Функциональный тренинг, или укрепляем стабилизаторы. Часть 1

Всю жизнь человек находится в каком-либо положении тела или позе —
сидя, стоя, лежа. Уже с детства ребенка учат, как правильно сидеть и стоять, врачи рекомендуют, как лежать во время сна, девушек учат походке. Так что же такое поза, и как обеспечить её правильность?

С точки зрения науки, позой называется стабилизация частей скелета в определенном положении. Организация позы необходима для преодоления силы земного притяжения. Поза человека служит для сохранения равновесия тела не только в состоянии покоя, но и при выполнении статической и динамической работы. Движения человека всегда происходят на фоне определенной позы тела. Поддержание позы осуществляется как длительными и экономичными тоническими напряжениями мышц, так и быстрыми сокращениями при больших нагрузках и в моменты коррекции позы.

Мышцы, которые ответственны за поддержание позы, называются стабилизаторы. От их состояния зависит здоровье всего опорно-двигательного аппарата и особенно позвоночника.

Конечно, если есть проблемы с позвоночником, такие как сколиоз, межпозвоночная грыжа диска или остеохондроз, то без профессиональной помощи не обойтись. Если же речь идет просто о дискомфорте, то ситуацию улучшат специальные упражнения для мышц-стабилизаторов, так как обычные упражнения, как правило, направлены на большие поверхностные мышцы. Такие упражнения называются функциональным тренингом.

Сегодня мы начнем с самых простых упражнений и со временем перейдем к более сложным. Для выполнения упражнения понадобится коврик.

Первое упражнение

Исходное положение: коленно-кистевая стойка, спина прямая, взгляд направлен в пол в одну воображаемую точку. Не поднимайте и не запрокидывайте голову. Кисти на ширине плеч. Мышцы спины, пресса напряжены все время.

Оторвите колени от пола на 5-7 сантиметров и постарайтесь простоять в таком положении 15 секунд.

Со временем во всех упражнения нужно будет довести время удержания позы до 1 минуты в 3-4 подходах.

Второе упражнение

Исходное положение то же, но при отрыве колен от пола оторвите носок левой ноги, балансируя всего на трех точках. Носок левой ноги поднимается на 2-3 сантиметра. Постарайтесь не расслаблять брюшной пресс, держать мышцы живота все время в тонусе, иначе во время выполнения упражнения будет перенапрягаться поясничный отдел.

Обязательно включите эти упражнения в домашний комплекс и выполняйте их 3-4 раза в неделю.

Третье упражнение

Исходное положение то же. Оторвите колени от пола, а затем медленно выпрямите левую ногу так, чтобы она была на одной прямой линии с туловищем.

Помните, 2 и 3 упражнение делаются поочередно для левой и правой ноги одинаковое количество раз, а удержание поз должно быть одним по времени.

Удачных тренировок в домашнем спортзале!

Авторы:

Авдеев Алексей — исполнительный директор Центра персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» , специалист по теории и методике спортивной тренировки, лечебной физкультуры и физической реабилитации;
преподаватель Института Повышения Квалификации и Профессиональной Подготовки Кадров Российского Государственного Университета Физической Культуры, Спорта и Туризма; практикующий мастер-тренер.

По всем вопросам индивидуальных занятий фитнесом с авторами рубрики «Аэробика и фитнес», обращайтесь в Центр персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по телефону:
(495) 642-47-72; 544-85-79

e-mail: [email protected]
[email protected]

Исходная статья