5 рецептов с полезными жирами от шеф-повара

5 рецептов с полезными жирами от шеф-повара

Что бы такого съесть, чтобы похудеть? Этот вопрос давно имеет статус не то анекдота, не то мифа. На самом деле, ответ на него не так уж оторван от жизни: при условии соблюдения разумных порций настоящей находкой для контроля веса могут стать жиры – но только так называемые «правильные», которые также называют полезными.

Как отличить полезные жиры от вредных? Помимо очевидного вряд ли ваша ежедневная порция полезных жиров может быть добыта из бургера в какой-нибудь сети фаст-фуда существует такой ориентир: полезные (ненасыщенные) жиры стоит искать в продуктах растительного происхождения, таких как авокадо, орехи, растительные масла, а также в жирной морской рыбе. Суточная потребность организма в полезных жирах составляет до 30% от всего рациона. А они, как известно:

  • незаменимы для усвоения жирорастворимых витаминов, (А, D, Е и К)
  • нормализуют обмен веществ
  • обеспечивают запас энергии в организме
  • поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей
  • способствуют правильной работе нервов, мозга и сердца

Плюс ко всему, полезные жиры в рационе гарантируют долгое чувство сытости. А это, в свою очередь, позволяет не переедать и держать вес в норме.

Попробуйте приготовить 4 горячих блюда и одну оригинальную закуску из продуктов с ненасыщенными жирами. Проверенные опытом рецепты нам предоставила шеф-повар «Деликатески» Анна Прохорова.

Горбуша в кефире

Ингредиенты:

  • горбуша 600 г
  • кефир 3,2% 200 г
  • томаты черри 100 г
  • апельсин 1 шт.
  • базилик, орегано, соль, перец, оливковое масло по вкусу
5 рецептов с полезными жирами от шеф-повара

  1. Подготовьте рыбу. Сначала ее нужно разморозить, затем почистить (удалить чешую и плавники, выпотрошить, если необходимо) и разрезать на стейки.
  2. Апельсин разделите на две части, одну нарежьте кружками. Помидоры разрежьте пополам.
  3. Подготовьте форму для запекания: дно необходимо смазать оливковым маслом и выложить на него стейки. Рыбу поперчите и посолите.
  4. Сверху выложите нарезанные томаты и апельсины. Добавьте веточку орегано и залейте кефиром.
  5. Разогрейте духовку до 180 градусов и поставьте горбушу запекаться на 20 минут. При подаче украсьте базиликом.

Нерка в сливочно-шпинатном соусе

Ингредиенты:

  • нерка дикая 300 г
  • томаты черри 200 г
  • шпинат свежий 50 г
  • сливки 33% 200 мл
  • чеснок 1 зубчик
  • паприка молотая, розмарин свежий, оливковое масло, соль по вкусу
5 рецептов с полезными жирами от шеф-повара

  1. Предварительно размороженную рыбу почистите и разделайте на филе, а затем нарежьте на более мелкие кусочки, примерно по 3-4 см.
  2. Подготовьте маринад из оливкового масла, паприки, розмарина и соли. Сложите в него кусочки нерки и оставьте на 15 минут при комнатной температуре.
  3. Пока рыба маринуется, нарежьте томаты черри, шпинат и чеснок.
  4. Слегка обжарьте кусочки рыбы, достаточно по 1 минуте с каждой стороны.
  5. Добавьте остальные ингредиенты: помидоры, чеснок и сливки. Доведите до кипения.
  6. Потомите рыбу на среднем огне не больше 5 минут. За пару минут до готовности добавьте шпинат. При подаче посыпьте розмарином.

Крылья ската с теплым салатом

Ингредиенты:

  • крылья ската 250 г
  • свекла в яблочном соке 100 г
  • сыр «Палермо» – 70 г
  • каперсы 15 г
  • листья свеклы (мангольд) 20 г
  • масло сливочное 20 г
  • масло оливковое, розмарин свежий, соль, перец по вкусу
5 рецептов с полезными жирами от шеф-повара

  1. Крылья ската разморозьте, если необходимо. Уберите лишнюю влагу салфеткой и обжарьте с двух сторон на оливковом масле. Добавьте соль, перец и розмарин.
  2. За несколько минут до готовности смажьте крылья сверху растопленным сливочным маслом. Обжаренные до золотистой корочки крылья переложите на тарелку.
  3. Нарежьте пармезан небольшими кубиками.
  4. Слейте сок из свеклы и обжарьте ее на сковороде в течение 2 минут. Добавьте каперсы. Перед готовностью добавьте кубики пармезана и тщательно перемешайте. Подавайте на листьях мангольда.

Стейки тунца в семенах чиа с тартаром из манго

Ингредиенты:

  • филе тунца 200 г
  • семена чиа 50 г
  • манго 1 шт.
  • мята, тархун, мед, соус кимчи, лимон, масло оливковое, соль, перец по вкусу
5 рецептов с полезными жирами от шеф-повара

  1. Для тартара: снимите шкурку с манго, удалити косточки и нарежьте кубиками. Измельчите тархун и мяту.
  2. Соедините манго с травами в глубокой пиале. Посолите и добавьте мед по вкусу. Добавьте соус кимчи и сбрызните лимонным соком. Перемешайте, уберите в холодильник на 15 минут.
  3. Для стейков: запанируйте филе тунца в семенах чиа с двух сторон (удобнее всего смешать семена чиа, соль и перец на плоской тарелке и обмакивать туда кусочки рыбы перед жаркой). Обжаренные кусочки промокните салфеткой, чтобы убрать излишки масла.
  4. Подавайте на подушке из манго. Для декора подойдет тархун или та же зелень, что и для тартара.

Хрустящие рожки с красной рыбой и авокадо

Ингредиенты:

  • семга слабосоленая 200 г
  • сыр творожный сливочный 100 г
  • авокадо 1 шт.
  • лепешка тортилья 6 шт.
  • лук красный ⅓ шт.
  • свежие петрушка и укроп, оливковое масло, соль, перец по вкусу
5 рецептов с полезными жирами от шеф-повара

 

  1. Для рожков: разрежьте каждую тортилью на 4 части. Сверните в форме рожков (для закрепления уголков подойдут зубочистки).
  2. Разогрейте духовку до 180 градусов. Запекайте пустые рожки в течение 5 минут.
  3. За это время приготовьте начинку. Семгу отделить от кожи, филе мелко нарежьте. То же самое проделайте с авокадо.
  4. Измельчите зелень и лук. Соедините с рыбой в отдельной емкости. Полейте оливковым маслом, добавьте соль и перец по вкусу, перемешайте до однородного состояния.
  5. Подсушенные в духовке рожки смажьте сливочным сыром с внутренней стороны. Заполните начинкой из рыбы и авокадо.

Источник

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.