Топ-5 лучших физических нагрузок для снижения веса перед летним сезоном
Для достижения целей по снижению веса необходимы усилия и настойчивость. Чтобы уменьшить количество жира в организме и укрепить мышцы, требуется регулярные занятия и корректировка рациона питания. В этот период рекомендуется чередовать тренировки через день, используя разнообразные типы нагрузок: интервальные, функциональные, кардио- и восстановительные. Это позволяет создать условия, к которым организм не может быстро привыкнуть, что стимулирует метаболизм и заставляет его использовать жировые запасы в качестве источника энергии.
В качестве примера, недельный график выполнения данной задачи может быть следующим:
- 2 интервальные тренировки
- 1 функциональная тренировка (TRX, групповая функциональная)
- 1 восстановительная тренировка (МФР, стрейчинг)
- 1 кардиотренировка (кардиотренажеры или сайклинг)
В случае, если невозможно составить свое расписание с учетом посещения фитнес-клуба, данный комплекс упражнений, выполненный с 20-секундными интервалами, также может помочь достичь желаемого результата. Чтобы добиться максимальной эффективности, рекомендуется выполнить его 2-3 раза.
Упражнение 1: выполнение прыжков «Джампинг джек» в сочетании с широкими приседаниями
Начните с положения, когда ноги сведены вместе. Выполните прыжок, расставив стопы на ширину плеч, затем присядьте, слегка разведя стопы (под углом 10-15 градусов) и перенесите вес тела на пятки. Вернитесь в исходное положение прыжком. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 45-70 секунд.
Упражнение 2 – Отжимания со скалолазом
Чтобы начать упражнение, примите положение планки, опираясь на руки на ширине плеч. Медленно опуститесь вниз, касаясь грудью поверхности пола. Одновременно с отжиманием от пола поднимайте таз и поочередно подтягивайте колено к груди. Выполните 15-35 повторений в каждом подходе.
Третье упражнение называется «кросс-кантри», оно включает в себя переменные выпады с прыжками.
Выполнение упражнения рекомендуется проводить в быстром или умеренном темпе. Примите положение выпада (приседа в сплит-положении), сохраняя вертикальное положение спины и располагая колено передней ноги над пяткой. Перейдите в выпад на другую ногу прыжком. Продолжайте выполнять упражнение без перерывов в течение 45-70 секунд.
Упражнение 4 – Берпи (армейская планка)
Упражнение состоит из последовательности прыжков, приседаний и положения «планка». Приседайте с прямой спиной и стопами, параллельными полу, затем переходите в планку прыжком, следя за тем, чтобы таз не опускался ниже линии плеч. Вернитесь в исходное положение приседом, выполненным прыжком, и завершите упражнение выпрыгиванием. Выполняйте комплекс в быстром темпе, продолжая 45-70 секунд.
Упражнение 5 – Сгибания позвоночника на пресс
При выполнении упражнения на прессе в положении лежа необходимо прижать поясницу к полу и удерживать это положение на протяжении всего подхода. Для изоляции нагрузки на мышцы живота обхватывайте грудную клетку и поддерживайте постоянный контакт рук с телом. Подъемы грудной клетки следует выполнять в среднем темпе в течение 60-120 секунд.
Стиль питания также играет важную роль, поскольку именно он определяет, как организм перестраивает свои энергетические процессы. Для эффективного решения задачи формирования стройной фигуры рекомендуется исключить из рациона продукты с быстрыми углеводами (например, выпечку, десерты, хлеб) и заменить их на продукты с медленными углеводами. Белковые и жирные продукты лучше употреблять в обеденное время, а ужин следует завершать не позднее, чем за 4 часа до сна. Соблюдение режима тренировок и правильного питания позволит достичь желаемого результата без ущерба для здоровья и в относительно короткие сроки – от 1 до 2 месяцев.