10 видов самых эффективных выпадов

10 видов самых эффективных выпадов

Сложно представить себе полноценную и эффективную комплексную тренировку без такого популярного упражнения как выпады. Направлено оно в большей мере на проработку ягодичных мышц и мышц бедра. Работа в выпаде ведется с собственным весом, но не исключает дополнительного применения утяжелителей – гантели, гири, штанги, бодибара, медбола и т.п.

Что такое выпад? По сути выпад – это перенос тяжести тела на одну из ног, согнутую в колене. То есть вы делаете шаг ногой (вперед, в сторону или назад), сгибаете эту ногу в колене и делаете ее опорой для всего корпуса. Это упражнение и простое, и сложное одновременно. Простое, потому что освоить его технику вам под силу и самостоятельно в домашних условиях. А сложное, потому что дает серьезную нагрузку, и во время его выполнения приходится хорошо потрудиться, чтобы выполнить заданное число подходов.

Почему тренеры так любят загружать вас выпадами? Выпад – невероятно эффективное упражнение. По большому счету кроме выпада и приседаний ничего более эффективного для проработки ягодичных и мышц бедер в фитнесе и не придумано. Оцените и следующий топ-8 основных преимуществ регулярных практик выпадов для себя:

1.Уходит дряблость кожи с ягодиц и бедер, разглаживается целлюлит на проблемных участках;
2.На смену избытку подкожного жира приходит эстетичный тонус и рельефность;
3.При определенной степени упорства за счет наращивания мышечной массы возможно изменение и улучшение формы ягодиц, увеличение их объема;
4.Ноги становятся стройнее;
5.Для практик выпадов можно обойтись без каких-либо спортивных гаджетов, работая только с собственным весом, и это никак не отразится на результате тренировок;
6.Упражнение не требует много места, и вы можете выполнять его везде: дома, на улице, на отдыхе, на даче и т.д.;
7.Простота выполнения выпадов дает возможность сэкономить на услугах личного тренера и покупке абонемента в тренажерный зал;
8.Разнообразие выпадов дает возможность вносить новизну в тренировочный план, тем самым подогревая свой интерес к спорту и делая занятия им более эффективными.

Что же это за разновидности выпадов?

Вид выпадов №1. Классические выпады вперед на месте.


10 видов самых эффективных выпадов

10 видов самых эффективных выпадов

Для их выполнения встаньте прямо, руки разместите на талии. Сделайте шаг вперед одной ногой, согните обе ноги в коленях и опустите корпус вниз. В нижней точке бедро передней ноги и голень задней должны расположиться параллельно полу, а голень передней ноги и бедро задней – перпендикулярно полу. Корпус держите прямо. Выпрямитесь, ноги поставьте вместе и выполните выпад на другую ногу.

Вид выпадов №2. Классические выпады вперед с продвижением вперед.

Эти же выпады, если позволяет пространство, можно выполнять без приставного шага назад, а шагая на каждом выпаде вперед.

Вид выпадов №3. Классические выпады вперед с подъёмом по лестнице.


10 видов самых эффективных выпадов

Выбрав в качестве площадки для тренировок пролет лестницы, пропускайте одну ступеньку при подъеме наверх и опускайтесь в классический выпад. Далее подтягивайте на верхнюю ступеньку ногу, которая осталась внизу, и следующий шаг через ступеньку делайте с приставленной ноги.

Вид выпадов №4. Классические выпады вперед с применение утяжелителей.

Все три предыдущих разновидности выпадов можно усложнить, удерживая в руках любой из доступных утяжелителей. Это могут быть гантели, бодибар, штанга, гриф, блин от штанги, медбол и т.п.

Вид выпадов №5. Классические выпады вперед с зашагиванием на возвышенность.

Классические выпады вперед на плоской поверхности можно усложнить зашагиванием на возвышенность. В качестве возвышенности можно использовать скамью, поверхность стула, бокс, степ-платформу, полусферу BOSU и т.п.

Вид выпадов №6. Выпады в сторону.


10 видов самых эффективных выпадов

Для выполнения этого выпада сделайте шаг в сторону, согните в колене ногу, с которой сделали шаг, и перенесите на нее вес тела. Вторая нога остается прямой. Руки согните в локтях, кулак одной руки накройте ладонью другой руки и расположите их на уровне груди. Выпрямитесь и приставьте ногу в исходное положение. Выполните выпад в другую сторону.

Вид выпадов №7. Боковые выпады с продвижением вперед.

Как и классические выпады вперед, выпады в сторону можно выполнять, не только стоя на месте, но и продвигаясь в пространстве. В этом случае, выпрямляясь, вы должны приставлять не рабочую ногу, а противоположную ей – к рабочей с тем, чтобы продвинуться в сторону. Таким образом, в выпаде вначале поработает одна нога, а затем, продвигаясь в пространстве обратно к исходной точке, вы задействуете противоположную ногу.

Вид выпадов №8. Боковые выпады с применением утяжелителей.

Как и классические выпады вперед, боковые выпады также можно усложнить, удерживая в руках любой из доступных утяжелителей.

Вид выпадов №9. Перекрестные выпады назад.



10 видов самых эффективных выпадов

10 видов самых эффективных выпадов

Для выполнения этой разновидности выпадов встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки разместите на талии. Одной ногой сделайте перекрестный шаг назад, согнув обе ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад в другую сторону.

Вид выпадов №10. Выпады в тренировочных петлях.



10 видов самых эффективных выпадов

Эта разновидность выпадов подойдет даже людям с большим избыточным весом, которым сложно подняться с выпада без дополнительного рычага. Для выполнения выпадов в петлях вам необходимо руками держаться за их ручки. В петлях можно делать как прямые, так и перекрестные выпады назад. Поднимаясь с выпада, опирайтесь об ручки петель.

Выбирайте любые разновидности выпадов для своих комплексных тренировок, делайте по 10 повторов на каждую ногу в три подхода и оставайтесь в форме всегда!

Модели на фото Алена Каплунова и Наталья Гришко


Исходная статья

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.