Изометрические упражнения давно и прочно вошли в многочисленные системы тренировок. Вот что говорит нам о них большая медицинская энциклопедия: «Изометрическое мышечное сокращение — сокращение мышцы, выражающееся в усилении её напряжения при неизменной длине (например, сокращение мышцы конечности, оба конца которой закреплены неподвижно). В организме к изометрическому мышечному сокращению приближается напряжение, развиваемое мышцей при попытке поднять непосильный груз».
К слову, изометрические тренировки – понятие отнюдь не новое, используемое и в классическом спорте для развития максимальной силы. Но широкую известность «в народе» подобные упражнения обрели после популяризации такой системы занятий, как бодифлекс, где используется эта методика. Но сейчас речь не о нем.
Между тем, система изометрических упражнений давно и эффективно применяется, например, в таэквондо, в йоге, в атлетике. Специалисты утверждают, что изометрические упражнения, как никакие другие, подходят для начинающих, потому что «невозможно сделать больше работы, чем та, к которой тело готово»! Изометрические тренировки особенно ценны еще и потому, что усиливают сухожилия и связки, а значит увеличивают общий уровень мышечной силы.
Но существует масса противопоказаний для таких занятий (имеются в виду большие нагрузки), поскольку изометрические упражнения могут оказывать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему. А вот адаптированный комплекс упражнений, который может быть использован даже в офисе, крайне полезен для людей, занятых «сидячей» работой. Таких профессий очень много – их большинство!
Итак, начальный комплекс для изометрической тренировки:
1. Сцепить руки в замок перед грудью, в течение нескольких секунд тянуть руки в разные стороны.
2. Положить ладони на стол, надавить всей ладонью на крышку стола (на вдохе).
3. Положить ладони на внутреннюю часть крышки стола, на вдохе надавить на нее.
4. Сесть нога на ногу, колено, лежащее сверху, давит на крышку стола изнутри. Затем повторить упражнение с другой ногой.
5. Руки заложить за спинку стула и тянуться вперед, преодолевая сопротивление рук.
6. Сидя на стуле, поместить руки под сиденье стула и попытаться поднять тело вверх (вместе со стулом).
7. Поместить кулаки между колен и пытаться соединить колени.
8. Затем, напротив, поместить ладони на внешнюю поверхность колен, стараться развести ноги, преодолевая сопротивление рук.
9. Поместить локти на стол, ладони – на лоб, стараться наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук.
10. Поместить ладони на затылок, тянуться назад, преодолевая сопротивление рук.
11. Руками обхватить спинку стула (сидя), руки при этом должны быть почти выпрямлены, затем стараемся «вдавить» спинку стула в спину.
12. Руки положить на колени, стопы полностью должны стоять на полу (лучше снять обувь, если она на каблуке). Стараемся поднять колени вверх, преодолевая сопротивление рук.
Общие рекомендации:
— на одном занятии рекомендуется выполнять 4-5 статических упражнений с постепенным доведением количества до 10-11;
— рекомендуется задерживаться в каждом положении на 5-6 секунд (на вдохе);
— продолжительность занятий – не более 10-15 минут;
— пауза между каждым упражнением должна составлять 10-12 секунд;
— по окончании занятия нужно обязательно встать и потянуться, поскольку изометрические упражнения способны вызывать усиленный приток крови к мышцам.
К слову, такие виды спортивных нагрузок, как бег по мокрому песку, бег и ходьба «в гору», использование сопротивления упругих предметов, например, эспандера или резиновой ленты, также являются разновидностью изометрических упражнений.
В начале занятий нужно обязательно «прислушиваться», как реагирует организм на выполнение подобных упражнений. Нельзя делать такую гимнастику при высоком артериальном давлении, выраженной головной боли, наличии ушибов и растяжений. Стоит отметить, что подобная гимнастика не должна стать единственной в вашей жизни физической нагрузкой.
Первые результаты применения этого комплекса можно заметить приблизительно через месяц после начала занятий, в зависимости от того, с какой интенсивностью они применяются. В первую очередь мышцы уплотняются и приобретают рельефность. Возможно, на первых порах окружающим будут незаметны эти изменения, но при регулярных тренировках мышцы будут выглядеть заметно подтянутыми.
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.