Зимний период часто сопровождается простудами и снижением самочувствия. Ваше здоровье тесно связано с образом жизни, рационом питания и ежедневными решениями, которые оказывают влияние на организм. Множество советов и рекомендаций по здоровому образу жизни предлагаются сегодня, но рассмотрим самые простые и эффективные: их совместное применение обеспечит устойчивый результат и способствовать поддержанию крепкой иммунной системы даже во время сезонных заболеваний.
1 привычка — употребление достаточного количества “правильной” питьевой воды
Вода — основа любого организма, способного функционировать. Поэтому нужно ежедневно выпивать не меньше нормы, рассчитанной именно для вас. Минимальную потребность в жидкости можно определить самостоятельно по калориям или массе тела: обычно это 30-40 мл на каждый килограмм или 1–1,5 мл на единицу энергии.
Что касается качества, то идеальный вариант –Это вода, кристально чистая, пригодная для питья, естественная и богатая минералами. водаОна обладает отрицательным ОВП и низкой щелочностью. оДля жителей больших городов, которые не хотят заниматься заморозкой воды или ездить на родник, лучше всего подходят бутилированная вода с добавками. Среди самых популярных добавок — кремний, горный кварц, шунгит или минеральные композиции на основе природного коралла. Минералы способствуют формированию костной ткани, поддерживают проводимость нейронов и работу мышц, в том числе сердца, поддерживают кислотно-щелочной баланс, помогают перерабатывать пищу и быстрее восстанавливать ткани.
2 привычка — питание по принципу “здоровой тарелки”
Полноценный рацион с белком, жирами, углеводами, витаминами из растений поддерживает здоровье и хорошее самочувствие. –Рекомендуется питаться тремя разами в день, избегая перекусов, и примерно в одно и то же время, чтобы организму успевали выделяться пищеварительные ферменты и желудочный сок.
В подборе еды предпочтительнее обращать внимание на продукты и блюда с низким гликемическим индексом, исключая сахар и дрожжевую выпечку. оВозможности лучше совсем исключить. Универсальный подход к питанию Существует концепция «здоровой тарелки». состоит из:
- 25% — белковая пищаМясо, птица, дичь, рыба, морепродукты, яйца, икра из крестьянских хозяйств, равно как и растительный белок. (бобовые, орехи и т.д.);
- 25% — цельнозерновая еда (долгие углеводыКиноа, пропаренная гречка, бурый, красный и черный рис, пшено, овсянка длительного приготовления и разнообразные другие крупы.
- 50% — овощи, зелень, фрукты и ягодыМожно выбрать продукцию как свежую, так и замороженную в зависимости от сезона.
3 привычка — выполнение не менее 10 000 шагов в день
Регулярные занятия спортом полезны не только для тела, но и улучшают работу пищеварения. Исследование из журнала JAMA Neurology. Была выявлена связь между регулярным хождением не менее 10 000 шагов в день и поддержанием здорового веса, укреплением сердца и улучшением кровообращения. Это способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, артериального давления и инсульта.
Эксперимент 2019 года показал, что ежедневные пешие прогулки снижают вероятность смерти у пожилых женщин. Более 16 тысяч женщин в среднем возрасте 72 года носили шагомеры четыре дня, регистрируя количество и интенсивность шагов. Через четыре года ученые оценили состояние здоровья добровольцев. Выяснилось, что женщины, проходившие не более 2700 шагов в день, умирали на 41% чаще, чем те, кто делал ежедневно как минимум 4400 шагов. Уровень смертности снижался по мере увеличения количества шагов до 7500, далее дальнейшее повышение пройденной дистанции и интенсивности ходьбы не оказывали влияния.
4 привычка — бодрствование до 22:00-23:00 и гигиена сна
Важно ложиться спать до десяти или одиннадцати часов вечера для здоровья. Такой режим способствует естественному ритму, качеству сна, восстановлению ночью и высокой энергии после пробуждения. После 22 часов в организме вырабатывается гормон мелатонин, отвечающий за биоритмы, а ночное бодрствование его синтеза тормозит. Дефицит мелатонина может вызывать нарушения в нервной, эндокринной и вегетативной системах, поэтому сомнологи советуют ложиться спать рано.
Спать до определённого времени, следуя циркадным ритмам, помогает организму сохранять гармонию и способствует более лёгкому засыпанию и глубокому сну, так как к полуночи уровень активности организма ещё не достигает пика. Важный фактор, влияющий на сон — электронные устройства: Голубой свет препятствует выработке мелатонина, делая засыпание сложнее. .
5 привычка — контроль стресса и медитации
Постоянный стресс заставляет организм находиться в напряжённом состоянии. Это перегружает иммунную систему и вызывает болезни, такие как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, проблемы с пищеварением, депрессия, повышенное артериальное давление, тревожность и бессонница. Поэтому в современном мире важно сохранять фокус на себе, а не на внешнем мире, и искать способы расслабиться и отдохнуть.
Прогулки на свежем воздухе, встречи с друзьями, чтение книг, массаж и медитации способны восстановить жизненную энергию и действовать одновременно в двух направлениях. Первое связано с затуханием электрической активности мозга во время передышки для разума. Вторым эффектом от регулярной практики становится тренировка произвольного внимания через расслабление.
В состоянии напряженности и стресса способность мозга к концентрации снижается, а систематическое спокойное возвращение внимания к дыханию тренирует этот навык. Как следствие, повышается способность сосредотачиваться и решать больше вопросов в течение дня. Существует много разных видов медитаций. В качестве практик для восстановления отлично подойдут медитация осознанности, медитация любви-доброты и управляемая медитация.
6 привычка –Замещение недостатка витаминов и минералов при помощи биологически активных добавок.
Качественные и безопасные нутрицевтики способствуют быстрой и эффективной компенсации недостатка витаминов и минералов, а также защищают от развития частых болезней. уС учетом этого факта целесообразно выбирать подходящие решения. средства в профилактических дозировках – это уже необходимость.
Витамины D и C, а также магний относятся к универсальным и необходимым веществам для человека осенью. Витамин D – прогормон с рецепторами во многих органах, что делает его важным для крепкого иммунитета. Мышечного тонуса, работы щитовидной железы и кроветворения. –Он — мощный антиоксидант, поэтому противостоит действию свободных радикалов. Улучшает иммунную и нервную системы, работу надпочечников, понижает уровень стресса, участвует в выработке энергии клеток, а также помогает уменьшить усталость и утомляемость. Третий улучшает память и внимание, снижает тревожность и нормализует сон.
7 привычка – утренняя зарядка
Комплекс упражнений, выполняемый утром в течении 10-15 минут после пробуждения. “встряхивает”Гимнастика улучшает состояние организма и повышает тонус мышц. Такая гимнастика восстанавливает нормальное кровообращение и отток лимфы после сна, устраняет мышечные зажимы, возникающие при длительном нахождении в одной позе, нормализует тонус сосудов и сердцебиение. При желании похудеть зарядка также поможет справиться с этой задачей. Благодаря ей можно сжечь калории до завтрака, ускорить метаболизм, и весь день организм будет расходовать больше энергии.
В утренние тренировки целесообразно включить подтягивания для растяжения спины и позвоночника, вращения для разогрева суставов головы, шеи, кистей, локтей, плеч, ног, а также растяжки для разминки мышц и связок. Необходимо добавить приседания для укрепления нижней части тела.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.