Наверняка, каждый из нас время от времени не может уснуть. Если это «разовая акция», все, как правило, не критично. Мы – живые люди со своими переживаниями и многочисленными мыслями и, если порой последние мешают быстро встретиться с Морфеем, это нормально. Однако, когда человек день ото дня не может нормально засыпать, рано или поздно такая практика явно аукнется на организме негативным образом. Сонливость с утра, слабость, раздражительность, мигрени и скачки давления – только краткий список «прелестей», которые могут принести проблемы со сном. Как же научиться быстро засыпать и высыпаться?
Трудности засыпания – по-научному
Ученые именуют проблемы с засыпанием пресомническими нарушениями. Большинство людей вызывает, так называемые, трудности начала сна тем, что, оказавшись в постели, «прокручивает» прожитый день, «копается» в ситуациях и переживаниях, разом с тем пытаясь найти удобную позу для отдыха и, как следствие, долго не засыпая. Более того, когда, наконец, желаемая дремота наступает, она легко прерывается от самого малого шороха. Часто мозг таких людей парадоксально игнорирует засыпание, выдавая периоды непродолжительного сна за бодрствование.
Гигиена сна
Длительные пресомнические нарушения, ровно, как и бессонница, могут значительно ухудшить самочувствие, не говоря уже о настроении и даже спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому лучше, конечно, обратиться для консультации к неврологу, который, скорее всего, назначит медикаментозное лечение -чаще всего, это седативные и снотворные препараты. Нередко требуется неврологическая и психотерапевтическая подмога одновременно. Приписывать себя какие-либо медикаменты для сна самостоятельно, даже, казалось бы, самые безобидные, крайне нежелательно. Если хотите решить проблему и не навредить здоровью, в первую очередь, нужно искать ее корень, а не просто «глушить» последствия.
Тем не менее, если нарушения сна не были вызваны серьезным стрессом, не преследуют вас долгое время, и вы чувствуете в себе силы справиться с ними самостоятельно, могут помочь правила соблюдения гигиены сна. Чтобы ускорить процесс засыпания, в частности, и в целом улучшить ночной отдых, рекомендовано ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (хотя бы примерно). Так ваши биологические часы будут настраиваться на покой в определенное время, и наверняка вскоре вы заметите, что уходить в царство Морфея все проще.
Также гигиена сна включает следующие правила:
1.Исключение из рациона кофеиносодержащих напитков во второй половине дня. Также стоит минимизироваться (или вовсе отказаться) от алкоголя.
2.Спорт, как минимум, за 3, а лучше – за 5 часов – до ночного отдыха (особенно, если предпочитаете кардио или активную силовую физическую нагрузку, после которой чувствуете бодрость).
3.Максимальное уменьшение стрессовой нагрузки в вечернее время суток: в том числе исключение просмотра пугающих вас фильмов или передач на криминальную телематику.
4.Проветривание спальни перед отходом ко сну. В душном помещении спать, конечно, неприятно. Желательно, чтобы комната проветривалась по вечерам, как минимум, 30-40 минут. Если же воздух в ней сухой, что часто бывает во время отопительного сезона, рекомендовано приобрести увлажнитель.
5.Удобное спальное место: лучше всего отдыхать на достаточно твердой широкой постели с ровным матрасом. Не менее важна и комфортная одежда для сна.
6.Легкий ужин, как минимум, за 2 часа до сна. Желательно, чтобы крайняя трапеза не содержала острых специй и не возбуждала ЦНС.
7.Исключение «общения» с компьютером, телефоном и прочими гаджетами хотя бы за час-полтора до ночного отдыха.
8.Своевременно меняйте постельное белье: оно всегда должно быть свежим и приятно, но не резко, пахнущим.
9.Принимайте перед сном душ, можно – контрастный. Но не слишком понижайте температуру воды, иначе можете, наоборот, взбодриться. Любите нежиться в ванной? Пожалуйста – самое время!
10. Голова во время сна должна находиться в прохладе, а ноги – в тепле.
Как быстро уснуть
Кроме того, существуют манипуляции, которые рекомендовано совершать, непосредственно, перед сном. Узнаем о самых интересных и действенных.
1.Способ засыпания «за минуту»
Как утверждают опробовавшие данный способ, многим он помог уснуть буквально за одну минутку. Заключается это чудо в особенном дыхании. Итак, сразу в спокойном темпе вдыхайте при помощи носа 4 секунды, затем, на протяжении 7-и, дыхание надо задержать. После чего, опять-таки, не торопясь, выдыхайте ртом на 8 счетов. Считается, что эта практика способна расслабить разум. Благодаря чему вы плавно успокоитесь и сон к вам придет.
2.Белый шум
Интересным способ уснуть скорее является и, как его называют, белый шум. Он, как и предыдущий, основан на медитации, но дополняется еще и шумовым эффектом. Звук, помогающий в засыпании, должен быть максимально ровным и не чрезмерно громким. Просто сконцентрируйтесь, например, на шуме машин или, когда идет дождь, на том, как его капли бьют по окну. Для усиления эффекта можно «подключить» и вышеописанную практику дыхания. Но начать можно с чего-то одного.
Кстати, существуют даже специальные записанные звуки для сна, которые легко найти в Интернете, можно купить специальный медиативный диск. Чаще всего это звуки водопада или просто «жужжание» вентиляторов. Но лучше всего включать их тихонько на аудиоколонке, так как нахождение компьютера или мобильного телефона вблизи вас ночью нежелательно. Помимо того, что в этом просто нет ничего полезного, учеными было доказано, что свечение монитора очень часто мешает в засыпании.
3.Визуализация
Еще один хорошо зарекомендовавший себя способ быстрого засыпания – визуализация. Согласно ему, необходимо обрисовать в своем воображении динамическую картину: скажем, воздушный шар, который покачивается морскими волнами. Последние, при этом должны расходиться от шарика так далеко, как вы только можете представить. Смысл визуализации в первую очередь в том, что практически все ресурсы мозга направляются на поддержание интересной ему в данный момент картинки, вам же становится скучно, благодаря чему организм засыпает.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.