Асаны для занятий йогой в домашних условиях

Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, подходите к занятиям ответственно. В этом деле важна постепенность и неторопливость. Желательно все-таки пройти несколько тренировок с инструктором.

Но если такой возможности нет, придерживайтесь следующих рекомендаций:

•Начинайте тренировки с несложных асан. Переходите на сложные позы постепенно.
•Перед выполнением асан обязательно проведите легкую разминку.
•Асаны выполняйте не спеша, без резких движений.
•При выполнении упражнений тело не должно быть в напряжении, дрожать.
•Во время занятий держите ровное, спокойное дыхание, без пауз. Вдох и выдох рывками недопустим.
•Следите за плечами. Они должны быть расслаблены, опущены книзу — тогда сердце и легкие тоже расслабляются.
•Колени и локти во время выполнения асан не напрягать.
•Не закрывайте глаза, это поможет удерживать равновесие.
•Если во время выполнения асаны почувствовали дискомфорт или боль, прекратите занятие.
•Желаемый результат можно получить только при систематических занятиях йогой.
•Домашней йогой можно заниматься при сильной мотивации и самодисциплине.

Йога благотворно сказывается на работе сердца, положительно влияет на обменные процессы в организме, улучшение работы репродуктивной системы, двигательную функцию позвоночника, замедляет процессы старения.

Нельзя проводить занятие, если чувствуете недомогание, при повышенном или пониженном давлении, тошноте, головокружении, травмах в области позвоночника, острых психических расстройствах.

Каждую асану желательно повторять трижды. Первые занятия не должны превышать более 30 минут.

1.Гирлянда (маласана)
Эту асану несложно освоить в домашних условиях. Но важно выполнять ее систематически, так как она гармонически воздействует на организм, на работу мозга, гормональный фон, расщепляет жировые отложения, укрепляет позвоночник. Маласану разрешается выполнять при насморке и других легких недомоганиях дыхательных путей. А вот при травмах спины и коленей следует отказаться от этого упражнения.

Выполнение маласаны:
•стать прямо, ноги поставить на ширине плеч;
•присесть, не отрывая пятки от пола, носки наружу;
•локти поставить к внутренней стороне колен;
•ладони соединить и сжать;
копчик опустить книзу;
•выпрямить спину и грудную клетку;
•оставаться в позе примерно 30 секунд;
•дышать животом;
•дыхание ровное;
•в конце упражнения руки разъединить и опустить на пол

2.Поза горы (тадасана)
Это легкое, но эффективное упражнение. Станьте ровно, руки опустите вдоль тела, стопы соедините. Важно не напрягаться. Старайтесь расслабиться.

3.Упражнение с руками вверх (урдхва хастасана)
Станьте ровно, стопы вместе. На вдохе руки поднять к потолку, ладони прижать друг к другу. Старайтесь тянуться руками как можно выше, ощущая позвоночник. Опустите руки вниз, выдыхая.

4.Наклоны вперед (пада хастасана)
Исходное положение — стать ровно, ноги немного раздвинуть в стороны. На выдохе наклон вперед от бедра, ладонями коснуться поверхности пола, ноги не сгибать, спина расслаблена. Зафиксировать положение на 25-30 секунд. Вернуться в начальную позицию.

5.Выпад (ашванчаласана)
Присесть, ладонями упереться в пол. Выровнять ноги, упираясь на пальцы — поза планки. На вдохе согнуть в колене правую ногу и выдвинуть в таком положении вперёд, уперев на подошву. Голову поднять кверху. На выдохе поставить ногу в начальную позицию. Повторить движения с левой ногой.

6.Медленное отжимание (чатуранкга дандасана)
Принять позицию планка (см. предыдущее упражнение). На вдох опуститься ниже, сгибая руки. Задержаться на несколько секунд в этой позе. Выдохнуть не спеша, перейти в позицию планка.

7.Половинный полулотос (ардха мукха)
Сесть на ягодицы. Спину выровнять. Ноги — прямые, вытянуты параллельно друг другу. Руками потянуть правую ногу к туловищу, положить стопу этой ноги на левое бедро, ближе к животу. Колено правой ноги отвести в сторону. Позвоночник прямой. Сохранить позу 30 секунд. Выпрямить не спеша правую ногу. Проделать аналогичные движения с левой ногой.

8.Наклоны вперед (пашчимоттасана)
Упражнение выполняют сидя (на полу). ноги прямые, вытянуты, спина ровная. На вдохе медленно поднимите вверх руки. На выдохе не спеша опустите тело с поднятыми руками на ноги. Ладонями дотянитесь до пальцев ног, лбом коснитесь коленей. Спина во время упражнения прямая. Задержитесь в позе на 30 секунд.

Если не удается коснуться ног или зафиксировать позу на 30 секунд, делайте упражнение как получается. Постепенно станет получаться все лучше и при систематических занятиях вскоре вы с легкостью выполните эту асану.

9. Довольный ребёнок (ананда баласана)
Лечь на спину. Согнутые в коленях ноги прижать к животу. Руками взяться за подошвы, колени развести врозь. Расслабьтесь и задержитесь в асане 1 минуту.
Выпрямите руки и ноги, полежите несколько секунд спокойно и повторите асану. Упражнение помогает бороться с депрессией и нервными срывами.

К более сложным асанам можно переходить только после того, как эти асаны вы станете выполнять полностью (задерживаться в позах, соблюдая равновесие, повторять не менее 3-х раз, не ощущать никакого дискомфорта во время выполнения упражнения).

Чтобы занятия проходили эффективно, выбирайте удобное время и место проведения. Попросите домочадцев не мешать вам в это время, а лучший вариант — всем вместе заняться йогой!

Исходная статья