Источники железа в продуктах питания

Специалисты по питанию отмечают, что даже при здоровой диете организму может недоставать железа и других веществ для полноценного функционирования в условиях современного быстрого темпа жизни. Необходимо уделить особое внимание особенностям. действия антиоксидантовВажно помнить о значении витаминов и минералов помимо известных. Некоторые из них участвуют в выработке энергии из пищи или расщеплении жиров, другие укрепляют кости, обновляют кожу или помогают справляться со стрессом. Не всем удаётся получать достаточное количество витаминов и минералов из пищи, потребляемой каждый день. Поэтому многим приходится принимать добавки. В организме человека хранится 4-5 граммов железа. Больше половины этого запаса находится в крови в виде гемоглобина — вещества, придающего крови красный цвет. Остальное железо содержится в печени, почках и селезенке. Гемоглобин отвечает за перенос кислорода из легких во все части тела.

Tanto низкое, как и высокое содержание железа вредно. Недостаток железа в рационе может привести к анемии.

Какие признаки указывают на недостаток железа?

Бледная кожа и нижние веки – это основные признаки анемии. Также встречается мышечная слабость, усталость, апатия, сонливость, снижение остроты зрения, онемение пальцев рук и ног, а иногда и расстройство желудка. Анемия может появиться у женщин во время беременности, так как плод потребляет почти половину ежедневной дозы железа. Уровень железа в таких случаях контролируется стандартным анализом крови. Недостаток железа проявляется в изменениях ногтей, волос и кожи. В древнем Китае диагностировали дефицит железа по состоянию ногтей: при низком содержании железа ногти становятся ломкими, расслаиваются, на них появляются ложкообразные вдавления. Волосы тоже теряют упругость и становятся сухими, наблюдается ранняя седина и выпадение волос. Кожа становится сухой, бледной, а иногда приобретает землистый оттенок. Избыток железа может стимулировать активность свободных радикалов, известны их разрушительные эффекты для клеток. Высокий уровень гемоглобина может указывать на сердечно-легочную недостаточность, сахарный диабет или кишечную непроходимость. Вместе с этим возможна повышенная вязкость крови, которая усложняет доставку кислорода к органам. Оба состояния требуют срочного лечения. Сегодня обсудим продукты, содержащие железо. Из-за физиологических процессов уровень железа в организме снижается каждый день из-за потоотделения, шелушения кожи и кровопотерь (у молодых женщин ежемесячно). Для восполнения запаса железа используются продукты питания или БАДы. Особую потребность в этом минерале испытывают женщины, особенно беременные.

Просмотрев таблицы с продуктами и их содержанием железа на 100 грамм массы, можно заметить разницу в цифрах. Возможно, никто не ошибается, а показатели зависят от множества факторов. Тем, кто хочет восполнить дефицит железа в организме, лучше изучить продукты с высоким содержанием этого элемента.

Содержание железа в мясных продуктах.

Среди продуктов животного происхождения по содержанию железа лидируют моллюски (устрицы и мидии), далее следует мясо и печень (говяжья, свиная, куриная), икра черная, желток куриный, тунец, сардины.

ТунецТунец богат белком (22%), поэтому может стать альтернативой мясу для тех, кто от него отказался. В ста граммах содержится 0,0015 грамма железа и 140 калорий. Тунец способен заменить многие продукты животного происхождения без лишнего веса. Железо содержится в желтках куриных и перепелиных яйцах; в перепелином яйце его немного больше.

К ним относятся прежде всего зерновые продукты: гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби. В 100 граммах варёной гречки содержится 0,0067 грамма железа и всего 100 калорий. Гречка содержит витамины группы В, калий и клетчатку. Белок, входящий в состав этого зернового продукта, легко усваивается организмом. БобовыеФасоль, бобы и чечевица знакомы всем вегетарианцам. Чечевица может заменить мясо из-за высокого содержания белка – около 60%. В ней также присутствуют фолиевая кислота и железо, а также триптофан – аминокислота, которая стимулирует выработку серотонина – гормона «счастья». Не стоит забывать о горьком шоколаде, который богат железом, марганцем и магнием. Внимание! Шоколад калорийный, поэтому не пытайтесь покрыть свою потребность в железе только им. Зелень– Шпинат, спаржа. К примеру, свежий шпинат. В нём почти всё необходимое для организма, а также железо. Кроме того, в нём мало калорий (на 20% меньше, чем в шоколаде). Сухофрукты: курага, изюм, финики, инжир, чернослив. Изюм по содержанию железа превышает другие сухофрукты (0,0025 грамма на 100 грамм). В нем около 300 калорий на 100 грамм. С помощью изюма, кураги или других названных сухофруктов можно перекусить. Овощи, фрукты и соки из них: гранаты, сливы, хурмы, яблоки, кизилы, помидоры, свеклы. Томатный сок богат полезными микроэлементами, например железом. Он также регулирует обмен веществ и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. В томатном соке содержится ликопин — сильный природный антиоксидант. Фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи, подсолнечные и тыквенные семечки — все это орехи. Сухие дрожжи для пива богаты железом.

Вопрос разрешен: употребляем продукты с содержанием железа. Но есть ещё одна трудность для его усвоения. Не все продукты при совместном употреблении способствуют активному усвоению железа, а некоторые даже мешают. К примеру, продукты с кальцием, танинами, кофеином и полифенолами – всё это препятствует повышению уровня железа. Это молочные продукты, кофе, крепкий чай, напитки типа кока-колы. Ещё несколько важных примечаний о дефиците железа в организме. 1.При повторяющихся дефицитах железа от строгих диет для похудения стоит отказаться. 2.Для эффективного усвоения железа лучше принимать углеводы и белки в разное время. 3.Некоторые продукты, например морские водоросли и морскую капусту, не содержат железа, но улучшают всасываемость этого элемента из других блюд. 4.Избегайте термической обработки продуктов, поскольку она снижает их полезные свойства. Овощи следует чистить и нарезать непосредственно перед употреблением, а при варке – опускать в уже кипящую воду. 5.Овощи нельзя хранить слишком долго. Хранение возможно до момента порчи. 6.Из этого следует, что полуфабрикаты лучше употреблять в минимальных количествах.