В преддверии сезона коротких юбок и оголенных ножек мы решили нашу новую страничку фитнес-рубрики посвятить тренажеру для сведения и разведения ног. Ведь именно регулярной работой на этом тренажере можно отточить внутреннюю и внешнюю линии бедра, избавиться от избыточных жировых отложений на данных участках и придать им тонус.
Тренажер для сведения и разведения ног, как правило, универсальный. То есть на одной и той же силовой станции блокового типа можно выполнять как сведение, так и разведение ног. Для того, чтобы после одного упражнения выполнять другое, достаточно воспользоваться довольно простым в регулировке механизмом и переставить положение ограничителей для ног (пэдов). Однако, часто в тренажерных залах можно встретить два отдельных тренажера, один из которых предназначен именно для сведения ног, а другой – для разведения. На такие дополнительные затраты хозяева тренажерных залов идут осознанно. Ведь упражнения на сведение-разведение ног очень популярны среди посетителей спортивных клубов, и наличие сразу двух тренажеров позволяет избежать очередей перед ними.
Давайте же разберемся, как правильно работать на данном тренажере. Начнем со сведения ног. В данном случае главными действующими мышцами являются приводящие мышцы бедра. Порядок ваших действий на тренажере будет следующим:
1.Установите подходящий для вас вес отягощения. Его нужно выбирать таким образом, чтобы с трудом давались последние повторы сведения. Для женщин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 10 до 20 кг.
2.Отрегулируйте ширину развода пэдов. Установите их таким образом, чтобы ощущалось легкое растяжение в приводящих мышцах.
3.Садитесь глубоко в кресло тренажера, чтобы спину можно было плотно прижать к его спинке.
4.Руками держитесь за боковые ручки тренажера.
5.Стопы согнутых в коленях и разведенных в стороны ног разместите на специальных подставках.
6.Колени зафиксируйте за пэдами.
7.На выдохе плавно сведите ноги вместе до легкого касания пэдов. Зафиксируйте положение на пару секунд и так же плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите сведение 15-20 раз. В завершение упражнения можно сделать еще 10 короткоамплитудных «пружинок» в точке сведения ног. Почувствуйте, как напрягается внутренняя часть бедра.
Переходим к разведению ног. На этот раз основная нагрузка придется на средние и малые ягодичные мышцы, а также включатся в работу напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс. Порядок ваших действий на тренажере будет следующим:
1.Если занимаетесь на универсальном тренажере, то с помощью специального механизма переведите пэды в положение для разведения ног. Для этого выведите их вперед.
2.Снова садитесь глубоко в кресло тренажера, чтобы спину можно было плотно прижать к его спинке.
3.Руками держитесь за боковые ручки тренажера.
4.Стопы согнутых в коленях и соединенных вместе ног разместите на специальных подставках.
5.Колени зафиксируйте внутри пэдов.
6.На выдохе втяните живот, напрягите пресс и плавно разведите ноги в стороны так широко, как можете. Зафиксируйте положение на пару секунд и так же плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите разведение 15-20 раз. В завершение упражнения можно также сделать еще 10 короткоамплитудных «пружинок» в точке разведения ног. Почувствуйте, как напрягаются внешняя часть бедра и ягодичные мышцы.
Любопытно, что некоторые модели тренажеров на сведение-разведение ног позволяют регулировать угол наклона спинки сидения. Таким образом, если отклонить спинку сидения назад, вы получите еще большую нагрузку на целевые мышцы – средние и малые ягодичные – во время выполнения разведения ног. Если же спинку выставить вертикально или, наоборот наклонить вперед, то в большей степени включится в работу верхняя часть больших ягодичных мышц. Соответственно, чтобы максимально проработать все мышечные группы можно выполнять разведение ног, меняя угол наклона корпуса.
Также эффективность упражнения можно увеличить за счет следующих хитростей:
— разводите ноги только за счет тазобедренного сустава, колени и голеностопы не подключайте;
— не прибегайте к силе инерции в своих движениях;
— не сводите ноги до конца, возвращаясь в исходное положение, чтобы мышцы постоянно оставались напряжены;
— мыски ног разворачивайте наружу, тогда сразу ощутите большую нагрузку на ягодицы.
В завершение хотелось бы подчеркнуть, что разведение и сведение ног в тренажере являются вспомогательными упражнениями. Соответственно их изолированное выполнение не даст должного результата в гармонизации фигуры. Поэтому регулярно включайте работу на тренажере для сведения и разведения ног в комплексную тренировку, и тогда не только придадите бедрам упругую округлую форму, но и тем самым подчеркнете линию талии.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.