Обратная гиперэкстензия

Среди всего разнообразия упражнений для мышц спины наиболее популярным, пожалуй, является разгибание позвоночника из положения лежа на животе, или «гиперэкстензия». Однако само название уже подразумевает «переразгибание», что не всегда полезно для позвоночника.

Для того чтобы тщательно проработать мышцы-разгибатели позвоночника (фото 1), совсем необязательно «переразгибаться», достаточно просто увеличить амплитуду движения за счет опоры. Этот принцип взяли на вооружение многие фитнес-клубы, используя специальные тренажеры.

Фото 1

Однако самым прекрасным средством является гимнастический мяч. Разгибание позвоночника на мяче позволит укрепить не только поверхностные мышцы-разгибатели, но и мелкие мышцы-стабилизаторы.

Упражнение

Исходное положение – лягте на мяч так, чтобы область живота расположились на мяче. Верх грудной клетки не соприкасается с мячом (фото 2).

Фото 2

Опираясь на руки, выпрямите ноги до уровня таза, вытянув при этом носки стоп (фото 3). Старайтесь удержать это положение в течение 20-30 секунд. Сделайте 2-3 подхода, а после выполнения перейдите к стрейчингу.

Фото 3

Рекомендации: старайтесь удерживать голову на одной линии с позвоночным столбом, не расслабляйте мышцы брюшного пресса для стабилизации поясничного отдела.

Стрейчинг

Исходное положение – сидя на полу, согните в коленях ноги и приведите бедра к груди на расстояние примерно в 30-40 см. Округлите спину, «вытолкнув» грудной отдел назад и обхватив бедра руками. Постарайтесь направить таз вперед для лучшего растяжения области поясничного отдела позвоночника (фото 4).

Фото 4

Успеха!

Автор:
Эрденко Дмитрий.

По всем вопросам индивидуальных занятий фитнесом с авторами рубрики «Аэробика и фитнес», обращайтесь в Центр персонального фитнес-тренинга «ПРОФЕССИОНАЛ» по телефону: (495) 642-47-72;
e-mail: [email protected]

Исходная статья