Новогодние праздники… Мы их так ждали, так готовились! А теперь с облегчением выдыхаем, радуясь их окончанию. В последние годы не то из-за колебаний в экономике, не то из-за повальной моды на здоровый образ жизни и сбалансированное питание, все же праздничные столы стали более скромными, а мы более сдержанными в своих аппетитах. Однако по окончанию череды праздников, произведя контрольное взвешивание на домашних весах, многие из нас к своему огорчению заметили обидную прибавку в весе. А ведь мы так старательно худели, чтобы к Новому году быть в лучшей форме. И всего несколько праздничных недель с их обильными застольями так быстро свели все наработки на нет. Глядишь, уже и животик выпирает, и бока предательски обвисли. Все это, конечно, огорчает, но в наших силах поправить дело. Итак, беремся за посленовогоднюю программу минимум: убрать бока.
Для этого первым делом следует откорректировать режим питания. После окончания праздников это сделать не так сложно. Холодильник от различных «вредных» продуктов и блюд опустел, а, значит, пора закупить новые – полезные. Свекла, морковь пойдут на салаты, которые заменят нам ужин. В качестве десертов побалуем себя сезонными апельсинами, мандаринами, яблоками и киви. На основное блюдо закупим куриную или индюшиную грудку, чтобы протушить ее или запечь с овощами. Яйца и творог, овсянка и сухофрукты пригодятся для приготовления полезных завтраков. Орехи станут идеальным перекусом между основными приемами пищи. А вот бананы, картофель, алкоголь и быстрые углеводы (десерты, сладости, хлебобулочные, макаронные изделия) пока исключим из списка покупок.
Поумерив свой аппетит в еде, добавим двигательную активность. Подвижные игры с детьми на свежем воздухе, пешие прогулки и пробежки, катание на санках, коньках, лыжах – все это поможет сжечь отложившийся избыточный подкожный жир. Добавим также в нашу программу похудения комплекс специальных упражнений для боков. Его можно использовать в качестве разминки перед комплексной тренировкой, а можно выделить в самостоятельный домашний тренинг. При выполнении каждого предложенного упражнения не забывайте держать живот втянутым. Это обеспечит работой внутренние брюшные мышцы и поможет согнать избыточный жир с живота.
Начнем в положении стоя.
Ноги поставьте на ширину плеч, прямые руки разведите в сторону. Выполните наклон влево. Выпрямитесь. Выполните аналогичный наклон вправо. Выпрямитесь. Рекомендуемое число повторов: по 10-20 раз в каждую сторону.
Углубим наклон с помощью следующего упражнения.
Все так же стоим прямо с разведенными на ширину плеч прямыми ногами. Теперь руки согните в локтях, ладони разместите на поясе. Наклоняясь влево, правую прямую руку поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичный наклон вправо. Выпрямитесь. Рекомендуемое число повторов: по 10-20 раз в каждую сторону.
К работе по сжиганию жира на талии добавим работу ягодичных и мышц бедра.
Поставьте ноги шире плеч, стопы – врозь. Руки согните в локтях, ладони разместите на затылке. Согните ноги в коленях и опуститесь в полусед. Из этого положения выполните наклон влево. Выпрямитесь. Теперь выполните аналогичный наклон вправо. Выпрямитесь. Рекомендуемое количество повторов: по 10-20 раз в каждую сторону.
Теперь опуститесь в выпад на одну ногу (следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней расположились параллельно полу, а голень передней ноги и бедро задней – перпендикулярно полу), руки согните в локтях и разместите на уровне груди. Выполните разворот туловища влево, не меняя положения нижней части тела. Вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичный разворот вправо. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторов: по 10-20 раз в каждую сторону. Затем смените опорную ногу и повторите упражнение сначала.
Продолжим тренировку в положении сидя.
Сядьте на небольшую возвышенность, стул или диван. Стопы разместите чуть шире плеч. В руки возьмите бодибар и закиньте его на плечи. Если дома нет бодибара, можно скрутить в валик банное полотенце. Из описанного положения выполните разворот корпуса влево. Вернитесь в исходное положение. Аналогичный разворот выполните вправо. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое число повторов: по 10-20 раз в каждую сторону.
Повторите упражнение еще раз, наклонив корпус вперед.
Далее поработаем в прямой планке.
Примите упор на мыски ног и локти. Остальное тело от пяток до макушки головы выведите в одну прямую линию. Ягодицы заведите влево и едва коснитесь ими пола. Вернитесь в исходное положение. Теперь аналогичное движение ягодицами выполните вправо. Рекомендуемое количество повторов: по 10 раз в каждую сторону. Упражнение задействует практически все основные группы мышц. Активно работают руки, пресс.
Закончим тренировку в положении, лежа на боку.
Ноги вместе, немного согнуты в коленях. Нижняя рука прямая — перед собой на полу, верхняя рука — согнута в локте, ее ладонь – на затылке. Одновременно поднимите над полом туловище и ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-20 раз. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение сначала. Упражнение довольно сложное, но эффективно сжигает жир на боках.
Как видите, тренировка с акцентом на бока позволяет задействовать и другие мышечные группы и поможет скорейшим образом вернуть утраченную форму во время новогодних застолий.
Модели на фото – Гришко Наталья и Алена Каплунова
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.