Эффективная тренировка: 5 упражнений для домашнего фитнеса
Если нет возможности посещать фитнес-клуб, полноценную физическую нагрузку можно получить и дома. При выборе упражнений следует отдавать предпочтение комплексам, задействующим большое количество мышечных групп – это обеспечит достаточную интенсивность тренировок. При этом необходимо учитывать, что в домашних условиях оборудование отсутствует, и все упражнения будут выполняться с использованием веса собственного тела. Безопасность упражнений с собственным весом – их важное преимущество: незначительные отклонения от правильной техники вряд ли приведут к травмам, однако, к сожалению, прогресс будет более медленным, поскольку оптимальная техника максимально активирует обмен веществ и задействует мышечные группы.
Чтобы добиться значительных результатов, таких как коррекция фигуры и уменьшение жировой массы тела, рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений через день. Их можно объединять в группы и повторять 2-3 раза, пока не почувствуете усталость мышц.
1. Приседания
Исходное положение: ноги расставлены на ширине таза, параллельно. Непосредственно перед выполнением приседа сохраняйте колени в неизменном положении. Опуститесь вниз до положения, когда бедра окажутся параллельны полу, одновременно сохраняя прямую спину и удерживая руки возле головы. При возвращении в исходное положение слегка согните колени. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется начинать с 20 повторений, выполняя упражнение в умеренном темпе.
2. Функциональные выпады
Исходное положение похоже на стойку при приседаниях. В этом упражнении необходимо сделать отступ назад, чтобы при приседании в разножке углы в коленях составляли 90 градусов. Направляя таз вперед, выполните сплит-приседание, одновременно поворачивая грудную клетку в сторону передней ноги, сохраняя вертикальное положение спины. Чередуйте направление шага назад при каждом повторении. Выполняйте 20-30 пар повторений за подход в умеренном темпе, четко разделяя фазу шага и фазу приседания.
3. Латеральные выпады
Для начала упражнения необходимо расставить стопы шире плеч, чтобы при приседаниях на правой и левой ногах голень не опускалась ниже стопы. Добавление подъемов рук перед собой при каждом приседании позволит свести к минимуму наклон корпуса. В процессе выполнения активная нога сгибается в колене под углом 90 градусов, а пассивная остается прямой. Рекомендуется выполнить 20-30 парных повторений.
4. Экстензия (разгибание) позвоночника
Чтобы выполнить это упражнение, примите положение лежа на животе, поместив руки под голову. Прижимая живот к полу, напрягите мышцы спины, поднимая грудную клетку вверх, одновременно слегка разводя руки в стороны и сводя лопатки. Выполняйте упражнение в медленном темпе, выполнив 20-25 повторений.
5. Скручивания на пресс
Чтобы активировать мышцы живота, выполните классические упражнения. Для начала лягте на спину и прижмите скрещенные руки к груди. Округляя спину, поднимитесь на 30-45 градусов над полом, затем медленно опуститесь обратно на пол. Чтобы добиться наилучшего результата, необходимо сохранять соприкосновение рук с грудной клеткой на протяжении всего упражнения. Для наращивания силы мышц пресса рекомендуется выполнить не менее 40 повторений в каждом подходе, выбирая удобный темп – от медленного до быстрого.
Занятия дома требуют осознания того, что они не могут полностью заменить полноценные тренировки в фитнес-клубе, где доступны разнообразные методики, необходимое оборудование и индивидуально разработанные программы нагрузок от профессиональных тренеров. Домашние тренировки отлично подходят для поддержания физической формы, однако для достижения серьезных результатов, к сожалению, не годятся. Но движение – основа жизни, и любая физическая активность должна присутствовать в распорядке дня каждого человека.