вдохе медленно опустите ягодицы, удерживая мяч на весу и не касаясь им пола. Важно во время опускания ягодиц не переусердствовать – не отрывайте поясницу, иначе спина будет перегружаться. Также следите за темпом выполнения: если выполнять подъём быстро и резко, то может оторваться поясница, и вся опора будет приходиться на лопатки (Фото 3). Но это не показатель работы мышц пресса, так как при таком выполнении больше работают руки.

При правильном выполнении, данное упражнение является достаточно сложным, поэтому ограничьтесь 15-20 повторениями по 2-3 подхода.

Кстати, для выполнения обратных скручиваний с мячом, удобнее будет надеть шорты, чтобы мяч не соскальзывал. В обтягивающей одежде очень непросто удержать мяч ногами.

Уверены, это упражнение доставит Вам немало хлопот, но сопровождаться его выполнение будет улыбкой – ведь мяч столько раз захочет выскользнуть и убежать от Вас. Зато в дальнейшем, все Ваши старания с лихвой окупятся очерчиванием нижних кубиков, треугольников или чего-нибудь другого сложногеометрического. Главное, не забывайте об аэробных видах деятельности и о сниженном потреблении жиров и углеводов.

Удачи!

Фото 1

Фото 2

Фото 3

Автор

Вепринцева Светлана — специалист Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по направлениям «Персональный фитнес-тренинг», «Водные фитнес-программы», «Пилатес», «Сайкл»; кандидат в мастера спорта, аспирант кафедры физической реабилитации Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; инструктор-преподаватель в области фитнеса; презентер российских фитнес-конвенций и фитнес-форумов, координатор раздела «Аэробика и фитнес в домашних условиях», персональный фитнес-тренер.

Исходная статья